Los ejercicios compensatorios. Complemento a tu entrenamiento

Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil

Thomas Reid. Fundador de la Escuela filosófica del sentido común

El organismo funciona como un todo. En cuanto algo falla, el resto se debilita y la capacidad de trabajo se reduce.

Las capacidades básicas (Fuerza, Resistencia y Velocidad) seguramente tengan preponderancia en tu entrenamiento. Sin embargo, existen otras capacidades físicas que son recomendables entrenar porque facilitan una mejor progresión en el rendimiento de las anteriores. Estas son conocidas como complementarias o facilitadoras.

Además, todos los movimientos involucran una gran cantidad de musculatura. Unos músculos actúan como principales y otros son secundarios. Y su correcta ejecución será fruto de un buen desarrollo y coordinación de todos ellos.

En cada movimiento encontramos una gran diversidad de músculos con diferentes funciones:

• Agonistas. Es la musculatura cuya contracción produce el movimiento de manera principal
• Antagonistas. Son los músculos con la función contraria a los agonistas. Esta musculatura se encarga de controlar el movimiento
• Sinergistas. Suelen ser pequeños músculos cuya acción facilitan la función de los agonistas.
• Estabilizadores. Se encargan de controlar y mantener la estabilidad en el eje de rotación y alineación del movimiento reforzando la acción de los ligamentos.

Un músculo puede tener diferentes funciones en diferentes movimientos. Por ejemplo el tríceps es el agonista principal en la extensión de codo y actúa como antagonista en la flexión de codo.

Si quieres seguir progresando en tu entrenamiento y evitar lesiones, debes fortalecer los músculos involucrados en cada una de las funciones.

En este artículo voy a tratar la importancia del entrenamiento compensatorio para alcanzar un mayor rendimiento en tu actividad física y reducir lesiones.

Qué es el entrenamiento compensatorio

Los ejercicios compensatorios son aquellos que potencian aspectos complementarios al gesto deportivo habitual con el fin de mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

Estos ejercicios se pueden enfocar de diferentes formas:

• Mediante el entrenamiento de grupos musculares no principales en tu actividad deportiva. Por ejemplo el tren superior en un corredor de larga distancia
• Entrenando diferentes capacidades a las habituales. Por ejemplo la Amplitud de Movimiento en un ciclista
• Fortaleciendo la musculatura antagonista, sinergista y estabilizadora de la práctica deportiva habitual. Por ejemplo realizando ejercicios específicos para los músculos del manguito rotador en el caso de un crossfitero

Define las compensaciones para tu deporte

Dependiendo del deporte que practiques de manera habitual, seguramente entrenes más cierta musculatura o capacidades y dejes otras en un segundo plano.

Estos grupos musculares y capacidades a los que das menos importancia en tu actividad deportiva son los que deben conformar tu entrenamiento compensatorio.

• En primer lugar, debes definir que estás fortaleciendo principalmente con tu entrenamiento
• Posteriormente, analiza que estás dejando fuera y puede tener un impacto positivo
• Por último elige los ejercicios y diseña el entrenamiento compensatorio para los microciclos de recuperación

Una buena forma de entrenar la musculatura no principal de tu deporte sin cambiar de capacidad física es con el entrenamiento cruzado. En este artículo te hablo de diferentes opciones y cómo aprovecharlo en verano.

Ejercicios compensatorios en la fuerza

En el entrenamiento de fuerza, lo habitual es darle mayor importancia a los grandes grupos musculares.

Esto es lógico porque son los que generan mayor fuerza y tienen un gran potencial de mejora.

Sin embargo, no debes olvidar que hay pequeños músculos, que a pesar de no desarrollar una gran fuerza son fundamentales por su función estabilizadora. Si vas aumentando peso progresivamente en tus ejercicios, debes fortalecer también estos músculos para evitar lesiones.

Estos músculos suelen tener una baja activación en los principales movimientos porque los grandes músculos desarrollan más fuerza. Para fortalecerlos, debes realizar ejercicios específicos y con poco peso para facilitar la acción principal de estos pequeños músculos.

Un claro ejemplo es el manguito rotador en el hombro. Los músculos que lo conforman estabilizan la articulación y necesitan estar fuertes para no lesionarse. Casi el 50% de las lesiones de hombro tienen su causa en el manguito rotador como dice este estudio.

