Conseguirás siempre mejores resultados entrenando en la zona de mayor intensidad
James Driver, autor del libro «HIIT explained»
La intensidad es un factor determinante en el entrenamiento. Para mejorar es necesario aumentarla progresivamente.
Los HIIT han demostrado ser muy eficientes para aumentar el rendimiento y quemar de grasa con entrenamientos cortos que pueden durar desde varios minutos a media hora.
Este artículo voy a dedicarlo a profundizar en el entrenamiento de alta intensidad para que conozcas en qué consiste, sus posibilidades y sus beneficios.
Los HIIT y la alta intensidad
HIIT son las siglas de «High Intensity Interval Training», traducido, entrenamiento interválico de alta intensidad.
Son series repetidas de corta duración ejecutadas a alta intensidad por encima del umbral anaeróbico y separadas por periodos de descanso breves en los cuales se produce la recuperación parcial del organismo.
Normalmente la intensidad de las series son al máximo «all out» lo que hace que se aproxime al VO2max.
Según la orientación del HIIT, encontrarás diferentes denominaciones. Por ejemplo, a los HIIT de fuerza se les llama también HIPT (High Intensity Power Training), los de sprints SIT (Sprint Interval Training) y encontrarás también referirse a ellos como HIT (High Intensity Training). Sin embargo, la nomenclatura más extendida es HIIT y se usa para englobar a todos ellos.
Rutinas o Circuitos de alta intensidad
Seguramente te suenen los circuitos de varias estaciones de ejercicios diferentes donde había que completar un número de repeticiones o un tiempo determinado. Los HIIT se asemejan a estos circuitos.
Se pusieron de moda tras el estudio realizado por Izumi Tabata en el cual se concluyó que 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad en cicloergómetro, según el protocolo que conocemos hoy en día como Tabata (8×20″/10″), podían mejorar significativamente la capacidad aeróbica y el VO2max.
Además, Crossfit revolucionó los entrenamientos tradicionales de los gimnasios con el uso de los HIIT en sus WOD. Tanto es así que muchos de los nombres de entrenamientos de alta intensidad que conocemos hoy en día son gracias a Crossfit.
Vamos a revisar algunos de ellos e indicar cómo se pueden enfocar a parte de para la mejora de la resistencia cardiovascular.
Tabata
Como te decía, proviene del estudio mencionado y su estructura es 8 series de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso (8×20″/10″). Aunque el protocolo original es con cicloergómetro, el tabata es aplicable a cualquier ejercicio en el cual puedas mantener una alta intensidad durante los 4 minutos.
Es importante remarcar que el Tabata no es sólo una estructura de tiempo, sino también la intensidad que debe ser la máxima posible que te permita realizar todas las series a dicha intensidad.
El Tabata puede emplearse para trabajar la resistencia a la fatiga y la resistencia a la velocidad, como parte de un entrenamiento polarizado o como parte de una sesión de fuerza resistencia.
10-20-30
Este HIIT viene del estudio realizado por Gunnarsson donde se aplicó durante 7 semanas el siguiente protocolo: 3-4 series con dos minutos de descanso de 5 minutos durante los cuales se repetía la secuencia de 30 segundos por debajo del 30% de la intensidad máxima + 20 segundos por debajo del 60% + 10 segundos por encima del 90%. 3-4x(5′(10-20-30))/2′.
Este HIIT está pensado para entrenamientos de resistencia cardiovascular facilmente medibles como el remo o el cicloergómetro, aunque si tienes controlados tus tiempos puedes hacerlo en carrera, natación, bicicleta, etc.
AMRAP
«As many reps as possible», tantas repeticiones como sean posibles. Popularizado por Crossfit, consiste en realizar un circuito tantas veces como sea posible durante un tiempo determinado. No se consideran pausas, puedes hacer las que necesites. Aunque lo ideal es llevar el ritmo adecuado para hacerlo de continuo.
El número y tipo de ejercicios del circuito variarán según los objetivos del entrenamiento. En cualquier caso, el resultado de este entrenamiento es un gran número de repeticiones lo que puede emplearse principalmente para el entrenamiento de hipertrofia o fuerza resistencia y para mejorar la resistencia a la fatiga.
