Kettlebells – La herramienta para mejorar tu fuerza y resistencia

El entrenamiento con kettlebell es aquel en el que se realiza con pesas rusas y en el que se ejecutan sus movimientos específicos.

¿Y qué es una kettlebell? Nada más que una bola de hierro con un asa. Sin embargo, es una herramienta increíble para ganar una gran forma física.

La kettlebell es una antigua arma rusa contra la debilidad

Pavel Tsatsouline

En la Antigua Grecia se usaban unos objetos similares hechos de piedra con forma elíptica y un asa para pasar la mano.

Pero su origen, tal y como las conocemos hoy, es ruso. Su nombre es girya y en el siglo XVIII se usaban como medida de peso para la cosecha.

Más tarde, en el siglo XIX, se empiezan a usar para ganar fuerza y conseguir músculo. Y en el siglo XX se popularizaron las competiciones (Girevoy) y pasaron a formar parte del entrenamiento de atletas y militares rusos.

Sin embargo, no fue hasta finales del siglo XX cuando se empezaron a conocer en occidente, gracias a Pavel Tsatsouline y Valery Federenko.

Aun así, son todavía una herramienta medio desconocida.

En este artículo, te quiero hablar de las posibilidades que te ofrece un entrenamiento con kettlebell para conseguir una gran forma física.

Beneficios del entrenamiento con kettlebell

El entrenamiento con kettlebells se ha popularizado en las últimas décadas. De ser unas desconocidas, han pasado a ser una herramienta imprescindible de entrenadores y atletas. Y las vemos en los box de crossfit y, cada vez más, en otros gimnasios.

Esto se debe a que han demostrado ser muy eficaces para ganar fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación.

Trabajar con kettlebells te ayuda a manejar elementos pesados con movimientos funcionales y balísticos, involucrando todo el cuerpo y trabajando diferentes capacidades simultáneamente.

Mientras otros tipos de entrenamiento se enfocan en ganar fuerza, resistencia aeróbica o flexibilidad, las kettlebells te permiten trabajar todo de una manera armónica.

Principales beneficios del entrenamiento con kettlebells:

• Puedes potenciar los tres sistemas energéticos de forma simultánea entrenando en franjas aeróbicas y anaeróbicas
• Te permite desarrollar resistencia cardiovascular
• Trabajas la fuerza en sus tres orientaciones (máxima, resistencia muscular y potencia) adaptando los pesos y los ejercicios
• Desarrollas coordinación y equilibrio al tener que controlar un objeto pesado en movimiento alrededor de tu cuerpo
• Son una gran herramienta para fortalecer la cadena posterior (muchas veces olvidada)
• Los movimientos se ejecutan de forma unilateral por lo que se evitan desequilibrios
• Favorece la amplitud de movimiento y mejora la estabilidad de las articulaciones
• Los ejercicios precisan de una buena estabilidad del tronco por lo que fortalecerás todo tu core
• Aumenta tu velocidad de manos y pies, la fuerza de agarre y la velocidad de reacción
• No necesitan mantenimiento, no se rompen, ocupan poco espacio y puedes entrenar en cualquier parte (con cuidado si es en casa)

Pesos de las kettlebells

Inicialmente, en Rusia, las giryas se denominaban según su peso en «pods». Un «pod» equivalía aproximadamente a 16kg y las medidas tradicionales eran de 1, 1,5 y 2 «pods». Es decir de 16, 24 y 32 kg.

Actualmente puedes encontrar un mayor abanico de pesos en múltiplos de 4 kg.

Mi recomendación particular para hombres que están acostumbrados a hacer ejercicio de fuerza es empezar con la kettlebell de 16 kg.

Para mujeres una de 8 o 12 kg.

De esta forma irás aprendiendo la técnica y adaptándote a los movimientos. Ten en cuenta que una kettlebell no es una mancuerna y es conveniente empezar con un peso prudente.

Según vayas adquiriendo la técnica, verás que los diferentes ejercicios requieren diferentes pesos. Mayor peso para los ejercicios de tren inferior y menor para el tren superior. Una buena opción al principio es tener dos pesas rusas iguales para poder realizar unos ejercicios con una kettlebell y otros con las dos.

Tipos de pesas rusas

Existen, principalmente dos tipos de kettlebell. La de hierro fundido o «iron cast» y la de competición conocida también como «pro grade». Cada una tiene sus características y ventajas.

Si no vas a competir, cualquiera de ellas te servirá para obtener todos los beneficios del entrenamiento con kettlebell.

A parte de estos modelos, también puedes encontrar kettlebells de plástico y con pesos ajustables, pero no te las recomiendo. Las de plástico porque se te van a romper y las ajustables porque no las veo muy seguras para ciertos ejercicios.

Kettlebell de hierro fundido

Suelen ser de color gris o negro (también se encuentran de colores) y presentan un asa gruesa y amplia.

