6 habilidades psicológicas para mejorar tu rendimiento

La psicología en el deporte te ayuda a entrenar tu mentalidad
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Un atleta debe adquirir ciertas habilidades psicológicas para afrontar las adversidades y los éxitos.

Este motivo ha hecho que la psicología en el deporte haya crecido tanto en las últimas décadas.

Es una de las claves para alcanzar un buen rendimiento. Prepara tu cerebro para que se convierta en un «músculo» más que tire hacia adelante y no en un freno que limite tus posibilidades.

La forma de pensar es el objetivo de la psicología en el deporte
La psicología en el deporte se ha convertido en un área fundamental del entrenamiento

En este artículo vamos a repasar 6 habilidades psicológicas usadas en la psicología del deporte por psicólogos y entrenadores que puedes practicar tu mismo para mejorar tu mentalidad

El autohabla

El autohabla hace referencia al diálogo interno que mantienes contigo mismo.

En el deporte, esta comunicación interna es usada en los entrenamientos y en la competición para controlar los pensamientos.

El propósito del autohabla es hacer conscientes los pensamientos y adoptar una perspectiva positiva (frente a una negativa) para poder alcanzar un estado de fluidez en el cual no interfiera ningún pensamiento externo.

Soy el más grande. Dije esto incluso antes de saber que lo era

Mohammad Ali

Esto quiere decir que puedes controlar tus pensamientos y hacerlos más apropiados para garantizar la ejecución de tus acciones.

En un estudio realizado con ciclistas de ambos sexos a principios de 2017 en Canadá, se les entrenó en autohabla durante dos semanas. Como resultado se obtuvo que mejoraron su capacidad de resistencia y ejecución en los entrenamientos a altas temperaturas

Aplicación

Para entrenar el autohabla es preciso detectar los pensamientos que pasan por nuestra cabeza cuando estamos inmersos en la tarea en cuestión.

Los tipos de pensamiento mas frecuentes son los siguientes:

Racionales-irracionales. Los primeros están basados en datos realistas, evidencia científica y objetivos; los segundos, por el contrario, no tienen sustento y están cargados de subjetividad.

Positivos-negativos. Los pensamientos positivos refuerzan la ejecución e incentivan para su desarrollo; los negativos perjudican el rendimiento, puesto que reducen la capacidad de afrontar la situación y restan confianza.

  • Identifica los pensamientos inadecuados que suelen invadir tu mente antes, durante o tras el desarrollo de la actividad y elabora una lista
  • Sustituye estos pensamientos por otros más adecuados (racionales-positivos) y ponlos en práctica
  • Usa palabras clave, sonidos o gestos para frenar los pensamientos inadecuados. Por ejemplo: una palmada en el pecho o una voz de “vale”

El proceso requiere una gran motivación. Detectar los pensamientos inadecuados y hacerlos conscientes es la parte más difícil. Contar con la ayuda y asesoramiento de un especialista es recomendable.

Pensamientos que se trabajan en la psicología en el deprote
Ejemplo de pensamientos que trabaja el autohabla

La relajación en la psicología en el deporte

La psicología en el deporte usa la relajación para ayudar a controlar el nivel de activación del deportista.

Es muy adecuada para disminuir la ansiedad o el estrés y para favorecer la recuperación física.

Sin embargo, puede ser perjudicial si nos excedemos en su aplicación. Cierta activación es necesaria en la competición y los entrenamientos.

La finalidad de esta habilidad psicológica es conseguir controlar el grado de activación deseado para cada circunstancia.

habilidades psicológicas en el deporte. La relajación para disminuir la activación
Los ejercicios de respiración son una forma de controlar la activación

Un estudio con alumnos de ciencias del deporte en Alemania en 2016 concluyó que aquellos con un entrenamiento de la respiración mejoraron los tiempos en sesiones de esprines de forma significativa, en comparación con los que no lo tuvieron.

Técnicas de relajación muscular

Se centran en los aspectos corporales. La relajación va del músculo a la mente.

  • Relajación mediante el control de la respiración. Una adecuada respiración favorece el nivel de oxígeno en sangre y la tensión/relajación muscular. Aprender a diferenciar y controlar la respiración torácica y diafragmática influye directamente en el estado corporal.
  • Relajación progresiva o diferencial. Consiste en realizar ejercicios de tensión y distensión muscular de forma progresiva. Al distinguir ambos estados, el deportista es capaz de relajarse psicológicamente en los momentos de distensión. Es utilizado en modalidades deportivas con gran dominio del cuerpo como la gimnasia rítmica.

