Los 2 mitos del entrenamiento que hacen que no progreses

mitos del entrenamiento que hacen que no progreses
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Los mitos del entrenamiento son falsas creencias que no se fundamentan en evidencia científica ni en los aspectos fisiológicos.

Estos mitos que pueden parecer lógicos a simple vista, llevan a muchas personas a cometer grandes errores que impactan en su rendimiento y su salud.

Podemos encontrar muchos mitos relacionados con el entrenamiento. En este artículo vamos a revisar dos de los más extendidos.

El primer mito del entrenamiento. Más es mejor.

Suena así:

Si entreno más, me pondré más fuerte

Viene a decir que realizar más sesiones de entrenamiento será mejor para obtener resultados. Todo un cásico de los mitos.

Para progresar en una capacidad física, necesitamos combinar principalmente dos variables: sobrecarga y recuperación.

Si alguna de las dos no es adecuada, te será complicado mejorar. Puede que progreses a corto plazo, pero a la larga te estancarás y aumentarás las probabilidades de sufrir una lesión o padecer el síndrome del burn out, muy relacionado con el sobre entrenamiento.

Para desmentir este mito del entrenamiento vamos a recurrir a la ley de Selye o Síndrome General de Adaptación (SGA).

Esta ley dice que ante un estímulo que genere cierto estrés, el organismos se recupera adaptándose y haciéndose más fuerte.

Este proceso se divide en varias partes.

  • La aplicación del estímulo. En nuestro caso, el entrenamiento produce un estrés en el cuerpo que conlleva un daño muscular y un gasto energético (fatiga). Se inicia una fase de alarma donde el cuerpo intenta volver a su estado de equilibrio (1-2-3).
  • Una fase de recuperación en la que el cuerpo recupera su equilibrio y aumenta ligeramente su resistencia ante exposiciones de un estímulo similar (sobrecompensación). Es decir, se hace más fuerte para resistir mejor un nuevo estímulo (3-4-5).
  • La última fase es la de agotamiento en la que después de un tiempo sin recibir un nuevo estímulo, el organismo vuelve a su equilibrio inicial (5-6).
ley de selye o síndrome de adaptación general

Lo que ocurre cuando piensas que «entrenar más es mejor» es que no permites una correcta recuperación e introduces un nuevo estímulo antes de terminar la fase de alarma. Es decir, el nuevo estresor impacta en el organismo antes de haber vuelto a su equilibrio, produciendo una mayor fatiga.

Esto no solo evita que tu cuerpo se adapte y se haga más fuerte, sino que aumenta aun más la fatiga y alarga la fase de alarma. Si esto ocurre durante periodos largos de tiempo podrá dar lugar a un sobre entrenamiento.

Mitos del entrenamiento. Más es mejor
Esto es lo que puedes conseguir si no respetas la recuperación

El segundo de los mitos del entrenamiento. Siempre a tope.

Seguro que lo has oído. El segundo de los mitos del entrenamiento suele expresarse de la siguiente forma:

Si no termino reventado, no he entrenado

Esta frase resume la idea de que si no lo das todo en cada entrenamiento, estás malgastando el tiempo.

Para responder a este mito, debemos atender a la ley de Schuldt o ley del umbral.

La ley del umbral dice que para que un estímulo produzca unos resultados de entrenamiento, tiene que comprenderse entre un umbral de mínimo estrés y otro de máximo estrés.

Si la carga del estímulo es inferior a un primer umbral de adaptación, el entrenamiento no producirá efectos de entrenamiento. Mientras que si es superior a un umbral de máxima tolerancia, producirá un daño demasiado grande y dañino para el organismo.

ley del umbral para desmentir mitos del entrenamiento
Si entrenas demasiado fuerte a menudo es probable que te lesiones o te estanques

Entre ambos umbrales hay un amplio abanico de cargas que varían entre ligeras, medias o duras. Ahí es dónde se debe entrenar.

Según avanzamos en el entrenamiento estos umbrales aumentan. Lo que en principio puede ser una carga ligera se convertirá en una carga insuficiente y lo que era una carga excesiva puede que pase a ser una carga asumible.

