Las claves del entrenamiento de resistencia

entrenamiento de carrera y running
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El entrenamiento de resistencia es aquel directamente relacionado con la capacidad cardiovascular.

La resistencia cardiovascular nos permite mantener un esfuerzo a lo largo de un tiempo prolongado. Con el entrenamiento de la resistencia conseguimos una mayor eficiencia, comodidad y velocidad en la realización de estos esfuerzos.

Los deportes que se asocian a esta capacidad comprenden la carrera o running, la natación y el ciclismo. Aunque no son los únicos, son los más representativos.

Beneficios del entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia produce importantes efectos positivos sobre el organismo que hacen recomendable su práctica. Además, según los estudios, la mayoría de los beneficios pueden obtenerse sin un gran volumen de entrenamiento.

  • Descenso de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares
  • Reducción de la presión arterial
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina
  • Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo
  • Crecimiento del tamaño del corazón y con ello la capacidad de bombear más sangre con más oxígenos a las células
el entrenamiento de carrera y sus beneficios cardiovasculares
El entrenamiento de resistencia nos aporta beneficios en los sistemas cardiaco y respiratorio

Variables de la resistencia

El control y cuantificación del entrenamiento de resistencia se realiza a través de ciertas variables que nos permiten planificar y analizar la carga de entrenamiento y su progresión.

La carga de entrenamiento es el conjunto de estímulos provocados por el entrenamiento que producen un estado de desequilibrio en el organismo y una posterior respuesta funcional adaptativa.

Es decir, nos hace capaces de asumir mayores esfuerzos a través de un ciclo de daño, recuperación y adaptación.

Sus variables principales son el Volumen, la Intensidad y la Densidad

La manipulación de cualquiera de ellas producirá unos efectos y adaptaciones diferentes y te permitirá orientar el entrenamiento hacia tu objetivo.

El volumen

El volumen es la medida cuantitativa de la carga y puede expresarse de formas diferentes. En el entrenamiento de la resistencia cardiovascular se suele utilizar:

  • el tiempo empleado (horas o minutos),
  • la distancia recorrida (metros o kilómetros) 
  • el número de repeticiones (en entrenamiento fraccionado) 

La intensidad

La intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga. Representa el rendimiento respecto a una capacidad máxima conocida o estimada.  Se considerada la principal variable que orienta y condiciona las adaptaciones al entrenamiento. Los parámetros que habitualmente se emplean para su control son:

  • la frecuencia cardiaca máxima (%FCmax)
  • el consumo máximo de oxígeno (%VO2max)
  • la velocidad aeróbica máxima (%VAM)

La densidad

La densidad representa la relación entre el tiempo de trabajo y el de recuperación (Densidad = Trabajo / Descanso). Se emplea en el entrenamiento fraccionado, entre las repeticiones y las series. A mayor densidad, mayor carga del estímulo. 

Rutas metabólicas del entrenamiento de resistencia

Vistas las variables y antes de empezar a planificar el entrenamiento de resistencia, es necesario conocer algunas nociones fisiológicas para comprender cómo reacciona nuestro organismo a estos esfuerzos.

Diferenciamos tres vías metabólicas para la obtención de energía. Cada una proporciona una eficiencia máxima relativa a la intensidad del esfuerzo. Debemos comprender que aunque cada una de las vías actúa de forma prioritaria ante un tipo de esfuerzo, todas participan continuamente en diferentes proporciones.

Vías metabólicas y energía

  • Vía anaeróbica aláctica. Se obtiene energía sin presencia de oxígeno y de manera muy rápida utilizando las moléculas de fosfocreatina acumuladas en los músculos. Es la ruta preferente ante estímulos explosivos de pocos segundos como un esprín.
  • Vía anaeróbica láctica. También produce energía sin presencia de oxígeno, pero a diferencia de la anterior, utiliza el glucógeno como sustrato. Este camino también produce energía de forma rápida, pero provoca una gran fatiga muscular debido la acumulación de lactato. Es prioritaria en esfuerzos de varios minutos, por ejemplo en los 1000 metros lisos.
  • Vía aeróbica. Esta ruta metabólica es la que más energía produce, pero es la más lenta. Utiliza tanto glucógeno como grasa, siendo esta última la más lenta y la que más energía aporta. El metabolismo aeróbico es el principal en esfuerzos que sobrepasan los 4-10 minutos (según la condición física). El consumo de glucógeno es más eficiente y aumenta en detrimento de la grasa con la intensidad de la carrera.

