Si quieres estar en forma, no vale sólo con entrenar. Tienes que planificar.
Es algo que suele pasarse por alto.
Te habrá pasado que te pones a entrenar, pero no ves mejoras significativas en tu condición física. Y al no obtener resultados después de tanto esfuerzo, puede que te desmotives y pienses que no es tan importante entrenar o que no es para ti.
Algo falla.
Y suele ser la falta de unos objetivos claros. Un plan que te permita medir tu progreso y evaluar tus sesiones.
Sabes QUÉ tienen que entrenar, pero te olvidas del CÓMO.
Y el CÓMO es con una planificación del entrenamiento.
Recuerda que si el entrenamiento es aleatorio, los resultados serán aleatorios.
En este artículo hablaré de la importancia de planificar el entrenamiento, tanto si buscas mejorar tu rendimiento como si tu objetivo es mantenerte en forma y saludable.
Además, verás las bases de la planificación en la Resistencia y la Fuerza.
Por qué debes planificar tu entrenamiento
Normalmente, se asocia la planificación del entrenamiento a la competición y se le resta importancia en los casos de deportistas que buscan sentirse mejor con su estado de forma y su salud.
Es fácil comprender que si quieres competir y mejorar tus resultados en la siguiente competición, tienes que planificar bien cómo vas a hacerlo.
Pero, ¿sirve para algo la planificación si sólo quieres mantenerte en forma y no quieres competir?
La respuesta es SI.
Principalmente, porque te va a ayudar a perseguir unos objetivos, a medir tu progreso y a aumentar tu adherencia al entrenamiento.
Lo que puede que te ocurra cuando no buscas competir o realizar unas pruebas, es que tengas unos objetivos muy abstractos.
Por ejemplo, un error común es tener como objetivo «estar en forma» «encontrarme bien con mi cuerpo». Son objetivos demasiado generales y ambiguos para que veas la necesidad de planificar tu entrenamiento.
Tienes que marcarte objetivos más específicos.
En estos casos debes preguntarte qué es para ti estar en forma y con qué pruebas puedes medirlo.
Por ejemplo «ser capaz de correr una distancia de 5km a 5’/km, hacer 50 extensiones y 10 dominadas».
De esta forma la planificación te será muy útil.
Así que primer punto antes de entrenar, márcate unos objetivos medibles y coherentes con tu punto de partida.
Beneficios de la planificación del entrenamiento
Hay ciertas ventajas de las que puedes beneficiarte con la planificación del entrenamiento, independientemente de los resultados que busques y los conocimientos que tengas.
- La planificación te va a ayudar a definir tus objetivos intermedios. Vas a tener que especificar dónde te encuentras, qué quieres conseguir y en qué plazos de tiempo.
- Entrenar con esos objetivos en mente te va a hacer más constante y disciplinado.
- La consecución de objetivos intermedios y finales va a mejorar tu motivación por el entrenamiento. Conforme vayas alcanzando esas metas, reforzarás tu idea de que la planificación funciona, te sentirás más confiado en tus posibilidades y motivado para seguir adelante.
- Con un punto de partida y unos objetivos claros, serás consciente de la necesidad de una planificación del entrenamiento y evitarás las sesiones aleatorias.
- La planificación te permite controlar tus sesiones, sacar datos interesantes sobre tus entrenamientos, analizar cómo responde tu cuerpo y medir tus progresos.
Generalidades de la planificación del entrenamiento
Podemos definir la planificación del entrenamiento de forma sencilla como un plan para conseguir unos objetivos marcados de la forma más eficiente posible.
A la hora de planificar el entrenamiento se suelen tener en cuenta tres fases:
- Una general en la cual se busca adquirir un estado de forma base. La resistencia aeróbica y la fuerza máxima suelen ser preponderantes en esta fase.
- Una específica donde se busca la eficiencia del gesto deportivo.
- Una competitiva que persigue la puesta a punto para la competición, prueba o test.
Además de estas fases, la planificación se divide en ciclos de entrenamiento que se asocian a un periodo de tiempo y a unos objetivos. Puedes encontrar un artículo de cada uno de ellos donde te detallo su estructura y diseño: Macrociclo, mesociclo, microciclo y sesión de entrenamiento.
Planificación del entrenamiento de resistencia
La resistencia cardiovascular se asocia a actividades cíclicas donde un mismo gesto o movimiento se repite un número elevado de veces durante un tiempo prolongado. A nivel muscular, la intensidad es baja y se trabaja principalmente los sistemas cardiaco y respiratorio.
La carrera es la actividad que comúnmente se relaciona con la resistencia.