Cómo entrenar para no caer en los mitos del entrenamiento

Teniendo en cuenta tanto la ley del umbral como la del SGA, podemos deducir que la mejor forma de progresar en el entrenamiento es alternar cargas ligeras, medias y duras para favorecer la recuperación y evitar una sobrecarga excesiva.

Para ver como hacerlo, vamos a hilar un poco más fino.

Cada entrenamiento produce su propio estímulo.

Es decir, no debemos contemplar cada entrenamiento como un estímulo general. Cada uno produce una fatiga determinada, en una zona muscular definida y con un impacto energético y neural.

He aquí la clave para programar las sesiones de entrenamiento y conocido como el heterocronismo del entrenamiento.

En consecuencia, podemos programar estímulos sucesivos siempre que éstos no afecten a la recuperación del estímulo anterior. Una forma sencilla de llevar esto a cabo es evitando programar sesiones consecutivas que impliquen:

  • Mismos grupos musculares
  • Mismas vías energéticas o neurales
  • Intensidades altas
errores al entrenar. el heterocronismo del entrenamiento
Distintos tipos de entrenamientos producen diferentes respuestas

Para programar las sesiones de forma adecuada, será necesario tener en cuenta el tiempo de recuperación de cada tipo de entrenamiento en función de la musculatura, las vías energéticas y neurales implicadas y su intensidad. En artículos anteriores sobre la sesión de entrenamiento y el microciclo puedes ver más detalles sobre estos aspectos.

Casos dónde entrenar más puede ser mejor

Hay ciertos casos donde entrenar más sí tiene sentido y te dará buenos resultados.

  • El primero y más obvio es si tu frecuencia de entrenamiento es baja, de una o dos sesiones semanales. En este caso, aumentar hasta 3-6 sesiones te ayudará a obtener mejores resultados (mientras no interfieran entre ellas como estamos diciendo).
  • Si necesitas entrenar una gran variedad de capacidades y pruebas específicas, también necesitarás introducir más sesiones. Especialmente en disciplinas con un alto componente técnico y táctico. En este caso, saber alternar bien las cargas de entrenamiento es fundamental y con mayor motivo si hay competiciones semanales (fútbol, baloncesto, pádel…).
  • Por último, es posible acumular varias sesiones sin permitir una recuperación completa con el objetivo de conseguir posteriormente una sobrecompensación mayor (con una mayor recuperación). Es una técnica que existe, pero que no te aconsejo que la pongas en práctica sin ayuda especializada.
mitos del entrenamiento. Efecto acumulado
Técnica de efecto acumulado

Si ya entrenas con una frecuencia de 4-6 sesiones semanales y quieres entrenar más, debes planificar muy bien las sesiones y ciclos de entrenamiento. Es posible y te permitirán alcanzar una mejor condición física, pero no es sencillo. En este caso, lo mejor es que cuentes con la ayuda de un profesional.

En Resumen

Los mitos del entrenamiento nacen de las ganas de obtener resultados rápidamente sin atender a los aspectos fisiológicos y a la evidencia científica.

Dos de los mitos del entrenamiento más comunes son:

  • Para progresar más hay que entrenar más (con mucha frecuencia)
  • Para obtener resultados es necesario entrenar siempre al máximo (o por encima)

Las siguientes recomendaciones generales te pueden servir para no cometer estos errores y lograr mejores resultados:

  • Programa las sesiones que involucren mismos grupos musculares y vías energéticas y neurales en días no consecutivos
  • Alterna la carga de entrenamiento. Introduce sesiones con cargas ligeras y medias, especialmente después de entrenamientos muy intensos

Ahora que sabes por qué estos mitos no te ayudarán en la mejora de tu condición física, podrás rebatirlos la próxima vez que las oigas.

Quédate con esta frase:

Un entrenamiento inteligente te hará progresar más y mejor

Reflexiona sobre tu entrenamiento. ¿Cometes alguno de estos errores infundido por estos mitos? ¿Cómo puedes solucionarlo?

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