Los músculos de la cadera son otro grupo a tener en cuenta. Estar sentado una buena parte del día tiende a acortar los flexores de cadera y a reducir la activación del glúteo (amnesia glútea).

Por lo que es importante potenciar los músculos dominantes de cadera. Especialmente si tu entrenamiento enfatiza en los músculos dominantes de rodilla (sentadillas, zancadas, saltos).

Incluye los siguientes movimientos como parte de tu entrenamiento compensatorio de hombro y cadera:

• Hombro. Flexión, extensión, aducción, abducción y rotación.
• Cadera. Aducción, abducción, extensión y flexión de pierna.

Se pueden entrenar fácilmente con bandas elásticas que ofrecen una resistencia variable. Fija un extremo a la altura del brazo o del pie y el otro en la mano o el pie. Desde esta posición realiza los movimientos señalados con un brazo o una pierna.

Ejercicios compensatorios en la resistencia

En la resistencia es habitual poner todo el foco en el tren inferior. Todos los entrenamientos se basan en carrera y fuerza de piernas.

Y por lo general, el trabajo de tren superior se subestima.

Ten en cuenta que durante la carrera, todo el cuerpo está en movimiento. Y a pesar de que el trabajo principal lo lleva a cabo la musculatura inferior, la musculatura superior puede favorecer la fluidez y la economía de carrera.

La carrera exige un braceo continuo y una postura erguida del torso. Trabajar la musculatura superior te va a permitir ser más eficientes en estas tareas y llevar a cabo un movimiento más armónico de todo el cuerpo.

Capacidades complementarias para ejercicios compensatorios

Se denomina capacidades complementarias a la Amplitud de Movimiento (engloba la elasticidad, flexibilidad y movilidad articular), la Coordinación y el Equilibrio. Se llaman así porque facilitan un mejor desarrollo de las capacidades básicas (Fuerza, Resistencia y Velocidad).

Normalmente, estas capacidades no se entrenan si no forman parte específica de tu deporte. Sin embargo su entrenamiento permite alcanzar una forma física más completa y posibilita un mayor rendimiento y eficiencia del entrenamiento.

Una buena Amplitud de Movimiento es fundamental para la mayoría de deportes. Tener grandes rangos de movilidad y una elasticidad y flexibilidad adecuadas te ayuda a adoptar posturas más eficientes (por ejemplo en la bici, en sprinters y en ejercicios de fuerza) y ejecutar movimientos más fluidos (corredores).

Incluir sesiones específicas de flexibilidad o hacer yoga son excelentes formas de mejorar la amplitud de movimiento.

La coordinación y el equilibrio están muy relacionados y ambas tienen mucho que ver con la eficiencia de la musculatura agonista, antagonista, sinergista y estabilizadora trabajen de forma óptima.

La coordinación mejora la actuación de músculos durante el movimiento. Una buena coordinación permite la activación adecuada de cada músculo en la respuesta a un estímulo.

El equilibrio te permite un control postural del cuerpo en el espacio. Cuanto mayor equilibrio, mayor capacidad muscular de mantener una posición.

La coordinación y el equilibrio juegan un papel fundamental para reaccionar de manera óptima ante estímulos inesperados como un tropiezo o en deportes de oposición.

Se puede entrenar la coordinación y el equilibrio mediante juegos con balones, deportes de equipo o realizando diferentes movimientos en plataforma inestable o en bosu. Y si te gustan los retos prueba a hacer slacklining.

En Resumen

Los ejercicios compensatorios son parte de un entrenamiento orientado a potenciar las capacidades y músculos que normalmente no trabajas para facilitar el desarrollo de tu actividad deportiva y prevenir lesiones.

Puedes centrarte en la musculatura, en las capacidades complementarias o en ambas cosas.

Acuérdate de entrenar de vez en cuando:

• Estabilizadores de hombro
• Estabilizadores de cadera
• Amplitud de Movimiento
• Equilibrio
• Coordinación.

Yo suelo hacer una o dos sesiones de yoga a la semana y alguna sesión con bandas cada varias semanas.

Cuéntame, ¿conocías la importancia de los ejercicios compensatorios? ¿Qué haces para potenciar las capacidades complementarias?