Cómo hacer las flexiones para mejorar tu estado de forma

como hacer más flexiones
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on email

Muchas veces me preguntan cómo hacer las flexiones para ganar fuerza y aumentar el número de repeticiones.

Las flexiones son uno de esos ejercicios que aparecen en todas partes. Pruebas físicas, películas, revistas, redes sociales, etc.

Hay también numerosos estudios sobre sus beneficios. Incluso, la Universidad de Harvard concluyó que la capacidad de hacer flexiones se asocia con una mejor salud cardiovascular.

¿Y quién no recuerda a Rocky haciendo flexiones?

No hay duda de que hacer muchas flexiones significa estar bastante fuerte.

Lo primero que debes entender: las flexiones no son flexiones

Te sonará raro, pero las flexiones no son flexiones. En español el nombre de este ejercicio es confuso y no se asocia al movimiento que se trabaja.

En inglés, por ejemplo, el nombre no da lugar a dudas. «Push up», empuje hacia arriba. Simple y directo: movimiento + dirección del cuerpo.

La flexión es justo el movimiento contrario. La flexión se produce al doblar los codos y bajar el cuerpo. Pero no es ahí donde se desarrolla el trabajo. La fuerza la hacemos al extender los brazos.

Por lo tanto, el nombre de «flexiones» no es muy acertado. Sería más adecuada llamarlo extensiones de brazos o para los que hilan fino, empujes en decúbito prono.

Sin embargo, el nombre de flexiones está tan arraigado que lo usaré en el artículo para que nos entendamos. Pero debes comprender que el movimiento que queremos mejorar es el empuje y los músculos que participan son los responsables de la extensión de brazos.

Cómo hacer las flexiones a lo largo de un ciclo de entrenamiento

El entrenamiento de fuerza sigue su propio ciclo en el cual se suceden varias fases y se producen diferentes transferencias.

No vale con hacer siempre lo mismo.

El ciclo de la fuerza consiste en trabajar las diferentes manifestaciones que producen adaptaciones y se refuerzan entre sí, de forma que resulte en una mayor fuerza específica o aplicada (es decir, la de tu objetivo).

como hacer las flexiones con el ciclo de la fuerza

El ciclo a seguir para hacer más flexiones sería el siguiente:

En primer lugar hay que enfocarse en aumentar la fuerza base. A esto se le llama fuerza máxima y nos dará la capacidad de desarrollar el resto de manifestaciones.

Posteriormente trabajamos la potencia o fuerza velocidad. En este caso, queremos transferir toda nuestra fuerza a movimientos rápidos.

Por último, pasamos a la fuerza resistencia. Aquí el objetivo es aplicar fuerza durante el máximo tiempo posible.

Lo tiempos pueden variar, pero al menos necesitamos unas 10 semanas para llevar a cabo todos ellas. Si tomamos este periodo, la distribución podría ser:

  1. 4 semanas de fuerza máxima.
  2. 3 semanas de potencia.
  3. 3 semanas de fuerza resistencia.

Vamos a ver más en detalle como se podrían entrenar las flexiones en cada una de las manifestaciones de la fuerza.

1: Cómo hacer las flexiones en fuerza máxima

Con pesos máximos (Fuerza máxima neural)

Los ejercicios principales para trabajar el empuje con grandes pesos son el press de banca y press militar.

Trabajar la fuerza máxima neural te aportará los mayores beneficios. Pero necesitarás acceso a grandes pesos, calcular aproximadamente tu 1RM y ayuda de personal cualificado si no tienes experiencia. En este caso el entrenamiento semanal para mejorar los empujes podría ser:

  • Lunes: 3×5 Press de Banca 5RM con 3-5 minutos de descanso entre series.
  • Martes: 3×5 Press militar 10RM con 3-5 minutos de descanso entre series. En este día no se levantan pesos elevados.
  • Miércoles: 1×5 Press de Banca NUEVO 5RM con 3-5 minutos de descanso entre series. El nuevo 5 RM será el anterior más 2-10kg según la progresión de cada uno.

Este sería el ejercicio principal para mejorar el empuje. A parte podrías complementar haciendo series de flexiones de distintos tipos. Y trabajar la fuerza máxima de otros movimientos.

Con pesos medios (Fuerza máxima hipertrófica)

Si no dispones del material o la experiencia para trabajar la fuerza máxima neural, puedes entrenar en rangos de fuerza máxima hipertrófica. Es decir, con pesos medios y mayor volumen.

En este caso necesitarás introducir más ejercicios y disminuir el descanso para producir una alta tensión mecánica en el músculo. Con entrenar un par de días a la semana e incluir 2-3 ejercicios de empuje por sesión es suficiente. Algunos ejercicios de empuje para una sesión podrían ser:

  • Press de Banca (neutro, inclinado o declinado).
  • Press militar.
  • Cruces de poleas (diferentes ángulos).
  • Extensión de triceps en polea.

Estos ejercicios se realizarían en un rango de 2-4 series y 8-12 repeticiones. El descanso sería aproximadamente de un minuto. En este caso la progresión puedes hacerla aumentando repeticiones desde 8 a 12 o subiendo el peso del ejercicio, de forma que te mantengas en este rango.