EMOM
«Every minute on the minute», cada minuto dentro del propio minuto. Otro de los habituales de Crossfit radica en hacer una serie de ejercicios en un minuto y repetirlos cada minuto hasta el tiempo marcado.
El tiempo disponible entre el final de los ejercicios y el comienzo del siguiente minuto es de descanso. Debe ser factible la realización de los ejercicios marcados dentro del minuto durante todo el tiempo total.
El número y tipo de ejercicios dependerán de los objetivos del entrenamiento. Puedes entrenar potencia (resistencia a la potencia) incluyendo pocos ejercicios de grupos musculares diferentes y pocas repeticiones o hacerlo más parecido a un AMRAP (hipertrofia y fuerza resistencia) con mayor número de ejercicios y repeticiones.
DEATH BY
Es igual que un EMOM donde no hay un tiempo límite y se eligen ejercicios que producirán una fatiga acumulada que no te permitirá su realización dentro del minuto a partir de cierto tiempo. Puedes usar este método para entrenar hipertrofia y fuerza resistencia y para entrenamientos al fallo.
Otros protocolos HIIT famosos para entrenar a alta intensidad
A raíz del protocolo Tabata, se han ido realizando estudios con diferentes estructuras de tiempo e intensidad. Estas diferencias hacen que cada uno de ellos sean más adecuado para diferentes tipos de ejercicios.
- Tanisho (10×10″/20″) realizado con cicloergómetro
- Helgerud (15″/15″) con intervalos de sprints
- Fountaine (10×15″/45″) llevado a cabo con trepa de cuerda.
Cada protocolo tiene unos tiempos de ejecución y recuperación diferentes. Elige para cada ejercicio aquellos que no supongan demasiada fatiga muscular y te permitan realizarlos al completo a la máxima intensidad. Cuanto más tiempo de ejecución y menos de recuperación, mayor fatiga muscular. Empieza de menos a más y notarás el progreso.
Beneficios del entrenamiento de alta intensidad
Los HIIT han demostrado grandes resultados tanto en términos de salud como de rendimiento que puedes apreciar en numerosos estudios como éste realizados a atletas y a personas sedentarias.
Corta duración
Como se ha mencionado en otros artículos, volumen e intensidad son variables del entrenamiento muy relacionadas y que afectan la una a la otra. Esto quiere decir que un aumento de intensidad repercutirá sobre el volumen de entrenamiento y viceversa.
En el caso de los HIIT donde la intensidad tiene la mayor relevancia, el volumen debe ser pequeño para permitirte hacer todas las series a la alta intensidad requerida.
Por eso es normal que los HIIT sean relativamente cortos comparados con otro tipo de entrenamientos y son una excelente opción para aquellos días donde tengas menos tiempo para entrenar. También son interesantes para combinar con un entrenamiento compensatorio y dedicar la otra parte de la sesión a capacidades complementarias o aspectos psicológicos.
Quema de grasa y mejora en la composición corporal
A pesar de la corta duración de los HIIT, la alta intensidad del entrenamiento hace que se genere una gran deuda de oxígeno en el organismo que tiene equilibrarse una vez acabado. A este proceso se le llama efecto EPOC (Excess Postexercise Oxigen Consumption) y hace que la quema de grasa continúe horas después del ejercicio para saldar esa deuda que se produce durante el entrenamiento.
Además los ejercicios usados para los HIIT suelen comprender grandes grupos musculares lo que aumenta el trabajo y el gasto calórico final y evita la pérdida de musculatura.
Mejora de la capacidad aeróbica y la velocidad aeróbica máxima
El entrenamiento HIIT parece mejorar la resistencia cardiovascular y específicamente la capacidad aeróbica tanto en atletas como en corredores recreacionales en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (estudio).
Esta mejora ocurre tanto en HIIT con ejercicios de fuerza como de carrera. Obviamente, estos últimos al ser más específicos han dado buenos resultados en el aumento del VO2max y la velocidad máxima de carrera.