Sus ventajas son las siguientes:

• Son las más fáciles de encontrar y las más baratas. Yo empecé con las del Decathlon. Este es el modelo que comercializan actualmente
• Debido a la amplitud del asa, son más cómodas para realizar ejercicios con las dos manos como el swing
• Se fortalece mucho más el agarre debido al asa gruesa

Las desventajas:

• El asa no está pulida y el rozamiento con la palma de la mano es mayor
• No tienen un tamaño y forma estándar. Por lo tanto, cuanto mayor peso, mayor tamaño. Esto puede modificar la técnica de algunos ejercicios cuando se sube de peso. El tamaño y la forma también cambia entre diferentes marcas.

Kettlebell de competición

Son las pesas rusas que se usan en las competiciones. Se caracterizan por tener unas dimensiones y un tamaño estándar para todos los pesos. El asa es más estrecho y con forma cuadrangular y son de colores en relación con su peso.

Las ventajas que puedes encontrar en una kettlebell de competición son las siguientes:

• Siempre tienen la misma forma y tamaño, independientemente de la marca, por lo que el gesto técnico no varía al subir a un peso mayor
• El asa está pulida y es más estrecha, lo que hace el agarre más cómodo, el rozamiento menor

Inconvenientes:

• Son más caras (hasta 50€ más) y difíciles de encontrar. Ni siquiera en Amazon hay una gran variedad. Éstas son las únicas que he encontrado
• El asa está pensada para los ejercicios de las competiciones que son a una mano y cuesta realizar ejercicios a dos manos

Estilos de entrenamiento con kettlebell

En el entrenamiento con kettlebell existen dos escuelas que se diferencian en el objetivo que persiguen y por lo tanto en la forma de ejecutar los movimientos.

Estilo «suave» – Soft style

Que no te engañe lo de «suave». Es el estilo original y se denomina Girevoy. Su objetivo es la resistencia y eficiencia muscular.

Las competiciones consisten en realizar el mayor número de repeticiones posibles de un ejercicio durante 10, 30 o 60 minutos seguidos sin que la kettlebell toque el suelo.

Debido a ello, este estilo se enfoca en conseguir un movimiento eficiente que permita un ahorro de energía. La ejecución es más lenta y trata de aprovechar la inercia del movimiento de la pesa rusa para generar energía.

El estilo «suave» de entrenamiento con kettlebell es el más popular en Rusia y el usado en las competiciones de kettlebell.

Estilo «duro» – Hard style

Se trata de una adaptación del Girevoy para generar velocidad y potencia.

La idea es aprovechar al máximo la fuerza reactiva para realizar movimientos explosivos. En lugar de realizar movimientos que «ahorren» energía, se aceleran para generar mayor velocidad y potencia. Esto posibilita trabajar con kettlebells de pesos mayores, impensable para mantener durante 10 o 30 minutos como en el caso anterior.

Este estilo es el que más se ha extendido en el mundo occidental y el que puede verse en Crossfit.

En Resumen

A pesar de su creciente popularidad, la mayoría de la gente todavía desconoce el verdadero potencial de las kettlebells. Y su uso como mancuernas tradicionales es frecuente.

El entrenamiento con kettlebell es una gran forma de trabajar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación de manera simultánea.

Si quieres tener una gran forma física, global y armónica, las pesas rusas y sus movimientos específicos serán tu gran aliado.

Además, no se rompen, no ocupan espacio y te permiten entrenar en cualquier sitio.

Mi recomendación es empezar con pesos prudentes y con una base previa de fuerza. Si eres hombre una de 16kg y si eres mujer una de 8-12kg.

Personalmente, considero que la kettlebell es una herramienta idónea para el entrenamiento militar.

En próximos artículos seguiré hablando del entrenamiento con kettlebells, de los ejercicios y de cómo aprovechar al máximo su empleo en un programa de entrenamiento.

Mientras tanto, si quieres saber más, te recomiendo leer el libro de Efecto kettlebell de Marcos Vázquez que te enseñará las bases del entrenamiento con kettlebell

Como curiosidad para finalizar

En las fuerzas armadas rusas se utiliza la kettlebell de 24 Kg para medir el nivel de preparación.

También, se dice que durante las competiciones entre militares americanos y rusos tras la guerra fría, los occidentales quedaron impactados por la gran forma física de los rusos. Y, tras descubrir que se debía al entrenamiento con kettlebells, el servicio secreto estadounidenses decidió incluir la pesa rusa en sus pruebas físicas.

¿Será verdad que el soldado ruso sólo necesita tres cosas cosas: su vodka, su kettlebell y su AK-47?

Para terminar, te dejo un vídeo de un número con kettlebells por parte de militares rusos.

Y no olvides dejarme tus comentarios si te ha gustado el artículo.