El glucógeno (almacenamiento de carbohidratos) y la grasa son los principales combustibles del organismo durante el entrenamiento de resistencia.

Debemos entender que los depósitos de grasa son mucho mayores que los de glucógeno. Una persona atlética puede acumular unas 3000 kilocalorías en forma de glucógeno y unas 40000 en forma de grasa.

Por lo tanto, el glucógeno es el limitante en la producción de energía. Así que, tener una buena adaptación a la quema de grasa mejorará tu rendimiento.

la flexibilidad metabólica en la carrera
Una buena flexibilidad metabólica te permitirá una mayor eficiencia en la quema de grasas y glucógeno

Umbrales del entrenamiento de resistencia

Los umbrales son conceptos relacionados con la fisiología del ejercicio que nos ayudan a asociar los procesos metabólicos con la intensidad del entrenamiento.

Principalmente, podemos identificar tres umbrales o líneas dónde se producen los mayores cambios metabólicos.

Umbral aeróbico (UAE)

El umbral aeróbico representa el momento donde el metabolismo aeróbico no es capaz de producir toda la energía necesaria para mantener el esfuerzo. El metabolismo anaeróbico láctico comienza a producir energía.

La participación del metabolismo anaeróbico en este punto es muy reducida. La acidez que genera es escasa e inmediatamente tamponada por el músculo. Se mantiene una estabilidad entre la producción y lavado de lactato (eliminación de la acidez).

En esta zona, la intensidad suele estar en torno al 65-75% del VO2max en personas entrenadas y la ruta metabólica predominante es la aeróbica con un 99% frente al 1% aneróbica con un consumo mixto de grasas y glucógeno.

Las intensidades inferiores al umbral aeróbico (<65% VO2max) producen mejoras en los tejidos conectivo, muscular y esquelético y beneficios vasculares en sujetos poco entrenados.

En deportistas con cierto nivel y experiencia, entrenar por debajo del umbral aeróbico favorece la irrigación sanguínea de los músculos y es recomendable para una recuperación activa, pero no producirán beneficios en su condición física.

Umbral anaeróbico (UAN)

El umbral aneróbico es considerado como la transición aeróbica-anaeróbica.

Se entiende como la intensidad máxima de ejercicio que puede mantenerse durante un tiempo prolongado (>25 min) sin un incremento continuado de la concentración de lactato.

A partir de este umbral, la intensidad aumenta y el oxígeno suministrado a los músculos es insuficiente para cubrir las necesidades energéticas. La vía anaeróbica láctica comienza a intervenir de manera relevante.

No quiere decir que a partir de este punto estemos entrenando en anaeróbico, sino que el porcentaje de energía producida por esta ruta empieza a incrementarse.

A medida que la intensidad aumenta y el metabolismo anaeróbico láctico se hace más presente, el músculo no es capaz de tamponar la acidosis (lactato) a la velocidad que se genera. Esto produce una mayor ventilación y aumento del ritmo cardiaco.

El entrenamiento en el umbral anaeróbico supone una intensidad en personas entrenadas sobre el 75-85% del VO2max y la participación aeróbica -anaeróbica es del 95%-5% con un gran uso de glucógeno.

Consumo máximo de oxígeno (VO2max)

Este umbral marca la intensidad donde el cuerpo llega a la cantidad máxima de oxígeno que es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo (definición de VO2max).

El VO2max está considerado como la mejor variable para la predicción del rendimiento aeróbico y es uno de los principales indicadores de salud cardiorrespiratoria. El VO2max se produce a la velocidad aeróbica máxima (VAM), por lo que es frecuente encontrar estos dos términos muy relacionados.

Durante un entrenamiento cercano al VO2max, la intensidad es del 90-100% del VO2max, el glucógeno es la principal fuente de suministro energético y la participación de las vías aeróbica y anaeróbica se encuentra en torno al 65% y 35% respectivamente. Por encima de este umbral, la vía anaeróbica comenzará a tener mayor importancia que la aeróbica.

