El calentamiento. Prepárate para entrenar.

El calentamiento y su importancia para entrenar
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on email

Desde pequeños se nos inculca lo importante que es realizar un buen calentamiento antes de la práctica deportiva. Aun recuerdo los largos calentamientos en las clases de educación física del colegio, o en los entrenamientos de fútbol o de karate.

También es común ver calentar a los jugadores de deportes de equipo durante bastante tiempo antes de salir al terreno de juego.

Sin embargo, cuando la gente entrena por su cuenta parece olvidar la importancia de un buen calentamiento previo a los ejercicios.

Si calientas mal, tu cuerpo no estará en las mejores condiciones para entrenar. Y esto te puede pasar factura.

En el colegio nunca nos saltábamos el calentamiento

En este post voy a explicarte para qué sirve el calentamiento y cómo organizarlo en función del tipo de entrenamiento y el tiempo disponible.

Beneficios del calentamiento

El calentamiento es la parte de la sesión de entrenamiento en la cual el organismo se prepara física y psicológicamente para obtener el máximo rendimiento y reducir el riesgo de lesión durante la parte fundamental. (estudio)

Los efectos que buscamos con un buen calentamiento son los siguientes:

  • Elevar las pulsaciones y la respiración para aumentar la irrigación a los músculos y la captación de oxígeno por las células
  • Elevar la temperatura del cuerpo que a su vez reduce la viscosidad muscular y aumenta la flexibilidad muscular y tendinosa, mejorando su función contráctil. Además, favorece la producción de energía
  • Engrasar las articulaciones. El líquido sinovial es segregado en las articulaciones ante los estímulos de movimiento. Este proceso no es instantáneo, sino que necesita varios minutos. El calentamiento permite que comencemos la parte fundamental con las articulaciones bien lubricadas
  • Activar la musculatura implicada en la parte fundamental. Se aumentan los niveles de fuerza y la coordinación neuromuscular
  • Estimular la concentración y la autoconfianza para afrontar la parte fundamental y disminuir el estrés

Como ves, el calentamiento tiene más implicaciones de lo que parece.

Estructurando el calentamiento

Al igual que con la parte fundamental del entrenamiento, el calentamiento debe ser metódico y progresivo. De esta forma estarás más concentrado y conseguirás mecanización y eficiencia.

Parece ampliamente aceptado que el calentamiento se compone de una fase general y una específica. Este estudio concluye que combinar ambos es mucho mejor que hacer sólo uno de ellos.

  • Fase general: orientada a preparar los sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso y muscular.
  • Fase específica: enfocada a la musculatura y sistemas energéticos que se van a entrenar y a la activación psicológica y neural.

Dentro de cada una de ellas puedes extenderte más o menos según las necesidades de la sesión y el tiempo disponible.

Si bien, como norma, a mayor intensidad de la parte fundamental, más completo debe ser el calentamiento.

Secuencia del calentamiento

A continuación, voy a exponer mi propuesta de calentamiento que te puede servir de base para crear el tuyo:

  1. Movimientos articulares. Primero hago una serie de movimientos de todas las articulaciones del cuerpo, de cuello a tobillos. Con esta parte pretendo concentrarme en el entrenamiento y preparar las articulaciones.
  2. Activación general. Carrera suave con introducción de desplazamiento lateral y de espaldas y ejercicios generales de los patrones de movimiento. En el caso de que te encuentres en un espacio cerrado, puedes sustituirlo con ejercicios con saltos, skipping, comba y animal flow.
  3. Activación del core mediante planchas dinámicas. Desde la posición de plancha se pueden realizar varios ejercicios durante unos minutos: escaladores, flexiones escapulares, plancha lateral, plancha a una mano, oruga, etc.
  4. Flexibilidad dinámica. Se trata de realizar movimientos lentos y continuados que consigan que las articulaciones implicadas alcancen el máximo rango de movimiento en diferentes angulaciones. En los últimos años, se está estudiando mucho los beneficios de la flexibilidad dinámica. En un próximo artículo veremos ejercicios de este tipo.  
  5. Velocidad y agilidad. En mi caso, aprovecho el calentamiento para entrenar estas capacidades de forma específica. Me gusta introducir aceleraciones, velocidad de reacción, juegos, series lanzadas, etc.
  6. Activación específica. La última parte va dedicada a la simulación de los ejercicios de la parte fundamental y a la técnica. La idea es usar los mismos patrones de movimiento, activar el sistema energético principal y promover el reclutamiento del tipo de fibras que nos interese. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más hincapié debemos dar a esta parte. Como curiosidad, este estudio concluye un aumento de rendimiento en golfistas que realizaban un calentamiento específico frente a los que no.
ejemplo de activación general con saltos de comba

Casos especiales de activación específica

Este tramo final del calentamiento podríamos verlo como una serie de ejercicios previa a la parte fundamental, pero un poco más ligera.