Técnicas de relajación mental

Focaliza la atención en los aspectos cognitivos. La relajación va de la mente al músculo.

  • Relajación autógena. Con esta técnica el deportista relaja los miembros del cuerpo a través de la concentración continua en sensaciones corporales como frío, calor, peso o ligereza; o en las constantes vitales como los  latidos del corazón o la respiración.

Aplicación

Las sesiones se realizan en un lugar tranquilo y con luz de baja intensidad. En posición recostada y cómoda. Suelen durar entre 20 y 30 minutos.

Control de la respiración. Los ejercicios se basan en aprender a diferenciar la respiración pulmonar y la diafragmática de forma consciente.

  • En la respiración pulmonar se dirige el aire inspirado hacia la parte superior de los pulmones. Se hincha el pecho pero no el estómago. En la diafragmática, el aire inspirado va hacia la parte inferior y media de los pulmones. El vientre se hincha con la entrada del aire.
  • Una vez dominado se practica el ciclo completo. Diafragmática seguida de pulmonar. Primero se hincha el vientre, después el pecho.

Relajación progresiva. Las rutinas consisten en recorrer los músculos del cuerpo tensándolos y relajándolos durante un tiempo determinado. La técnica evoluciona desde la aplicación sobre músculos aislados a la implicación de grupos musculares.

Relajación autógena. La primera parte comienza con una relajación muscular. Posteriormente se procede a percibir los latidos del corazón. Se continúa centrando la atención en la respiración, en las sensaciones de calor producidas por el contacto de las manos y en el flujo de pensamientos.

La visualización en el deporte

La visualización consiste en imaginar con la mayor precisión posible la situación, la conducta o el estado que quieres conseguir de manera que esas vivencias mentales funcionen como ensayos anticipadores.

Es una simulación mental de lo que vas realizar. Se crea en ausencia de estímulos externos y se construye desde la información almacenada en la memoria.

La actividad cerebral que se produce en el ensayo mental es igual a la de la situación real e involucra los sentidos y los músculos que intervienen en la acción, generando un efecto de memoria de la ejecución.

Cuanto más sentidos se involucren por los estímulos o sensaciones, más realista será la vivencia mental.

La visualización como habilidad psicológica
Boxeador visualizando el primer asalto

Un estudio llevado a cabo con tenistas jóvenes en Francia en 2015, concluyó que añadir técnicas de visualización durante las sesiones HIIT desarrollaba la forma física y mantenía una buena ejecución de golpeo

Según el foco del deportista se diferencian dos tipos:

  • Visualización interna. El deportista es el protagonista de la acción. Se imagina a él mismo en primera persona.
  • Visualización externa. El deportista actúa como observador, contempla la escena de si mismo en tercera persona.

Aplicación

La técnica de visualización conlleva un entrenamiento para favorecer su aprendizaje y aplicación.

  • En primer lugar, debes valorar el grado de control de la simulación, la inmersión sensorial necesaria y la finalidad. Es decir, que para visualizar un acto debes estar familiarizado con él y ser capaz de saber cómo reaccionan los diferentes sentidos.
  • A continuación, debes relajarte mediante alguna técnica de relajación.
  • Por último, comienza la visualización. El objetivo es aprender a controlar las imágenes mentales y que sean lo más realistas posibles. Para conseguirlo, puedes ir involucrando los diferentes sentidos en los entrenamientos.

Alguna que otra vez, bajo la pista olímpica de Japón en mi cabeza. Pienso en como va a fluir la energía y entonces hago todo el trabajo por mi misma

Picabo Street

Una vez adquirida cierta soltura, puedes acotar aquellos aspectos a mejorar que sean más específicos.

La visualización es una de las habilidades psicológicas que más se practica en el deporte para conseguir la automatización y el dominio de la técnica.

Establecimiento de Objetivos en el deporte

La técnica de establecimiento de objetivos tiene su origen en la psicología cognitiva y la psicología organizacional y debido a sus grandes beneficios se ha extendido a la psicología en el deporte.

Consiste en identificar lo que se desea conseguir y las acciones que se realizarán para su consecución.

La planificación de las actividades para alcanzar los objetivos, optimiza el rendimiento, sirve de motivación para el deportista e influye en su concentración, ansiedad, autoconfianza y cohesión de grupo.