Una variante que se usa en los deportes de carrera son los los HIRT (High Intensity Resistance Training) que combina el entrenamiento de fuerza y resistencia específicas. Un protocolo en velocistas consiste en realizar varias series de pliometría de forma previa a las series de sprint.
Versatilidad
Una de las ventajas de los entrenamientos HIIT que se suma a las anteriores es que son aplicables y adaptables para entrenar un gran número de capacidades:
- Fuerza máxima hipertrófica: combinación de series de ejercicios de distintos grupos musculares con un tiempo de ejecución de 10-20 segundos una y recuperación alrededor de un minuto hasta el nuevo ejercicios del mismo grupo
- Fuerza resistencia: Agrupación de varias series de un mismo grupo muscular y escasa recuperación entre ellas, de forma que se alcance un gran número de repeticiones
- Potencia: combinación de series de ejercicios explosivos (por ejemplo de pliometría o lanzamientos) de grupos musculares diferentes con un tiempo de ejecución muy corto (menor a 10 segundos) y un periodo de recuperación entre grupos musculares alrededor de un minuto o mayor
- RLD y RMD. Resistencia cardiovascular de larga o media duración: Con series mayores a los 400 metros o 2 minutos
- RCD. Resistencia cardiovascular de corta duración: Con series entre 200-400 metros o entre 20 segundos y 2 minutos
- RMCD. Resistencia cardiovascular de muy corta duración: Con series menores a 200 metros o 20 segundos
- Concurrente: los HIIT te permiten entrenar varias capacidades y orientaciones en la misma sesión. Los circuitos tipo AMRAP son los que mejor se ajustan si quieres combinar series de diferentes capacidades
Puedes echarle un ojo a este artículo donde hablo sobre las capacidades físicas dentro de la sesión de entrenamiento.
Por otro lado, los HIIT también te permiten elegir los ejercicios que mejor se adapten a tu entorno y posibilidades en cuanto a espacio y material.
- Si te gusta ir a entrenar al gimnasio, puedes hacer los HIIT más variados aprovechando el material deportivo disponible
- ¿Prefieres entrenar en la calle o en la naturaleza? Tienes los parques de calistenia, elementos urbanos y naturales
- También puedes entrenar en casa. Sólo debes adaptar los ejercicios con tu propio peso y al material que dispongas como una kettlebell
- Que no tienes espacio para correr y quieres entrenar la resistencia cardiovascular, introduce saltos a la comba, skipping o jumping jacks
Ejemplos de entrenamientos de alta intensidad
A continuación te dejo varios ejemplos de entrenamientos HIIT. No los tienes por qué coger al pie de la letra. Adáptalos a tus objetivos y necesidades.
En resumen
Los HIIT son entrenamientos de alta intensidad y bajo volumen que puedes incorporar a tu entrenamiento con varias ventajas:
- Un bajo volumen implica una duración más corta que entrenamientos de menor intensidad
- Al moverse en rangos de alta intensidad, son útiles para producir mejoras en el rendimiento
- Provocan un gran gasto energético gracias al efecto EPOC y mantienen la masa muscular por su enfoque global. Por algo se han convertido en el entrenamiento ideal para quemar grasa y mejorar la composición corporal
- Puedes diseñarlos para trabajar diferentes capacidades y adaptarlos a tu lugar de entrenamiento
Existen multitud de HIIT conocidos que se enfocan en trabajar diferentes capacidades o una mezcla de ellas. También puedes personalizar los tuyos de acuerdo a los gestos técnicos que quieras entrenar y a tus objetivos. De esta forma tus entrenamientos de alta intensidad serán más específicos. En el artículo de la sesión de entrenamiento puedes encontrar indicaciones para ello.
Por último, recuerda que a mayor intensidad, mayor recuperación por lo que te recomiendo que no hagas entrenamientos HIIT en días consecutivos.
Aunque seguramente ya conocías los entrenamientos HIIT, espero que este artículo te haya servido para saber algo más de ellos y te haya aportado nuevas ideas.
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