Zonas o franjas de entrenamiento de la resistencia

Una vez comprendidos los cambios metabólicos que se producen en cada uno de los umbrales, veamos como se denominan y qué se entrena en las franjas comprendidas entre ellos.

Capacidad Aeróbica (CAE)

La capacidad aeróbica hace referencia al mantenimiento del metabolismo aeróbico a lo largo del tiempo sin requerir un aumento progresivo del metabolismo anaeróbico.

La capacidad aeróbica (CAE) es la franja comprendida entre los umbrales aeróbico (UAE) y anaeróbico (UAN). El entrenamiento en CAE conlleva una intensidad entre el 65% y el 85% del VO2max o de la VAM.

El entrenamiento de resistencia en esta zona desarrolla la eficiencia del metabolismo aeróbico a través de mejoras en:

  • La afinidad a la hemoglobina
  • La difusión pulmonar
  • El volumen sistólico

Esto se traduce en que podemos correr a mayor intensidad sin incrementar la participación del metabolismo anaeróbico. Es decir, empujamos nuestro umbral anaeróbico (UAN) más arriba.

Potencia Aeróbica (PAE)

La potencia aeróbica hace alusión al desarrollo máximo del metabolismo aeróbico como vía principal por unidad de tiempo, aunque el metabolismo anaeróbico tenga una gran participación.

La potencia aeróbica (PAE) comprende la franja entre el umbral anaeróbico (UAN) y el VO2max.

Las intensidades de entrenamiento están entre un 85% y un 100% del VO2max y suelen diferenciarse dos subzonas:

  • PAE alto. trabajos máximos superiores al 95% del VO2max. Esta franja ya se considera alta intensidad.
  • PAE bajo. Más cercanos al umbral anaeróbico con intensidades del 85-95% del VO2max

El entrenamiento a estas intensidades produce un aumento de:

  • la densidad capilar
  • la densidad mitocondrial y las enzimas oxidativas
  • las reservas de glucógeno muscular
Franjas metabólicas y energéticas

Franjas anaeróbicas

Las franjas anaeróbicas son aquellas donde predomina el metabolismo anaeróbico, ya sea láctico o aláctico. Las intensidades de entrenamiento en estas zonas son superiores al 100% del VO2max.

Se diferencian varias zonas en función de la resíntesis de ATP que se produce en cada una de las vías energéticas. La capacidad hace referencia a un esfuerzo de máxima intensidad hasta el agotamiento de la vía metabólica. La potencia a la máxima resíntesis de ATP por unidad de tiempo de cada ruta metabólica.

A pesar de estas descripciones teóricas, en la realidad, en esfuerzos a estas intensidades, ambas vías anaeróbicas aumentan significativamente produciendo energía de forma mixta.

  • Capacidad (anaeróbica) láctica (CLA). La percepción del esfuerzo en esta franja es máxima. Se relaciona con la prueba de 1000 metros.
  • Potencia (anaeróbica) láctica (PLA). Los 400 metros sería una prueba en PLA.
  • Capacidad (anaeróbica) aláctica (CAL). Los 100 metros se desarrolla en CAL.
  • Potencia (anaeróbica) aláctica (PAL). Una prueba en esta franja serían un esprín de 30 metros.

Métodos de entrenamiento de la resistencia

La resistencia se puede entrenar de diversas formas. A continuación, resumo los tipos de entrenamiento más ampliamente conocidos y utilizados.

Entrenamiento de resistencia continuo

Los métodos continuos son estímulos de trabajo que no contemplan intervalos ni pausas. Pueden ser:

Uniformes. La intensidad es más o menos constante. Se utilizan para trabajar la capacidad aeróbica (CAE) o la potencia aeróbica (PAE).

  • Extensivo. Predomina el volumen sobre la intensidad. Se ejecuta en la franja de capacidad aeróbica (CAE) por debajo del umbral anaeróbico (UAN)
  • Intensivo. Predomina la intensidad sobre el volumen. El entrenamiento se realiza en la franja de potencia aeróbica (PAE) entre el UAN y el VO2max.