Un estudio realizado en 2014 en jóvenes atletas de élite mostró que aquellos que asistieron a sesiones de establecimiento de objetivos redujeron considerablemente su miedo al fracaso.

Se distinguen tres tipos de metas u objetivos:

  • Metas de resultado. Se refieren a los resultados deportivos que se pretenden alcanzar. Su consecución no depende únicamente del deportista sino también de otros factores (adversario, jueces, climatología, etc.).
  • Metas de rendimiento. Son objetivos que se plantea el deportista y que puede conseguir por sí mismo. Suelen ser flexibles y tienen un alto grado de control por parte del sujeto.
  • Metas de proceso o realización. Se centran en los comportamientos y pensamientos del deportista para alcanzar metas de resultado o rendimiento. Mediante estas metas, el deportista puede incrementar su propio control sobre los resultados, mejorando las posibilidades de éxito.

Aplicación

La mejor forma de trabajar con esta técnica es establecer objetivos a largo, medio y corto plazo que estén bien relacionados. Los objetivos a corto y medio plazo deben ser eslabones que conduzcan, progresivamente, a la consecución de los objetivos a largo plazo.

Es importante establecer objetivos en la vida. Yo marqué los míos en el nivel más alto que puedo conseguir

Usain Bolt

Lee este artículo para saber más sobre cómo planificar tu entrenamiento acorde a tus objetivos.

A continuación te dejo unas orientaciones para adquirir esta habilidad psicológica:

  • Escoge objetivos que realmente quieres perseguir. Debe existir un compromiso para alcanzarlos
  • Escribe los objetivos: este simple hecho aumenta el compromiso del deportista y evita su olvido. Los objetivos deben quedar plasmados y repasarse  de forma constante
  • Busca objetivos “SMART”: deben ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes y acotados en el tiempo. De esta forma será más sencillo elaborar tu hoja de ruta
  • Que sean compatibles con otros: el establecimiento de dos o más objetivos no debe condicionar el logro de alguno de ellos
  • Ten en cuenta la flexibilidad: los objetivos deben permitir su revisión y cambios acorde con tu evolución
  • Priorízalos: los objetivos deben estructurarse según su valor e importancia. Para ello, determina objetivos primarios, secundarios y terciarios
  • Lleva una progresión: divide los objetivos en pasos para ser consciente de tu progreso y a auto reforzarte constantemente
  • Ten en cuenta tu contexto general: los objetivos deben guardar una estrecha relación con tu propósito general en el trabajo, en tu vida o en el deporte.

El Feedback en la psicología en el deporte

El feedback es la información que el deportista recibe sobre la conducta y la actividad emitida.

El feedback es una técnica de la psicología en el deporte que proporciona información valiosa en busca del aprendizaje. Refuerza las acciones correctas, corrige, motiva y guía al deportista hacia una técnica y conducta más apropiada.

En un estudio de 2017 llevado a cabo en corredores, se usó feedback sonoro para corregir la velocidad de impacto y la velocidad de carga  de la pisada. Los atletas con feedback redujeron ambas velocidades.

Según su origen diferenciamos:

  • Feedback intrínseco. Es aquel que se recibe de las propias sensaciones (pulsaciones, respiración, músculos, etc). Este tipo de feedback favorece la atención interna y favorece la auto confianza y motivación.
  • Feedback extrínseco. Es el feedback procedente de observadores, datos estadísticos, mediciones u otro tipo de señal externa.

El feedback debe centrarse tanto en el resultado de la ejecución como en la propia ejecución y puede ser positivo y negativo. En ambos casos debe servir de motivación al deportista para mejorar, no como simple comentario o crítica.

  • Feedback positivo. Reconoce el desempeño adecuado, las actitudes y los aportes al equipo.
  • Feedback negativo. Trata de corregir la actitud o el desempeño en busca del aprendizaje en sucesivas acciones.

Aplicación

La técnica de feedback es un proceso productivo. Las siguientes características te permitirán dar/obtener un feedback efectivo.