También puedes incluir ejercicios con tu propio peso como los que veremos a continuación.

como hacer las flexiones en rango de fuerza máxima

Con tu propio cuerpo (Fuerza máxima hipertrófica)

Si pasas del gimnasio, o prefieres entrenar con tu cuerpo, también es posible trabajar la fuerza máxima. En este caso, lo que tienes que hacer es realizar ejercicios de flexiones de mayor dificultad o añadir pesos como chalecos lastrados.

En este caso, por lo general, la fuerza será de carácter hipertrófico por lo que las sesiones, series y repeticiones serán similares a las explicadas en el punto anterior.

Algunos ejercicios para trabajar la fuerza máxima con tu propio cuerpo:

  • Flexiones archer o arquero.
  • Flexiones ola.
  • Flexiones pica o pino.
  • Flexiones a una mano (o asistidas).
  • Dips.

2: Cómo hacer las flexiones en rango de potencia

Para trabajar la potencia hay que realizar ejercicios de empuje a gran velocidad. Se puede trabajar tanto con pesos altos, medios, bajos o sin peso adicional.

En este caso nos enfocaremos en el trabajo con pesos ligeros o sin peso.

Los ejercicios de potencia se caracterizan por ser explosivos, lo que supone una gran demanda del sistema nervioso y muscular. Por eso, los entrenamientos no tendrán demasiado volumen y el descanso será suficiente para recuperarse.

Distinguiremos dos tipos de ejercicios que potenciarán nuestra explosividad en el empuje. Por un lado, los empujes con impulso y por otro los lanzamientos.

En el caso de los lanzamientos, si sólo pretendemos entrenar el empuje, los haremos sin participación del resto del cuerpo. Una forma sencilla de conseguirlo es desde la posición sentado.

En este caso también será suficiente con un par de entrenamientos a la semana donde incluyas 2 o 3 ejercicios con tres series de unas 5-8 repeticiones. Recupera entre 1-3 minutos entre series. Mayor descanso cuanto más demandante sea el ejercicio.

Ejemplos:

  • Flexiones espartanas.
  • Dips con impulso.
  • Empujes con impulso en pared a una mano.
  • Flexiones con palmada o con impulso.
  • Flexiones Superman.
  • Lanzamientos horizontal, vertical y al suelo con balón medicinal o wallball.
  • Lanzamientos desde el pecho.
  • Lanzamiento de peso.

3: Cómo hacer las flexiones para resistir más

Esta última parte es la más específica.

Lo que buscamos es que el músculo se adapte a aguantar el máximo tiempo posible realizando el movimiento.

Con este fin, los ejercicios se realizan sin peso adicional o incluso con menos peso. Se busca una gran acumulación de repeticiones con muy poco descanso.

Puedes realizar 2-3 entrenos por semana con ejercicios de empuje. Las formas más comunes de trabajar la resistencia muscular son:

  • En series de más de 15 repeticiones con menos de 30 segundos de descanso.
  • Con super series en las cuales se suceden dos ejercicios sin recuperación. Se utiliza para potenciar la musculatura deseada que tendrá que trabajar con fatiga de otros músculos (agonistas, antagonistas o sinergistas). Por ejemplo: dominadas (tracción) y seguidamente flexiones.
  • Con escaleras o pirámides, las cuales acumulan muchísimas repeticiones con poco descanso. Empiezas en una repetición y vas subiendo. Descansas un segundo por repetición realizada. Cuando no puedas más, bajas de la misma forma (pirámides). Entre 5 y 10 minutos por pirámide ya está bien.
potencia y fuerza resistencia

En Resumen

Para mejorar y hacer más flexiones es necesario pasar por las diferentes fases del ciclo de la fuerza.

Debes empezar trabajando la Fuerza Máxima, posteriormente la Potencia y por último la Fuerza Resistencia que es la forma más específica para realizar más repeticiones.

Cada uno de estas manifestaciones de la fuerza creará adaptaciones que te permitirá mejorar tu capacidad de empuje y con ello aumentar tu número de flexiones.

En este artículo, nos hemos centrado en cómo hacer las flexiones siguiendo el ciclo de la fuerza. Pero debes tener en cuenta que trabajar el resto de la musculatura también te ayudará a fortalecer tu capacidad de empuje. No olvides incluir ejercicios de tracción en tus sesiones de tren superior.

¿No conoces las variantes de las flexiones mencionadas en el artículo? Echa un vistazo a la videoteca.

Ahora, te toca ponerte a entrenar.

Si te parece interesante, COMPÁRTELO

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on email

¿Te gustó el artículo?

Suscríbete y no te pierdas las novedades e historias de la newsletter

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Utilizo cookies (naturales, eso sí) para ofrecerte una experiencia genial en mi web. Asumo que estás de acuerdo si sigues navegando

Empieza a diseñar tus HIIT en unos clicks

Cómo programar tus sesiones HIIT sin comerte la cabeza

HIIT ordenador
El responsable soy yo, Felipe Jiménez, y mi finalidad es enviarte esta plantilla de HIIT, avisarte de novedades y de algunas promociones. Me legitimas con el check de la casilla. Tus datos los tendrá MailChimp, que se acoge al acuerdo de seguridad EU-US privacy. Esta es su política de privacidad Escríbeme a [email protected] si quieres hacer algún cambio con esta información.