Como hemos dicho, a mayor intensidad mayor importancia de la activación específica. Vamos a ver varios ejemplos para entrenamientos de este tipo:

Fuerza máxima neural

Tienes que preparar tu cuerpo para levantar pesos máximos, por lo tanto, debes introducir una progresión de pesos submáximos hasta llegar a mas o menos a un 80% del peso de la parte fundamental.

Si el ejercicio es de sentadilla con 100kg, la progresión podría ser 50kg, 60kg, 70kg y 80kg. Una serie con cada peso de igual o menos repeticiones y recuperación completa.

También puede ser conveniente incluir ejercicios pliométricos para activar las fibras rápidas.

Si en la parte fundamental se ejecutan todas las series y repeticiones por bloques, la activación específica debe preceder a la primera serie de cada ejercicio.

Potencia

La parte de velocidad y agilidad podría formar parte de la activación específica. Para ello, se debe poner el foco en aceleraciones y pequeños esprines.

Además, incluir ejercicios con peso submáxmo y pliometría ayudará a reclutar fibras rápidas.

Resistencia Anaeróbica

En este caso, la parte de velocidad y agilidad formaría parte de la activación específica. Aprovecha para incluir pliometría y técnica de carrera.

¿Qué pasa sobre los estiramientos en el calentamiento?

Una de las prácticas más extendidas en el calentamiento son los estiramientos. Sin embargo, actualmente, se encuentra en entredicho que sean beneficiosos antes del entrenamiento, pudiendo ser perjudicial.

Un estudio reciente indica que la realización de ejercicios de flexibilidad estática previo al entrenamiento disminuye la velocidad.

Un motivo podría ser que el estiramiento del músculo elonga las fibras musculares y esto perjudica la velocidad de contracción.

Sin embargo, estos supuestos se basan en la realización de estiramientos como forma principal de entrenamiento.

Los estiramientos estáticos son más recomendables en la vuelta a la calma

Hay que tener en cuenta que en deportes con una alta demanda de la flexibilidad, los estiramientos estáticos sí pueden tener sentido. Por ejemplo en artes marciales.

Por lo tanto, la recomendación general es realizar ejercicios de flexibilidad dinámica en el calentamiento y en caso de introducir estiramientos, integrarlos en el conjunto del calentamiento con una corta duración y baja intensidad. (estudio)

¿Y si no tengo tanto tiempo para calentar?

Todos los puntos comentados son válidos para cualquier tipo de entrenamiento, sin embargo, no son igual de importantes para todos ellos.

La activación general, la flexibilidad dinámica y la activación específica parecen ser las partes que más influyen en la preparación de la parte fundamental.

Por otro lado, la movilización articular inicial puede no ser tan importante, especialmente si has estado activo las horas previas.

Además, dependiendo de la cualidad a entrenar, las necesidades pueden variar.

A continuación, te dejo un esquema orientativo con la importancia de las partes del entrenamiento según las capacidades físicas a entrenar.

Importancia del calentamiento acorde a la sesión de entrenamiento

En resumen

Realizar un buen calentamiento te ayudará a dar lo máximo durante el entrenamiento y reducirá el riesgo de lesión.

Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más completo debe ser el calentamiento, pues el estrés al que se expondrá el organismo es superior.

El calentamiento incluye diferentes partes y ejercicios para poner tu cuerpo a punto.

Todo lo que hagas en el calentamiento será beneficioso para la parte fundamental. Pero, si tienes poco tiempo enfócate en la activación general, la flexibilidad dinámica y la activación específica. Todo lo que hagas de más, mejor.

Aquí te dejo una tabla resumen:

Ahora, si quieres puedes poner en práctica mi propuesta de calentamiento y ver qué te parece. A partir de ahí, diseña tu propia rutina de calentamiento.

Cuéntame ¿cómo son tus calentamientos? ¿incluyes alguna parte más en ellos?

Si te parece interesante, COMPÁRTELO

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on email

¿Te gustó el artículo?

Suscríbete y no te pierdas las novedades e historias de la newsletter

2 comentarios en “El calentamiento. Prepárate para entrenar.”

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Utilizo cookies (naturales, eso sí) para ofrecerte una experiencia genial en mi web. Asumo que estás de acuerdo si sigues navegando

Empieza a diseñar tus HIIT en unos clicks

Cómo programar tus sesiones HIIT sin comerte la cabeza

HIIT ordenador
  • Más de 1000 combinaciones en unos clicks
  • Más de 100 ejercicios con acceso a vídeos
  • Ejercicios con tu propio cuerpo y con kettlebels por categorías
  • Personaliza tus circuitos favoritos: TABATA, EMOM, AMRAP...
El responsable soy yo, Felipe Jiménez, y mi finalidad es enviarte esta plantilla de HIIT, avisarte de novedades y de algunas promociones. Me legitimas con el check de la casilla. Tus datos los tendrá MailChimp, que se acoge al acuerdo de seguridad EU-US privacy. Esta es su política de privacidad Escríbeme a info@rumboguerrero.com si quieres hacer algún cambio con esta información.