La mejor forma de entrenar los abdominales y conseguir un core a prueba de bombas

Los abdominales no sólo sirven para que se vean en la playa.

Son unos de los músculos más importantes del cuerpo. Forman parte del core o zona media que corresponde con la zona del tronco entre el pecho y la cadera, como si fuese una especie de corsé del cuerpo.

Los músculos más populares del core son los abdominales, que a su vez se componen principalmente por el recto abdominal, los oblicuos interno y externo (situados en los laterales) y los transversos (músculos abdominales profundos que se envuelven alrededor del estómago).

Además de su principal función como flexores del tronco, componen la musculatura estabilizadora cuya misión es mantener el equilibrio durante la ejecución de cualquier movimiento.

Tener un core fuerte tiene muchas ventajas:

• Aumenta tu estabilidad y da rigidez al cuerpo.
• Evita o disminuye el dolor de espalda.
• Mejorar la postura.
• Aumentar el equilibrio.
• Mejora la transferencia de potencia a las extremidades.

Podemos extraer de ello que tener un core más fuerte mejora el rendimiento, independientemente de que tu deporte sea de resistencia, fuerza o velocidad

Por ejemplo, serías capaz de ejecutar un golpe con el puño a mayor velocidad y fuerza al mejorar tu estabilidad, equilibrio y tu transferencia de potencia.

De la misma forma se aplicaría a lanzamientos, golpeos de balón (fútbol) y ejercicios de potencia.

Ejercicios multiarticulares para entrenar los abdominales

La mayoría de tareas que llevamos a cabo cada día exigen la participación del core como parte funcional y eficiente de cada movimiento.

Los ejercicios estructurales, especialmente con peso libre, guardan una estrecha relación con los patrones de movimiento habituales en nuestro día a día.

Por ello, no es de extrañar que los abdominales se vean fuertemente involucrados durante la ejecución de estos ejercicios. La literatura científica aporta pruebas sólidas de que los ejercicios multiarticulares con peso tienen mayor capacidad de involucrar la musculatura del core y mejorar el rendimiento en comparación con los ejercicios asilados.

Algunos ejemplos los encontramos en esta revisión de estudios de 2013 o este otro de 2018.

Ejercicios de este tipo que te ayudarán a entrenar los abdominales y mejorar el rendimiento son:

• Sentadillas y zancadas con peso.
• Peso muerto.
• Extensiones de hombro (press militar).
• Arrancada (snatch) y cargada (clean).

Es importante apreciar que para realizar estos ejercicios es preciso tener una buena estabilidad con los pies bien apoyados en el suelo y con una anchura un poco superior a los hombros.

Estos ejercicios realizados en máquinas no parecen aportar los mismos beneficios en la zona abdominal cuya implicación se reduce hasta en un 30%.

Los ejercicios con peso libre aportan la combinación ideal entre inestabilidad y especificidad para mejorar la fuerza, la potencia y la zona media. Estos ejercicios se han realizado clásicamente con barras olímpicas para levantar grandes pesos, sin embargo, hoy en día existen herramientas como las kettlebells, sacos, balones, troncos, etc. que permite reproducir los mismos movimientos.

Ejercicios específicos para entrenar los abdominales

Los ejercicios específicos de abdominales también tienen su función y son interesantes en los siguientes casos:

• En personas con poca experiencia con peso libre.
• Durante los periodos de baja intensidad o de recuperación de lesiones.
• Formando parte del calentamiento para activar la zona media.
• Como ejercicios auxiliares que podrían ayudar a hipertrofiar estos músculos (estudio).

A este respecto un estudio publicado por el American Council on Exercise, que analizó la actividad muscular producida por diversos tipos de ejercicios de abdominales en 30 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 45 años, clasificó los mejores ejercicios abdominales en orden de efectividad.

Según el estudio, los mejores ejercicios específicos de core son los abdominales ciclista, el elevación de piernas y las flexiones de cadera sobre fitball.

Abdominales ciclista

La posición de partida es tumbado boca arriba con las manos en la parte posterior del cuello.

Se lleva a cabo la flexión del tronco a la vez que se flexionan la cadera y la pierna de un lado. Al mismo tiempo se rota el tronco para ir con el codo a la rodilla contraria. Mientras tanto la otra pierna permanece extendida.

A continuación, se vuelve a la posición de partida y se realiza el mismo movimiento con la flexión de la cadera y pierna contraria y la rotación hacia el otro lado.

Elevación de piernas (Captain´s chair)

Este ejercicio parte de una posición vertical del cuerpo que se apoya en un respaldo con los brazos en un reposabrazos (lo que se denomina captain’s chair) quedando las piernas suspendidas.

