El microciclo de entrenamiento. En busca de la supercompensación.

microciclo supercompensacion
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El término microciclo procede de la palabra griega mikros que significa “pequeño” y del latín cyclus que hace referencia a una secuencia que se repite.

En la Antigua Grecia ya usaban ciclos de entrenamiento a corto plazo. En el siglo II, hay constancia de que el maestro Filóstratos propuso un programa denominado Sistema Tetra que se componía de 4 días y se repetía una y otra vez. Uno de los primeros microciclos de los que hay constancia.

  • Primer día: sesión corta y enérgica de preparación.
  • Segundo día: ejercicio intenso.
  • Tercer día: relajación para revivir la actividad.
  • Cuarto día: ejercicio moderado.

QUE ES UN MICROCICLO

En la actualidad, el microciclo se usa para planificar el entrenamiento a corto plazo.

Es la herramienta más importante de la programación porque su estructura y contenido determinan la calidad del proceso de entrenamiento.

Cada microciclo busca conseguir una supercompensación en las capacidades que derivan de los objetivos del mesociclo. Tras aplicar un estímulo de forma repetida en varias sesiones, el organismo aumenta su tolerancia y la facultad para afrontar ese estímulo de nuevo. Es decir, se hace más fuerte.

Normalmente se ajusta a una semana aunque puede variar entre 3 y 10 días y componerse de 4 a 16 sesiones en función del nivel del atleta y del deporte.

TIPOS DE MICROCICLOS SEGÚN SU PROPÓSITO

Los periodos correspondientes a los microciclos se determinan en la planificación del mesociclo y se les asigna un propósito que los distingue unos de otros.

De acuerdo a este criterio podemos distinguir los siguientes microciclos:

  • Ajuste (A). Es aquel que se usa para regular la carga de trabajo que se va a usar en los siguientes microciclos. Se utilizan al principio de un mesociclo para adecuar los volúmenes e intensidades de las sesiones de entrenamiento de los microciclos posteriores. Tienen una carga de trabajo media.
  • Carga (C). Conllevan una carga de trabajo importante y grande y representan una parte de relevancia en cualquier mesociclo. Las sesiones de este microciclo se planifican con uno, dos o tres picos de carga.
  • Impacto (I). Parecido al anterior, pero con una carga de trabajo extrema en uno o dos picos.
  • Activación (Ac). Tienen una carga de trabajo baja, con volúmenes bajos e intensidades altas. Se usa en los periodos precompetitivos con la finalidad de disminuir la fatiga del deportista y alcanzar la competición con un aumento del rendimiento.
  • Competitivo (Co). Coincide con la competición. Lo forman los programas de competición y las sesiones suplementarias y de recuperación.
  • Recuperación (R). Carga de trabajo baja, con volúmenes e intensidades bajas. Se planifica después de periodos con altas cargas de trabajo para la recuperación física y psicológica del deportista.
Orden común de los microciclos en la planificación

TIPOS DE MICROCICLO SEGÚN LA ORIENTACIÓN DE LAS SESIONES

Dependiendo de los objetivos de las sesiones y la forma de entrenamiento de las capacidades físicas podemos encontrar diferentes formas de planificación del microciclo.

  • Lineal: todas las sesiones de cada capacidad entrenada persiguen el mismo objetivo. Por ejemplo, todas las sesiones de fuerza son de fuerza máxima.
  • Ondulante: el objetivo con respecto cada capacidad física no es el mismo en todas las sesiones. En consecuencia, cada sesión entrena una orientación diferente. Por ejemplo un día fuerza máxima y otro potencia.
  • Conjugada: cada sesión persigue varios objetivos relacionados con una capacidad. Esto da lugar al entrenamiento de más de una orientación en la misma sesión. Por ejemplo resistencia de larga duración y resistencia de corta duración.

La planificación de unos u otros dependerá del tipo de deporte y el momento de la temporada. Además, se pueden combinar entre ellos en función de los objetivos que persigas.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO EN UN MICROCICLO

Los microciclos suelen planificarse en una semana, aunque esto es variable atendiendo a las capacidades físicas y al número de sesiones diarias.

La frecuencia indica la proporción de sesiones de entrenamiento y no entrenamiento durante el microciclo. Se usa la estructura X+Y donde la X indica el número de sesiones seguidas y la Y el número de sesiones sin entrenamiento seguidas.

Por ejemplo un microciclo con una frecuencia 3+1 cuenta con una sesión sin entrenamiento por cada tres sesiones de entrenamiento. Una frecuencia de 5+2 indica 2 sesiones sin entrenamiento por cada 5 sesiones de entrenamiento. Es igual de válido para una o más sesiones al día.

En el caso de entrenar una vez al día, lo normal es seguir una frecuencia 2+1 o 3+1. Si tu entrenamiento está ligado a la semana laboral puede ser 5+2 o 6+1.

Ejemplo de microciclo 2+1 con sesiones únicas
Ejemplo de microciclo 3+1 con sesiones dobles

EL DISEÑO DE MICROCICLOS

Un microciclo se integra en una estructura de planificación a largo plazo formada por los macrociclos y mesociclos.

El microciclo se diseña atendiendo a los objetivos y criterios del plan a largo plazo, pero con la flexibilidad suficiente como para realizar las alteraciones necesarias según el ritmo de mejora del deportista.

