En el artículo anterior, te hablé de los tipos de suplementos deportivos y sus posibles beneficios. También destaqué los suplementos de proteína, creatina y cafeína (especialmente el café) como los mas seguros, eficaces y con mayor respaldo científico.
En este artículo profundizaré en estos tres tipos de suplementos deportivos y hablaré de otros suplementos que se utilizan con frecuencia y en qué casos pueden ser útiles.
Suplementación con proteína
Los suplementos de proteína son creados a partir de una o varias materias primas (alimentos) que se procesan para obtener su proteína en polvo de alto valor biológico (esto hace referencia a una composición completa de aminioácidos y proporcional a las necesidades del organismo).
La proteína de suero de la leche (whey) es la más popular, pero también se pueden encontrar suplementos de proteína de huevo, carne, guisantes, soja, etc.
Los suplementos de proteína no son imprescindibles para mejorar el rendimiento o la masa muscular. Pero, tampoco son perjudiciales para la salud (más bien lo contrario).
Son una fuente de proteína como lo puede ser la carne, el pescado, los huevos o algunas legumbres. Aunque es preferible adquirir la proteína de alimentos naturales, los suplementos de proteína son una fuente interesante si necesitas cubrir tus necesidades proteicas diarias. Y mucho mejor opción que cualquier producto procesado.
La proteína de suero es la más completa y la de mayor biodisponibilidad. Razón por lo que es la más popular y la más estudiada. Puedes encontrar tres tipos de suplementos deportivos de proteína.
- Concentrado de proteína de suero. Contiene mayores cantidades de compuestos bioactivos. En términos de salud sería la más beneficiosa.
- Aislado de proteína de suero. Ofrece una absorción más rápida y una mayor respuesta insulínica, ventajas interesantes en el ámbito deportivo. También, contiene menor cantidad de lactosa, por lo que si eres intolerante seguramente la puedas tomar.
- Proteína de suero hidrolizada. En este caso la proteína viene «predigerida» para mejorar su absorción. No está claro el beneficio real frente al aislado y es bastante más cara.
Se han realizado numerosos estudios sobre la proteína de suero y se han hallado multitud de beneficios, no sólo en el ámbito deportivo.
- Mejora la resistencia a la insulina, la hipertensión, los triglicéridos y el colesterol
- Tiene efecto antioxidante y antiinflamatorio
- Mejora la composición corporal
- Mejora la masa muscular (especialmente importante en personas ancianas y con sarcopenia)
- Genera saciedad, reduciendo el apetito lo que ayuda a luchar contra la obesidad
- Mejora el rendimiento en deportes de resistencia
¿Cuándo son recomendables los suplementos deportivos de proteína?
Suplementar con proteína es útil si te ayuda a llegar a tus requerimientos proteicos diarios, si lo usas para completar los valores nutricionales de algunos platos (yogur, porridge…) o si tienes poco tiempo para hacerte alguna comida (mejor tomar un batido de proteína que comer donuts).
No es útil si alcanzas tus requisitos nutricionales con tu alimentación, si tienes tiempo para cocinar y comer cada una de tus comidas y si tomar un batido de proteína no te sacia. Tampoco conviene abusar, no porque sea perjudicial en sí mismo, sino porque estarás desplazando otros nutrientes que te aportan otros alimentos.
La recomendación en base a este estudio y este estudio sería añadir por batido, yogur o porridge entre 20-40 gramos de proteína.
Yo suelo usar la proteína como post entreno o como desayuno para llevar:
- Un batido con leche entera o leche de coco, proteína, un plátano, alguna otra fruta, nueces y canela
- Yogur griego o kéfir con proteína, un par de frutas, nueces y canela
Suplementación con creatina
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.
La cretina se sintetiza en nuestro cuerpo en una pequeña cantidad y el resto debemos aportarlo con la alimentación. La carne y el pescado son las fuentes principales.
Altos niveles de creatina en el músculo facilitan la síntesis de ATP a través del metabolismo de los fosfatos. Este tipo de energía rápida se usa en ejercicios explosivos y de alta intensidad.
Suplementar con creatina te ofrece un aporte extra de energía y te da la capacidad de realizar una o dos repeticiones más, lo que mejora la ganancia de músculo y fuerza.
Además se han demostrado otros muchos beneficios de su consumo:
- Mejora del control de la glucosa en diabéticos
- Mejora la capacidad cognitiva en personas mayores
- Previene pérdida de músculo y densidad ósea
¿Cúando tomar suplementos de creatina?
Como te decía antes, la creatina te va a ayudar a dar un poco más en los entrenamientos de alta intensidad y explosividad. Por lo tanto, te puede ser de ayuda cuando entrenes Fuerza Máxima (ya sea neural o hipertrófica), en entrenamientos de velocidad o en pliometría.
Puede tomarse antes o después del entrenamiento, aunque hay evidencia que indica su mayor eficacia después. Además, es más sencillo añadirlo al batido de proteínas y no tener que suplementar a parte.
La recomendación es tomar 5g al día y realizar algún descanso de varias semanas tras varios meses de consumo. Los días sin entrenamiento se puede seguir tomando, reducirla o no tomarla sin demasiado impacto.