Variables. Se producen cambios de intensidad a lo largo del recorrido para trabajar en dos franjas o intensidades aeróbicas. Por ejemplo PAE y CAE.

  • Fartlek. Combina dos intensidades a lo largo de un recorrido
  • Cuestas. Combina la carrera en llano, con tramos en pendiente para aumentar la intensidad en la franja deseada
  • Colinas. Es como el entrenamiento de cuestas con mayor pendiente y por lo tanto tramos más cortos y más intensos
  • Dunas. Igual que el entrenamiento de cuestas y colinas pero en dunas de arena. Esto lo hace más intenso y trabaja la resistencia muscular de las piernas.
Métodos continuos en el entrenamiento de resistencia
Resumen sobre los métodos de resistencia continuos

Entrenamiento de resistencia fraccionado

Los métodos fraccionados intercalan estímulos con pausas. Podemos diferenciar:

Interválico. Las pausas son incompletas, de forma que las series se realizan con fatiga acumulada.

  • Interválico extensivo largo (IEL). Se emplean series superiores a 2 minutos de duración a intensidades de potencia aeróbica por encima del umbral anaeróbico (UAN)
  • Interválico extensivo medio (IEM). Las series suelen durar entre 1-2 minutos y se ejecutan en la franja de potencia aeróbica alta (PAEa) cerca del VO2max
  • Interválico corto (IC). Se realizan series cortas a intensidades por encima del umbral VO2max

Repeticiones. Las pausas permiten una recuperación completa o casi completas para que las series se ejecuten al máximo rendimiento.

  • Repeticiones largas (RL). Se suelen emplear series de 2-3 minutos en las franjas de capacidad anaeróbica láctica (CLA)
  • Repeticiones medias (RM). Se emplean series de menos de 1 minuto e intensidad en la franja de potencia láctica (PLA)
  • Repeticiones cortas (RM). Son series cortas de menos de 30 segundos para trabajar las vías anaeróbicas alácticas (CAL)

En pendiente. Es una mezcla entre los interválicos y las cuestas o colinas.

Métodos de entrenamiento fraccionado en el entrenamiento de resistencia
Resumen sobre los métodos de resistencia fraccionados

Entrenamiento de resistencia específico de competición

En las semanas próximas a la competición, el entrenamiento tienen una orientación específica. Permite integrar las capacidades desarrolladas durante el macrociclo y adaptarse a las sensaciones de la prueba. Estos entrenamientos se hacen con un ritmo y distancia similares a la competición:

Series rotas. La distancia de la competición se divide en varios tramos que se realizan a la misma intensidad con pausas breves (de segundos) entre ellas.

Series simuladoras. La distancia de la competición también se divide en tramos que se ejecutan con breves pausas. La diferencia con la anterior radica en que se simula la distribución de esfuerzo entre ellas variando la intensidad conforme al desarrollo de la prueba.

Pruebas de competición y control. Se adoptan todas las condiciones de la competición como el material, los rivales, los sonidos, etc.

Consideraciones para un plan de entrenamiento de resistencia

A la hora de entrenar la resistencia, lo más importante es adquirir un buena base aeróbica.

Aunque el entrenamiento dependerá de la franja en la cual sea la competición o prueba para la que queremos entrenar, las siguientes recomendaciones generales pueden serte útiles:

  • La mayor parte del entrenamiento se concentra en franjas de entrenamiento más bajas
  • Un volumen significantemente menor del entrenamiento se realiza en franjas de entrenamiento más intensas
  • El entrenamiento en la franja de la prueba es entrenamiento específico y se realiza en las semanas próximas a la prueba

Por lo tanto, la mayoría de la gente que buscan mejorar su resistencia o participar en pruebas de 5-10 kilómetros deberían entrenar sobre todo en la franja de capacidad aeróbica (CAE) y dedicar algunas sesiones a la potencia aeróbica (PAE) y franjas anaeróbicas.

El entrenamiento polarizado es una forma bastante extendida de aplicar estas consideraciones. En este tipo de entrenamiento, el entrenamiento se divide en sesiones de baja intensidad y sesiones de alta intensidad, eliminando la intensidad media. Es decir, se entrena a menor y mayor intensidad, pero no a la intensidad de la prueba.