Una vez en posición, se trate de flexionar las caderas (elevar las piernas) hasta que las rodillas alcancen la horizontal. A continuación, se realiza el descenso hasta la posición de partida de forma controlada. Puedes hacerlo manteniendo las piernas extendidas (más exigente) o con las rodillas flexionadas (más sencillo).

Una variante de este ejercicio se realiza colgado en una barra. Es más exigente y el agarre puede suponer una limitación. Para hacer este ejercicio de forma más sencilla se puede ejecutar desde la posición de tendido boca arriba.

Abdominales sobre fitball (o pelota de equilibrio)

La posición para entrenar los abdominales sobre fitball es tumbado boca abajo con los pies y pantorrillas apoyados sobre la pelota, los brazos extendidos y apoyados en el suelo y el cuerpo recto. Desde aquí podemos realizar tipos de movimientos:

• Flexión de cadera y rodilla haciendo rodar la pelota hacia adelante. Las rodillas se dirigen hacia las manos.
• Flexión de cadera con piernas estiradas. La cadera se eleva hasta situarse sobre los hombros y las puntas de los pies encima del fitball.

Estos ejercicios se pueden llevar a cabo también con equipamiento de suspensión tipo TRX (como este).

Otros ejercicios útiles para entrenar los abdominales

Extensiones de cadera con rueda de abdominales. Este ejercicio es interesante porque permite entrenar los abdominales de forma excéntrica durante un tiempo prolongado. Esto intensifica la activación del core y la tensión mecánica en sus músculos.

Para trabajar de esta forma, una vez en posición de rodillas (o de pie) y con las manos en la rueda cerca del cuerpo, debes enfocarte en extender todo el cuerpo lentamente mientras la rueda va girando y alejándose hasta tener todo el cuerpo estirado.

Plancha. Este ejercicio destaca por su sencillez de ejecución y por la cantidad de variantes que se pueden implementar para adaptar la dificultad. Consiste en mantener el cuerpo recto de pies a cabeza durante cierto tiempo.

Este ejercicio no produce movimiento (isométrico) y activa menos el recto del abdomen y los oblicuos. Sin embargo, parece producir un mayor estímulo en el transverso del abdomen que es un músculo más profundo y cuya activación es más difícil de medir.

Algunas variantes de planchas:

• Alta. Se apoyan las manos con los brazos estirados.
• Baja. El apoyo es sobre los antebrazos.
• Lateral. El apoyo es sobre un brazo y una o dos piernas con el cuerpo rotado hacia un lado. Puede ser alta o baja.
• Sobre 2 o 3 apoyos. Levantando una mano y/o una pierna.
• Inestable. Con los pies sobre un fitball, plataformas de equilibrio o un equipo de suspensión.

Además es una posición muy versátil que permite introducir otros movimientos y estiramientos, lo que resulta muy apropiado para los calentamientos.

Ejercicios de inestabilidad para entrenar los abdominales

El empleo de aparatos de inestabilidad resulta eficaz para potenciar el trabajo sobre la musculatura estabilizadora, al mismo tiempo que se ejercitan los músculos agonistas.

El core como musculatura estabilizadora es responsable de inducir los ajustes necesarios en la postura para mantener el equilibrio.

Realizar ejercicios como sentadillas, extensiones de brazos u otros sobre estas superficies aumenta la activación de la zona media y sirve para entrenar el equilibrio.

Sin embargo, debes tener en cuenta que esta mayor activación del core se produce junto a una reducción de la generación de fuerza. Por lo tanto no es útil para entrenar la fuerza con grandes pesos (además de ser peligroso por riesgo de accidente).

Entre este tipo de herramientas podemos encontrar una gran variedad de pelotas, el bosu, los discos inflables, las tablas oscilantes, los rodillos, etc. También, es posible utilizar superficies inestables naturales como la arena o la nieve.

En Resumen

Los abdominales son músculos que forman parte de la zona media o core. Se encargan de la flexión del tronco y ayudan a estabilizar el cuerpo.

Existen varias formas de entrenar los abdominales y hacerlos más fuertes.

• En ejercicios multiarticulares con peso libre. Es la mejor forma y la que ayuda a mejorar el rendimiento de la fuerza al activarse como parte de las cadenas cinéticas de cada movimiento
• Con ejercicios específicos. Son útiles en personas con poca experiencia en el entrenamiento con peso libre y en fases de recuperación o rehabilitación.
• Usando superficies inestables aumenta la activación abdominal junto a otros músculos y ayuda a mejorar el equilibrio, aunque no la fuerza.

Para construir un cuerpo fuerte, debes tener una estructura estable. Así que no te olvides de tus abdominales y de todo tu core.

Y para acabar con los abdominales, te propongo un reto: 2 minutos en plancha baja.

¿Eres capaz de aguantar?