Puedes considerar los siguientes pasos en el momento de elaborar un microciclo:

  • Establece los objetivos y contenidos de acuerdo a los objetivos a alcanzar en el mesociclo. Esto determinará el efecto principal y la orientación del entrenamiento.
  • Organiza la frecuencia y tipo de las sesiones.
    1. Determina y ubica las sesiones de mayor carga (sesiones clave).
    2. Prevén una fatiga excesiva en las sesiones clave mediante la ubicación de sesiones de recuperación y descanso.
    3. Determina y ubica el resto de sesiones.

A continuación te muestro unas observaciones generales a tener en cuenta en los entrenamientos de fuerza y resistencia, de acuerdo a la investigación desarrollada por Fernando Navarro Valdivieso.

Consideraciones en la FUERZA

  • Para el entrenamiento de la Fuerza máxima Neural (FmaxN) las sesiones suelen ser de cuerpo completo aunque se podrían dividir por grupos musculares. Se planifican entre 1 y 3 sesiones por microciclo que permiten tu mejora y recuperación de sistema nervioso central (SNC).
  • En  la Fuerza máxima Hipertrófica (FmaxH) son necesarias un mínimos de 2 sesiones por microciclo (por grupo muscular) para que mejores y una recuperación de unas 24-48 horas entre ellas.
  • Con la Potencia (Pot) es necesario una mayor activación y la recuperación puede llegar hasta las 72 horas según la intensidad del entrenamiento.
  • El entrenamiento de Fuerza Resistencia (Fres) posibilita una recuperación más rápida por lo que puedes planificar hasta 3 sesiones por microciclo (por grupo muscular) con un mínimo de 2.
Número mínimo de sesiones por microciclo

Consideraciones en la resistencia

  • La resistencia de larga y media duración (RLD, RMD) precisa de grandes volúmenes  y un mínimo de 2-4 sesiones por microciclo para que progreses en función de la distancia y la franja aeróbica.
  • Para el entrenamiento de resistencia de corta duración (RCD) necesitarás un mínimo de 2-3 sesiones por microciclo.
  • En la resistencia de muy corta duración (RMCD) el progreso es dificil. Como resultado se requiere un mínimo de 3-4 sesiones por microciclo para obtener pequeñas mejoras.
Número mínimo de sesiones por microciclo

Combinación de capacidades en el microciclo

Por último, debes tener en cuenta cómo distribuir las sesiones para que su recuperación no afecte al desarrollo de los entrenamientos siguientes. Para ello, la combinación de capacidades y expresiones tienes que hacerla intercalando grupos musculares y sistemas energéticos. En este artículo lo explico mejor.

Por ejemplo, si realizas un entrenamiento de Fuerza máxima Neural de cuerpo completo, necesitarás mínimo 48 horas de recuperación antes de realizar otra sesión de Fuerza o Resistencia cuyo sistema metabólico principal sea el anaeróbico aláctico. Sin embargo, sí podrás realizar una carrera continua en franja aeróbica o anaeróbica láctica en el periodo de esas 48 horas.

EL CONTROL DE LA CARGA EN EL MICROCICLO

Como te explico en la sesión de entrenamiento, el control de las cargas de trabajo te permite cuantificar el progreso o estancamiento del entrenamiento.

La carga de trabajo del microciclo es la suma de las cargas de sus sesiones.

Progresión de la carga de trabajo

Lo normal es ir aumentando la carga de trabajo por cada microciclo de carga/impacto mediante el volumen y/o intensidad. Estos son algunos aspectos que tienes que tener en cuenta:

  • Una primera aproximación general la puedes marcar con un aumento de un 10% en la carga de trabajo por microciclo de carga. Este aumento se debe distribuir entre las diferentes capacidades entrenadas y las sesiones aunque no tiene porque ser proporcional a cada una de ellas.
  • Cuanto más lejos de la competición, puedes incluir mayor fatiga en las sesiones con mayores volúmenes y menor recuperación.
  • Cuanto más cerca de la competición menor fatiga. Disminuye volumen y aumenta la recuperación para mejorar la regeneración.

En el caso de entrenar varias capacidades de forma independiente es preferible realizar su control por separado o mediante ECO,s que te permiten cuantificar tanto fuerza como resistencia.

Ejemplo de incrementos de carga en fuerza y resistencia con tonelaje y distancia
cálculo de carga de resistencia con ECO
cálculo de carga de fuerza con ECO

Si la base es el entrenamiento concurrente (como puede ser crossfit) el control de todas las sesiones (sean o no concurrentes) la puedes realizar mediante un método unificado como el TRIMP que es mucho más sencillo.

Ejemplo de incremento de carga mediante el método TRIMP

RESUMEN

El microciclo es la herramienta de planificación más importante porque determina el volumen e intensidad de los entrenamientos  y los objetivos a corto plazo.

En su diseño y planificación debes tener en cuenta:

  • El tipo de microciclo y su propósito.
  • La frecuencia de entrenamiento necesaria para el desarrollo del rendimiento.
  • La asignación de intensidad y volumen a cada sesión.
  • La recuperación entre sesiones.
  • El control y progreso de la carga de trabajo así como la flexibilidad adecuada para adaptar los entrenamientos a las circunstancias del deportista.

Espero que este post te ayude a plantear tus objetivos a corto plazo y a estructurar tus sesiones de entrenamiento de acuerdo a ellos.

No olvides dejarme tus comentarios.

¿Te planteas objetivos semanales para tus sesiones? ¿Crees que el diseño de microciclos te ayudaría a alcanzar objetivos más a largo plazo?

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