El mesociclo y las adaptaciones del entrenamiento

Mesociclo entrenamiento
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El mesociclo es una herramienta de planificación de medio plazo bastante reciente. Fue descrito con diferentes interpretaciones y clasificaciones en la URSS en la década de los 80.

Sin embargo, a pesar de ello, es la estructura que más ha cambiado en cuanto a su concepción original.

En este artículo te explico en qué consiste y cómo su planificación te va a ayudar a mejorar tu rendimiento.

¿Qué entendemos por un mesociclo?

Se entiende como mesociclo a la unidad estructural de entrenamiento que engloba sus propios contenidos y objetivos de desarrollo.

El mesociclo tiene una duración de 3-6 semanas y se compone por microciclos de diferentes tipos y cargas para generar el estímulo adecuado.

Por lo tanto, se puede afirmar que un mesociclo representa un periodo de entrenamiento que produce una ganancia notable de preparación.

Las adaptaciones residuales

En cada mesociclo se pretende conseguir una adaptación residual.

Las adaptaciones residuales son cambios producidos en tu organismo que te permite mantener unas capacidades durante un tiempo determinado. La superposición de estas adaptaciones con el entrenamiento de otras capacidades producen una gran mejora del rendimiento.

Estas adaptaciones se basan en el entrenamiento y desarrollo de una o varias manifestaciones de las capacidades físicas.

En la fuerza y la resistencia estas expresiones u orientaciones corresponden con su forma de ejecución y están muy ligadas al empleo de los sustratos energéticos.

Manifestaciones físicas según el metabolismo predominante

Orientaciones de la fuerza

La fuerza se puede manifestar de diferentes formas atendiendo a la carga, la velocidad y el tiempo de ejecución.

  • Fuerza máxima (Fmax). Es la fuerza aplicada a cargas elevadas. El objetivo es la ganancia de fuerza muscular y diferenciamos dos tipos:
    • Fuerza máxima hipertrófica (FmaxH): Se usan cargas submáximas con un elevado volumen. El sistema metabólico predominante es el anaeróbico láctico (LAC).
    • Fuerza máxima neural (FmaxN): se entrena con cargas máximas que producen adaptaciones neuromusculares. El sistema metabólico predominante es el anaeróbico aláctico (ALAC).
  • Fuerza Resistencia (Fres). Es la fuerza aplicada durante un tiempo prolongado. El objetivo es mejorar la resistencia muscular. Se persigue el máximo aguante posible ante un ejercicio, en tiempo o en repeticiones. El sistema metabólico predominante es el aeróbico (AE).
  • Potencia (Pot). Es la fuerza aplicada con la mayor velocidad posible. El objetivo es mejorar la explosividad del cuerpo para generar fuerza a gran velocidad. El sistema metabólico predominante es el anaeróbico aláctico (ALAC).
ciclo de la fuerza por mesociclo

Orientaciones de la resistencia

Al igual que la fuerza, la resistencia se manifiesta de formas diferentes según su duración y velocidad

  • Resistencia de Media y Larga Duración (RMD y RLD). El objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular en distancias mayores a 1000 metros. El sistema metabólico predominante es el aeróbico (AE).
  • Resistencia de Corta Duración (RCD). El objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular en distancias entre 200 y 1000 metros. El sistema metabólico predominante es el anaeróbico láctico (LAC).
  • Resistencia de Muy Corta Duración (RMCD). El objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular en distancias menores a 200 metros. El sistema metabólico predominante es el anaeróbico aláctico (ALAC). Esta expresión estaría muy ligada a la Velocidad (Vel).

Cada expresión produce un efecto residual diferente. (Aquí podéis ver unos rangos aproximados). Por lo tanto, en el primer mesociclo debes entrenar las cualidades con mayores adaptaciones residuales y posteriormente las de menos. Esta progresión facilitará las sinergias del entrenamiento y la mejora del rendimiento.

En el entrenamiento de fuerza este orden sería: Fuerza máxima (Fmax) – Fuerza resistencia (Fres) – Potencia (Pot).

En el entrenamiento de Resistencia: Aeróbico (AE) RLD y RMD.  – Anaeróbica Láctico (LAC) RCD – Anaeróbico Aláctico (ALAC) RMCD.

La estructura del mesociclo

Tradicionalmente, cada mesociclo estaba asociado a una fase y unos contenidos de la preparación. De este modo, el entrenamiento de las capacidades era simultáneo y continuo. Es decir, durante toda la preparación se entrenaban todas las capacidades a la vez.

Esta planificación estaba orientada a producir el máximo rendimiento al final de la temporada. Durante el resto de la temporada, la forma física del deportista era menor.

Tipos y organización de los mesociclos convencionales

Sin embargo, la evolución deportiva se ha encaminado a tener varias competiciones durante toda la temporada. Esto ha obligado a replantear los modelos de planificación para hacer sostenible el entrenamiento de varias capacidades y grandes cargas de trabajo durante toda la temporada.

En consecuencia, el entrenamiento de las capacidades ha pasado a ser sucesivo y con cargas concentradas. En otras palabras, cada mesociclo se enfoca en diferentes capacidades que se entrenan con cargas elevadas. De esta forma, el deportista mantiene una aceptable forma física durante toda la temporada.

