Entrenamiento concurrente ¿Puedes ser más rápido y más fuerte a la vez?

Entrenamiento concurrente para ganar fuerza y resistencia
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Es posible que hayas intentado entrenar para hacerte más fuerte y moverte más rápido o más lejos. En este caso habrás visto que no es sencillo mejorar en ambas capacidades.

También, habrás oído que no se puede entrenar para ser más fuerte y más resistente al mismo tiempo. Que la fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas.

Según esto, entrenar para mejorar una de ellas va en perjuicio de la otra.

¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

El rendimiento deportivo viene determinado por la interacción de varias capacidades físicas. Y en el caso de un atleta táctico, como puede ser tu caso, alcanzar una forma física adecuada también conlleva desarrollar diferentes capacidades.

entrenamiento concurrente para el desarrollo de fuerza y resistencia en diferentes deportes
Los deportes precisan diferentes capacidades de fuerza y resistencia

Entre ellas, la fuerza y la resistencia destacan por su gran influencia en el rendimiento general.

Veamos a continuación si es posible llevar a cabo un entrenamiento concurrente eficaz.

Qué es el entrenamiento concurrente

El entrenamiento concurrente es un método de entrenamiento que combina varias capacidades con el objetivo de mejorar todas ellas y adaptarse a diferentes estímulos.

El entrenamiento concurrente puede realizarse en una misma sesión o en sesiones separadas. En los casos intra sesión, también conocidos como sesiones complejas, las diferentes capacidades pueden intercalarse o sucederse.

Además, el entrenamiento concurrente pretende ser más eficiente, fruto de entrenar y mejorar ambas capacidades al mismo tiempo durante cada microciclo.

Esta combinación es desafiante y puede influir en las adaptaciones del entrenamiento si la programación no es adecuada. Es lo que conocemos como fenómeno de interferencia entre la fuerza y la resistencia.

¿Es posible evitar las interferencias entre la fuerza y la resistencia?

Muchos estudios, desde hace décadas, en los que se comparaban grupos de entrenamiento concurrente con otros que entrenaban solo fuerza o resistencia, concluían que aquellos que entrenaban ambas capacidades alcanzaban un menor rendimiento en ambas.

De ellos se puede extraer que realmente existe un fenómeno de interferencia entre la fuerza y la resistencia.

Sin embargo, interpretar que todo entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia) produce este efecto es una generalización que conviene analizar más en detalle.

A este respecto, los estudios más actuales arrojan luz sobre este tema y nos muestran que las interferencias entre estas dos capacidades se debe a factores más profundos.

Y este parece el principal motivo de que en muchos estudios el entrenamiento concurrente no resulte óptimo.

La mayoría de estudios no combinan de manera óptima el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza. Por lo tanto, producen el efecto de interferencia y los resultados no son buenos.

Las interferencias tienen lugar normalmente por alguno de los siguientes factores:

  • El tipo de entrenamiento.
  • El volumen y la intensidad.
  • El orden de los entrenamientos.
  • La ingesta calórica.

Los errores más habituales son:

  • Introducir demasiado volumen a intensidad alta/moderada en el entrenamiento previo a la siguiente capacidad (ya sea de fuerza o resistencia). Esto provoca una gran disminución en los sustratos energéticos y una fatiga periférica y del sistema nervioso central que dificultan el buen desempeño posterior.
  • Estar en déficit calórico por no tener en cuenta las exigencias de ambas capacidades. De forma que la ganancia de fuerza y el rendimiento en los entrenamientos sería menor.

Programar el entrenamiento concurrente

Teniendo en cuenta lo anterior, podemos deducir que combinar adecuadamente las cargas de entrenamiento es fundamental para desarrollar tanto la fuerza como la resistencia con un entrenamiento concurrente.

Provocar una gran fatiga periférica en una de las capacidades interferirá en el entrenamiento de la otra capacidad. Por ejemplo, si entrenamos alrededor de la zona de VO2 máximo (consumo máximo de oxígeno) en resistencia, es probable que las ganancias de fuerza máxima y resistencia muscular se vean comprometidas (estudio).