  • La mayor parte del entrenamiento (70-90%) se realiza a intensidades por debajo de la prueba
  • El entrenamiento alta intensidad, por encima de la franja de la prueba, varía entre un 10-30%. Siendo menor al inicio del entrenamiento y aumentando su importancia según se acerca la prueba
  • El entrenamiento en la franja de la prueba sólo se realiza para hacer algún test o en la fase próxima a la prueba
distribución de cargas en el entrenamiento polarizado
Distribución de la carga en un entrenamiento polarizado

Propuesta de entrenamiento de resistencia en la carrera

Enfoca tus sesiones en base a entrenamientos continuos uniformes extensivos de baja intensidad, por debajo del UAN. Aunque este punto no es el mismo para todos, una referencia de UAN puede ser el momento en el que se te empieza a entrecortar la respiración. De esta forma mejoraras tu base aeróbica y subiras tu umbral anaeróbico (UAN).

Cada 4 o 5 sesiones introduce una sesión con alta intensidad con entrenamientos fraccionados.

  • Comienza con 30-40 minutos y aumenta 5 minutos cada sesión. También lo puedes hacer por distancia aumentando 500-1000 metros en cada entreno
  • Mantén la misma intensidad en cada carrera (por debajo del UAN), esto lo puedes medir con tus pulsaciones. Mantenlas en el mismo rango
  • Después de varias semanas introduce una semana de recuperación y posteriormente vuelve a realizar la misma progresión desde los 30-40 minutos aumentando ligeramente la intensidad. Por ejemplo bajando el ritmo10 segundos por kilómetro.
  • Para las sesiones de intensidad usa los fraccionados interválicos. Puedes empezar con series cortas de 100 metros e ir progresando a 200, 400, 600 y 800 con el tiempo. Los entrenamientos HIIT pueden ser una interesante opción. Por ejemplo un Tanisho o Tabata de esprines.
  • Con 2-3 sesiones de carrera extensiva semanales y 1 sesión de alta intensidad cada 1-2 semanas es más que suficiente para mejorar tu resistencia cardiovascular.
ejemplo de entrenamiento de carrera
Ejemplo de progresión con 3 sesiones/semana partiendo de una intensidad UAN de 5’/km

Otras consideraciones

El entrenamiento de resistencia se asocia fundamentalmente a deportes de exterior como la carrera, el ciclismo, la natación, etc.

Sin embargo, no debemos olvidar que el trabajo de la fuerza es fundamental para mejorar la eficiencia en la carrera. Muchos estudios concluyen que el entrenamiento de la fuerza mejora la resistencia de corta y larga duración gracias al aumento de la proporción de fibras rápidas.

El entrenamiento concurrente es una buena forma de introducir sesiones de fuerza en el entrenamiento de resistencia. Y a pesar de que se habla de las interferencias entre uno y otro, los estudios no son tan concluyentes en este sentido. Incluso podemos encontrar bastante evidencia de sus beneficios.

Por último, también existen opciones para entrenar la resistencia en interior, ya sea en casa o en el gimnasio. Por ejemplo el salto de comba, los entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), la carrera en cinta y el remo.

En resumen

El entrenamiento de resistencia mejora tu capacidad cardiovascular y por lo tanto tu salud.

Además, la mayoría de sus beneficios en cuanto a la salud se pueden obtener con una o dos sesiones a la semana.

Antes de ponerte a correr o a nadar, debes tener en cuenta las franjas donde quieres entrenar y la intensidad y volumen que debes aplicar en cada sesión.

Recuerda que existen diferentes tipos de entrenamiento que no sólo hacen tu entrenamiento más variado sino que te ofrecen una variedad de soluciones para alcanzar tus objetivos. Y la importancia de trabajar la fuerza para mejorar tu resistencia.

Ahora que ya sabes como orientar tus entrenamientos de resistencia, espero que dejes el grupo de los que corren a lo loco y lo hagas con cabeza. Verás como te sientes cada vez más cómodo y eres más rápido.

¿Cómo haces tu para entrenar tu resistencia?

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