Pero existen otras como la natación, la bicicleta y el remo que responden a esta capacidad. También podemos encontrar disciplinas menos comunes que trabajan la resistencia como las competiciones de kettlebels.
La mejora de la resistencia cardiovascular se asocia principalmente con la mejora de la capacidad aeróbica.
Si bien esto es cierto, existen más franjas de trabajo relacionadas con la participación de los sistemas energéticos (aeróbico, anaeróbico láctico y anaeróbico aláctico) que influyen en la mejora de la resistencia.
Hay varios modelos que sirven para planificar la resistencia en cuanto a su intensidad. Aunque no es el propósito de este artículo entrar en detalle, haré un resumen para que los tengas en cuenta en tu planificación.
El modelo trifásico es el más sencillo y fácil de comprender. Se basa en la existencia de 3 zonas separadas por el umbral láctico (umbral ventilatorio 1, VT 1) y el máximo estado estable de lactato (umbral ventilatorio 2, VT 2).
Esta división muestra una zona 1 de muy baja intensidad, la zona 2 de intensidad baja-media y la zona 3 de intensidad media-alta.
Según este modelo, hay que buscar subir el VT 1 y el VT 2. Para ello, se suele enfocar el entrenamiento en la zona 1 con menor intervención de la zona 2 y 3.
Por ejemplo, el entrenamiento polarizado habla de en torno a un 80-90% en la zona 1, un 10-20% en la zona 3 y lo mínimo en la zona 2.
De forma más detallada, lo habitual es estructurar varias franjas de entrenamiento de acuerdo a la preponderancia del sistema energético utilizado.
En este caso, cada sistema energético se subdivide en capacidad y potencia. Tendríamos capacidad aeróbica y potencia aeróbica; capacidad láctica y potencia aláctica; capacidad aláctica y potencia aláctica.
- La capacidad refleja que el sistema energético es preponderante, pero no máximo por lo que permite una mayor prolongación en el tiempo.
- La potencia significa que el empleo del sistema energético es máximo y permite menor tiempo.
Para una correcta planificación del entrenamiento de resistencia, primero necesitas definir en qué zona o franja se encuentra la prueba que quieres preparar según tus objetivos.
Para entrenar esa prueba debes desarrollar una planificación general y una específica. En la general, mejorarás tu resistencia en las franjas próximas por encima y por debajo y en la específica te acercarás a la franja de la prueba. En este artículo puedes ver cómo orientar los entrenamientos en las distintas franjas.
Lo habitual es comenzar a entrenar en las dos franjas por encima y por debajo, posteriormente pasar a las dos franjas contiguas y finalmente a la franja de prueba.
Por ejemplo, si tu objetivo de resistencia son los 1000 metros (CLA), comenzarás entrenando en las franjas CAE y CAL, después en PAE y PLA y por último en CLA.
Los ritmos en cada franja se pueden obtener mediante fórmulas a partir de los resultados de algunos test como el Dipper o el Cooper.
Planificación del entrenamiento de fuerza
En el entrenamiento de fuerza también debes definir en qué consiste la prueba de tu objetivo con respecto a las diferentes orientaciones de la fuerza:
- Fuerza máxima (hipertrófica o neural)
- Fuerza resistencia
- Potencia
Conforme a ello se realizará la planificación. También se regirá por unas fase general y otra específica.
En la fase general se planifica un periodo de acondicionamiento físico general de varias semanas. Posteriormente le sigue una fase de Fuerza Máxima que normalmente comienza con una fase hipertrófica seguida de otra neural.
En la fase específica y dependiendo el deporte se realiza una transferencia a la Potencia, a la Fuerza Resistencia y finalmente a la Fuerza Específica (ejecución del gesto deportivo).
A esta repetición de fases se le llama ciclo de la Fuerza. Como la Fuerza es una capacidad necesaria y transferible en la mayoría de actividades deportivas, su entrenamiento debe planificarse para cualquier deporte.
Las fases general y específica no tienen por qué ser de la misma duración. Eso dependerá de la forma física previa.
En Resumen
La planificación del entrenamiento es aconsejable tanto si te preparas para competir como si buscas mantenerte en forma.
Sus beneficios son aplicables en ambos casos.
- Definición de objetivos
- Disciplina
- Motivación
- Orden
- Seguimiento y análisis
Antes de ponerte a entrenar, piensa en los objetivos que quieres alcanzar, en unas pruebas para medirlos y realiza una planificación del entrenamiento con una fase general y otra específica.
Con estos sencillos pasos, tu entrenamiento dará un salto cualitativo.
Espero que te haya resultado útil. Si es así compártelo.
Y dime:
¿Cómo haces tu para planificar el entrenamiento? ¿Cuáles son tus objetivos?