Organización de los mesociclos del modelo de bloques

En este artículo encontrarás una comparación entre ambos modelos y en este los beneficios y limitaciones del modelo de bloques.

A continuación, voy a centrarme en el modelo ATR en el cual los mesociclos adquieren la organización de bloques.

El mesociclo del modelo ATR

El modelo ATR corresponde a un macrociclo que se compone de tres mesociclos (o grupos de mesociclos).

En cada mesociclo se incluyen solo dos o tres orientaciones de las capacidades físicas que se trabajan de forma sucesiva y concentrada. Se fija una como principal y el resto como suplementarias.

La finalidad de cada unos de los mesociclos es producir una adaptación residual que se superponga con el desarrollo posterior de cara a la competición.

La duración de cada mesociclo del modelo ATR suele comprender unos 28 días, aunque puede ser inferior para ajustarse a las competiciones. También podría alargarse en el caso de buscar una preparación general más amplia o si el número de sesiones por microciclo es bajo.

Los tipos de mesociclo

Los tres tipos de mesociclo responden a la progresión Acumulación – Transformación – Realización (ATR).

  • Acumulación (A): es el mesociclo o grupo de mesociclos de mayor duración y volumen. Su objetivo es potenciar las capacidades básicas del deporte en cuestión. Suele estar formado por 4-8 microciclos.
  • Transformación (T): en este mesociclo o grupo de mesociclos se aumenta la intensidad y los entrenamientos adquieren un enfoque específico, es decir, se usan patrones de movimientos transferibles a la competición.
  • Realización (R): se adquiere un enfoque competitivo manteniendo una alta intensidad y reduciendo progresivamente el volumen. Este es el mesociclo más corto con 2-3 microciclos.
Estructura de los mesociclos ATR

La planificación del mesociclo

Una vez conoces los tipos de mesociclos y su estructuran, vamos a ver como planificarlos de cara a una competición.

Se ordenan de la siguiente forma. Primero el de acumulación, seguido del de transformación y por último el de realización. Una vez organizados, se distribuirían los diferentes microciclos.

El mesociclo de acumulación

El mesociclo de acumulación es fundamental para conseguir una buena base biomotora que posteriormente te permita desarrollar las capacidades específicas.

Este mesociclo puede durar entre 4 y 6 semanas, incluso más si los microciclos tienen pocas sesiones. El volumen debe ser elevado y la intensidad aumenta progresivamente.

Se pueden suceder dos mesociclos de acumulación, especialmente al principio de la temporada si quiere centrarte en capacidades básicas diferentes.

Por lo general, el mesociclo de acumulación se orientará a la fuerza máxima y la resistencia aeróbica o de larga duración porque son las capacidades que permiten una mayor adaptación residual y que son transferibles a cualquier deporte.

La selección y orden de los microciclos suele ser: ajuste (A) – carga (C) – carga/impacto (C/I) – recuperación (R).

El mesociclo de transformación

El mesociclo de transformación busca la transferencia del potencial acumulado de las capacidades básicas a las manifestaciones específicas del deporte.

La duración suele ser de 3-4 microciclos. La carga de trabajo aumenta tanto en volumen como en intensidad y los contenidos son específicos. Esto causa una gran fatiga que debes considerar para planificar los microciclos de recuperación adecuados.

También es posible planificar dos mesociclos de transformación seguidos para centrarte en capacidades específicas diferentes.

La selección y orden de los microciclos suele ser: carga (C) – carga/impacto (C/I) – competitivo/carga (Co/C) – recuperación (R).

El microciclo competitivo hace alusión a que hubiese alguna competición en la que te interesase participar (sin ser una competición principal). En alguno de los microciclos de carga también podrías incluir capacidades básicas con el fin de aumentar el efecto residual.

El mesociclo de realización

El mesociclo de realización correspondería con las fases precompetitiva y competitiva y tiene una duración de 2-3 microciclos.

Este periodo tiene dos objetivos:

  • Por un lado, que te adaptes a los factores ambientales de la prueba y a las particularidades de la competición. Esto comprende desde los horarios o el clima hasta la táctica específica y la concentración.
  • Por otro, que lleves a cabo una disminución de la fatiga para alcanzar el mejor estado de forma el día o días de competición. Para ello, el volumen se reduce progresivamente manteniendo una intensidad elevada.

La selección y orden de los microciclos suele ser: carga (C) – activación (Ac) – competitivo (Co).

Resumen

Si has llegado hasta aquí, ya tendrás un concepto más claro de lo que es y para que sirve un mesociclo.

Recopilemos lo más importante:

  • Un mesociclo suele durar un mes y su objetivo es conseguir adaptaciones residuales.
  • Cada mesociclo se compone de varios microciclos con orientaciones similares. Mira este artículo.
  • En el mesociclo de acumulación debes perfeccionar las capacidades físicas básicas.
  • En el de transformación se transfieren esas mejoras a las tareas específicas de tu deporte/prueba.
  • Por último, en el mesociclo de realización simulas las pruebas de la competición y buscas la disminución de la fatiga.

Espero que te sea de ayuda este artículo sobre el mesociclo. No olvides dejar tus comentarios.

¿Ya realizas una planificación de medio plazo como el mesociclo?¿Te parece útil el enfoque ATR?

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