El entrenamiento de fuerza máxima y a alta velocidad parece inducir las mayores mejoras tanto en el rendimiento aeróbico como de fuerza cuando se combina con resistencia de baja intensidad en lugar de media y alta intensidad (estudio).

zonas de entrenamiento
El entrenamiento de baja intensidad se da bajo el Umbral Aeróbico o Ventilatorio 1 (UAE/VT1)

Debemos tener en cuenta, también, que las diferentes formas de entrenar la resistencia provocan distintos niveles de impacto y por lo tanto de fatiga.

Por ejemplo, correr causa mucha más fatiga y daño muscular por unidad de tiempo que el ciclismo, la natación o el remo. En consecuencia, estos últimos producirán menor interferencia con el entrenamiento de fuerza.

A la luz de los estudios más recientes, la posibilidad de combinar la fuerza y la resistencia de manera óptima, ganar músculo y mejorar la capacidad aeróbica al mismo tiempo sí es posible.

Recomendaciones para diseñar un entrenamiento concurrente efectivo:

  • Combina sesiones de fuerza máxima o potencia con resistencia aeróbica de baja intensidad (zona 2).
  • Realiza los entrenamientos de resistencia de alta/moderada intensidad de forma aislada. Sepáralas entre 6-24 horas para favorecer las adaptaciones del entrenamiento y la reposición de los sustratos energéticos (estudio).
  • Ordena el entrenamiento según la disponibilidad de los sistemas energéticos: 1-ALAC (Anaeróbico aláctico), 2-LAC (anaeróbico láctico), 3-AE (aeróbico).
  • En el caso de que las capacidades utilicen los mismos sistemas energéticos, prioriza una (principal) sobre la otra (suplementaria). La cualidad suplementaria tendrá un volumen menor.

El entrenamiento concurrente en diferentes enfoques

El entrenamiento concurrente resulta beneficioso y es necesario en deportes y profesiones que precisan ambas capacidades.

En deportistas recreacionales, además de ofrecer ganancias tanto en la fuerza como en la resistencia, se observa que el entrenamiento concurrente resulta en una mayor pérdida de grasa en comparación con entrenamientos de fuerza o resistencia aislados.

En deportistas de resistencia de corta y larga duración, el entrenamiento concurrente ofrece grandes beneficios por las mejoras que produce el entrenamiento de fuerza sobre la musculatura:

  • Mejora la economía de movimiento.
  • Aumenta la capacidad anaeróbica.
  • Retrasa la fatiga.
  • Mejora la velocidad máxima.
entrenamiento concurrente para mejorar la carrera
La fuerza resulta fundamental en el entrenamiento de resistencia

Los deportistas de fuerza, sin embargo, no se ven tan favorecidos por el entrenamiento de resistencia al realizar entrenamiento concurrente.

Dicho esto, sesiones aeróbicas de baja o muy baja intensidad si han demostrado ayudar al entrenamiento de fuerza a mejorar la recuperación post entreno y a aumentar la tolerancia a ciertos entrenamientos.

En resumen

El entrenamiento concurrente ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento si se programa correctamente. Además, su metodología hace que sea más eficiente en el desarrollo de la fuerza y la resistencia.

La intensidad del entrenamiento parece jugar un papel esencial. Las mayores ganancias aparecen combinando entrenamientos de fuerza de alta intensidad y resistencia de baja intensidad.

Tanto deportistas que precisen la fuerza y la resistencia (deportes de equipo, de contacto, con diferentes pruebas), como aquellos enfocados a la resistencia (carrera, natación, esquí de fondo, ciclismo, remo) pueden beneficiarse de un entrenamiento concurrente.

Sin embargo, su eficacia en deportes puros de fuerza (halterofilia, powerlifting, lanzamiento de peso) es más limitada, pudiendo ser interesante en fases de acondicionamiento o transición.

En cuanto al combatiente, el entrenamiento concurrente produce mejoras generales en el rendimiento, necesarias para llevar a cabo la diversidad de acciones que se desarrollan en el combate.

¿Crees que el entrenamiento concurrente puede ayudarte en tu deporte o profesión?

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