Suplementación con Cafeína
La cafeína influye sobre varios puntos de interés en la práctica deportiva:
- Activa el sistema nervioso central (SNC) elevando el umbral de dolor y produciendo mayor resistencia a la fatiga
- Potencia el reclutamiento de unidades motoras, mejorando la acción muscular
- Favorece la movilización de la grasa para su oxidación durante el entrenamiento
Estos efectos sobre el organismo hacen que la cafeína tenga una gran influencia en el rendimiento físico tanto en deportes de resistencia, aneróbicos y explosivos.
Si en lugar de tomar suplementos de cafeína, lo ingieres a través del café, también podrás beneficiarte de las ventajas antioxidantes de esta bebida.
Cómo tomar los suplementos de cafeína
La recomendación es tomar entre 200-400mg de cafeína en los 30-60 minutos previos al entrenamiento o la competición. Un expreso suele llevar alrededor de 100mg por lo que esto puede suponer entre 2 y 4 expresos.
Existen dos desventajas sobre la cafeína que debes controlar:
- La primera es que puede impactar negativamente en tu descanso. El organismo tarda entre 4 y 9 horas en eliminar la mitad de la cafeína del cuerpo (dependiendo de tu genética). Por lo tanto, haz tus cálculos para que a la hora de dormir no te queden grandes cantidades.
- La segunda es que el SNC se adapta al consumo de cafeína, por lo que necesitarás cada vez más dosis para activarlo. Para evitar este problema, se suelen hacer descansos de cafeína. Puedes intercalar días de bajo, moderado y alto consumo y de vez en cuando no tomar cafeína durante unos días. Si estás acostumbrado a tomar café, prueba con el descafeinado que mantiene todas las propiedades del café excepto los relativos s la cafeína.
Otros tipos de suplementos deportivos populares
BCCAs Aminoácidos de cadena ramificadas
Los aminoácidos son moléculas que componen las proteínas. Cuando se habla de aminoácidos de cadena ramificada (BCCA) nos referimos generalmente a tres aminoácidos esenciales que comparten esta estructura y que desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas.
Son la Leucina, la Isoleucina y la Valina.
La suplementación con BCCAs se realiza para aumentar la síntesis de proteína en los músculos y mantener o ganar masa muscular. Sin embargo, al centrarse en sólo estos aminoácidos, puede llegar un punto limitante, donde la falta de otros aminoácidos impidan la síntesis de proteína.
Como se observa en este estudio, los BCCAs por sí solos no mejoran la síntesis de proteína. Si se incluye dentro de una alimentación donde se aporten el resto de aminoácidos esenciales, entonces, sí puede tener su papel.
Una alimentación adecuada o la suplementación con proteína contendrá estos BCCAs.
Beta Alanina
La beta Alanina es un aminoácido no esencial. Es decir, tu cuerpo lo produce de forma natural.
Tiene interés en el deporte porque favorece la síntesis de carnosina cuya propiedad antioxidante permite retrasar la fatiga muscular y aumentar el umbral de lactato.
La beta alanina se toma como pre entreno en cantidades de 3-6g (de hecho, muchos pre entrenos la incorporan) y parece eficaz para mejorar el rendimiento en entrenamientos intensos y de corta duración, aunque sus resultados son modestos y posiblemente poco apreciables si no te encuentras a un alto rendimiento.
En esta revisión de estudios puedes leer más sobre los beneficios de la Beta Alanina y su impacto en el rendimiento. También encontrarás un resumen sobre un estudio en militares (y otros atletas tácticos), donde a pesar de tener algunos beneficios no se recomienda su ingesta por falta de evidencia.
Como contra indicación, parece que en ocasiones produce parestesia. No es nada grave, pero no debe ser agradable tener picor en manos y cara.
L-Glutamina
La L-Glutamina es un aminoácido no esencial que está involucrado en muchos procesos básicos del organismo. Como suplemento deportivo, los beneficios que se le atribuyen están relacionados con la regeneración del daño muscular.
Este estudio concluye que es improbable que un deportista con una adecuada ingesta de proteína obtenga beneficios substanciales de los suplementos de glutamina.
Por lo tanto, a pesar de ser un aminoácido importante, si tienes una adecuada alimentación sin déficits, no tendrías que suplementar.
L-Carnitina
La L-Carnitina está entre los tipos de suplementos deportivos denominados quema grasas. A pesar de que sí tiene un efecto positivo en la movilización del metabolismo lipídico, sus efectos serán solo apreciables si se quiere afinar mucho en la definición y siempre que la alimentación esté muy controlada.
Si no es el caso, no te recomiendo que te gastes el dinero en este suplemento. Un par de cafés te harán la función y te costarán menos.
En Resumen
Dentro de los tipos de suplementos deportivos, los que tienen un mayor respaldo científico y un mayor impacto en el rendimiento son la proteína, la creatina y la cafeína.
El resto pueden ayudarte cuando quieras afinar mucho y lleves el resto de variables muy controladas.
Como dice la ley de Pareto, el 80% de tus resultados los obtendrás del 20% de tus acciones.
Los suplementos te pueden ayudar a partir de ese punto, pero la base estará en tu alimentación, tu entrenamiento y tu descanso.
¿Qué tipos de suplementos deportivos usas y cómo los tomas?
2 comentarios en “Guía sobre los tipos de suplementos deportivos (parte 2)”
Hace pocos dias he comenzado un web, la información de tu blogg me proporciona mucha informacion. Gracias por todo tu tiempo y trabajo.
Saludos
Gracias por tu apoyo.