  • Específico: «No me salen bien las dominadas» sería general. «No extiendo los brazos en la dominada porque siento que no voy a subir de nuevo» sería específico
  • Descriptivo. No se busca evaluar la acción sino describir los hechos por los cuales se está ejecutando correctamente o incorrectamente
  • Realista. Debe ser sobre algo que el sujeto sea capaz de hacer
  • Breve. Más sencillo de recordar y asimilar
  • Inmediato. El feedback se debe dar en el momento o justo después de la acción
  • Resolutivo. Se busca una solución por lo que debe aportar una corrección en caso de ser negativo

He fallado mas de 9000 canastas en mi carrera. He perdido casi 300 partidos. 26 veces me han confiado la canasta ganadora y he fallado. He fallado una, otra y otra vez en mi vida. Y eso es por lo que he triunfado

Michael Jordan

Modelo sandwich

Es un modelo que combina dos feedback positivos y uno negativo.

  • Primero se ofrece un estímulo positivo para reforzar parte de la conducta y conseguir la atención
  • A continuación se describe de forma clara y específica el comportamiento o acción a mejorar
  • Por último, se da otro estímulo positivo para reforzar la disposición al cambio

Modelo SBI

En este modelo se centra en responder a tres variables:

  • Situación en la que ocurre la acción a corregir (Situation).
  • Comportamiento que se quiere describir y mejorar (Behaviour).
  • Impacto que tuvo el comportamiento o acción (impact).

El Control de la Atención

La última de las habilidades psicológicas es el control de la atención.

La atención del deportista depende en gran medida del nivel de activación, de la habilidad de prestar atención a los estímulos relevantes y de la capacidad de controlar las variables que interfieren en un preciso momento.

la atención es una de las habilidades psicológicas del deportista
La atención del deportista debe centrarse en los estímulos relevantes

Este estudio concluye que un buen control de la atención mejora el rendimiento del deportista y disminuye la afectación de distractores.

El guerrero de éxito es un hombre corriente con la concentración del láser

Bruce Lee

La psicología en el deporte trabaja dos variables: la dirección y la amplitud.

Dirección de la atención

Hace referencia hacia dónde se centra la atención:

  • Atención interna. Se centra en aspectos que tienen lugar en el propio organismo (pensamientos, autohabla, sensaciones o movimientos).
  • Atención externa. Se enfoca en cuestiones ajenas. Es decir, lo que ocurre alrededor.

Amplitud de la atención

Hace referencia al número de estímulos en los que se centra la atención.

  • Atención amplia. Tiene en cuenta un mayor número de estímulos. Es útil para el aprendizaje de habilidades complejas con distintos movimientos a la vez que deben ser coordinados.
  • Atención reducida. Pone el foco en un número limitado de estímulos y permite una mayor concentración y precisión en la ejecución.

Aplicación

  • Identifica los distractores. Se pueden identificar los factores externos (adversarios, público), los internos (pensamientos, falta de seguridad) y la dificultad para cambiar la dirección y amplitud de la atención. Un buen recurso en este caso es el entrenamiento en presencia de los distractores.
  • Aprende y domina las técnicas. Existen varias técnicas que han demostrado ser útiles para aumentar la concentración en deportistas.
    • Palabras clave: se utilizan para desencadenar una respuesta concreta y enfocar la atención. Son palabras sencillas, normalmente instrucciones, advertencias o palabras de ánimo
    • Control visual: se trata de asegurar que los ojos se centren únicamente en la ejecución de la tarea, evitando las señales no relacionadas. Por ejemplo mantener los ojos mirando el suelo, mirar a un punto fijo o centrarse en el objeto o material.
    • Rutinas pre-ejecución:  es un comportamiento sistemático y semi consciente que puedes realizar como ritual antes de una acción. Esta rutina automatiza la aparición de la concentración y dificulta las distracciones y dudas.

En Resumen

Al igual que un entrenador entrena los músculos de un deportista, la psicología en el deporte entrena su mente para hacerlo más fuerte.

Las 6 habilidades psicológicas descritas pueden ayudarte en tu entrenamiento y a mejorar tu rendimiento.

  • Autohabla: te ayudará a centrarte en pensamientos realistas y constructivos
  • Relajación: te servirá para controlar tu nivel de activación
  • Visualización: su práctica te hará más consciente de cada detalle de la ejecución de un movimiento
  • Establecimiento de objetivos: podrás realizar una hoja de ruta que te permita progresar y aumentar tu motivación
  • Feedback: te permitirá ver tus errores y aciertos con el propósito de mejorarlo
  • Control de la atención: Te hará más eficiente en el desempeño de tu actividad física

¿Has puesto en práctica alguna de ellas? ¿Que tal te ha funcionado?

Cuéntamelo en los comentarios.

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