Todo lo que debes saber sobre las pruebas físicas de tropa y marinería y cómo prepararlas

pruebas físicas tropa y marinería
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En los últimos años, el porcentaje de bajas en las pruebas físicas para entrar a la escala de tropa y marinería de las fuerzas armadas ha sido superior al 20%.

Desde 2015, las convocatorias ofrecen más de 3000 plazas por año y el ratio de solicitudes ha llegado a estar por encima de 15 por plaza.

Las pruebas físicas no puntúan, pero no superarlas significa no ser admitido.

Y puesto que son un examen del que conoces las preguntas con anterioridad, conviene ir preparado para superarlas sin problema. Incluso si las llevas bien, entrenar y mejorar tus marcas te será muy útil en el día a día, una vez estés dentro.

En este artículo te voy a contar todo lo que debes saber sobre las pruebas físicas para entrar en la escala de tropa y marinería de las Fuerzas Armadas.

Además, encontrarás unas recomendaciones de entrenamiento para que no te supongan ningún problema.

plazas de tropa y marinería
Datos de los últimos años en el acceso a tropa y marinería

Acceso a la escala de tropa y marinería

Las pruebas físicas son parte de la segunda fase de la oposición a la escala de tropa y marinería.

En primer lugar, hay que superar unos test teóricos (primera fase) que junto a tu baremo, correspondiente a tus méritos, formarán una nota que te posicionará en el «ranking» de aspirantes.

La segunda fase consiste en un reconocimiento médico y unas pruebas físicas que es necesario superar para ser apto.

Las pruebas a superar, con la denominación de la convocatoria, son: salto de longitud sin carrera, abdominales, flexo-extensiones de brazos y carrera de ida y vuelta.

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Ten en cuenta que las pruebas físicas del CEFOT serán diferentes a las de acceso

En esta página puedes ver más detalles sobre la composición de las diferentes fases.

Aspectos generales sobre las pruebas físicas

Las pruebas físicas tienen unas marcas mínimas que hay que superar para ser apto.

No puntúan. Esto quiere decir que no hacen media con la nota de la primera fase. Pero no superar alguna de ellas es motivo de baja del proceso de selección. Y mucha gente con nota para obtener plaza cae por este motivo.

Se diferencian 4 niveles: ALFA (A), BRAVO (B), CHARLIE (C) y DELTA (D) que corresponden con el nivel exigido para cada plaza y que se indica en la convocatoria.

Los niveles están ordenados de menor a mayor exigencia física. Esto quiere decir que el nivel DELTA corresponde a aquellas plazas con la mayor exigencia física y el ALFA con la menor.

Por ejemplo, una plaza para una unidad de combate del Ejército de Tierra tendrá nivel DELTA.

Por otro lado, las marcas a superar en las pruebas físicas tienen en cuenta las diferencias entre hombres y mujeres y en consecuencia son diferentes para unos y otros.

Pruebas físicas tropa y marinería
Marcas y niveles de las pruebas físicas de tropa y marinería. Fuente: www.reclutamiento.defensa.gob.es

Salto de longitud

El salto de longitud es una prueba física que muestra la potencia de tren inferior. Es decir, la capacidad de tus piernas de desarrollar fuerza a gran velocidad.

La posición inicial es de pie con los pies separados de forma simétrica y detrás de la línea de salida. Desde esa posición, debes flexionar las rodillas y saltar simultáneamente con ambos pies lo más lejos posible. Los brazos acompañan la acción para favorecer el movimiento.

Los pies deben caer a la vez y la distancia se mide desde la línea de salida hasta el punto de contacto más cercano a la misma.

Se realizan dos intentos y se registra la mejor marca.

Recomendaciones para mejorar el salto de longitud

En el salto de longitud es determinante trabajar la fuerza y la técnica de salto.

La acción principal en los saltos es la triple extensión de cadera, rodilla y tobillo. Por lo que tienes que mejorar la fuerza en la musculatura inferior.

Hay cuatro ejercicios básicos que debes practicar y puedes realizar sin necesidad de gimnasio ni material accesorios. Son la sentadilla, la zancada, el puente de cadera y la elevación de talones.

Puedes hacer dos sesiones a la semana con estos 4 ejercicios. Empieza con una o dos series y 5-6 repeticiones. Ve aumentando una o dos repeticiones cada semana. Al llegar a 12 sube una serie. Descansa un minuto entre series.

Una vez desarrolles cierta fuerza con estos ejercicios, puedes empezar a realizar saltos para mejorar la potencia: salto con rodillas al pecho, sentadilla con salto y salto a una plataforma.

Puedes realizar 3 series de cada uno de estos ejercicios. Empieza con 6 saltos por serie y ve aumentando cada semana.

Por último, debes prestar atención al gesto técnico del salto para obtener la mejor marca posible. En el salto podemos dividir dos fases:

  • La primera consiste en realizar una rápida flexión de cadera, rodilla y tobillo con acompañamiento de los brazos hacia atrás.
  • La segunda es la triple extensión de cadera, rodilla y tobillo para realizar el salto y con el desplazamiento de los brazos adelante para favorecer el movimiento.

Cuanto más rápido realices estas dos fases, mayor fuerza desarrollarás en el salto. Esto se debe al ciclo de acortamiento-estiramiento conocido como CEA, que aprovecha el reflejo de estiramiento miotático para almacenar energía elástica y aplicarla inmediatamente después. Lee este artículo si quieres saber más sobre el CEA.

Abdominales

Esta prueba mide la resistencia muscular de tus abdominales y flexores de cadera.

La posición inicial es en decúbito supino (tumbado boca arriba) con las piernas flexionadas 90º, los pies ligeramente separados y apoyados completamente en el suelo y los dedos de las manos entrelazados detrás del cuello.

A la señal, hay que realiza el mayor número de veces el ciclo de flexión y extensión de cadera sin pausas y tocando con los codos las rodillas. El tiempo máximo es de un minuto y se contabiliza el número de ciclos completos ejecutados correctamente.

Recomendaciones para mejorar la prueba de abdominales

Esta prueba puede llevar a error por su nombre. Aunque comúnmente se les llama abdominales a todos los ejercicios que suponen una flexión de tronco/cadera, en este caso no son los protagonistas del movimiento.

La acción de los abdominales permite una flexión lumbar de unos 30º. A partir de ese punto (como ocurre en este caso) son los flexores de cadera, especialmente el psoas iliaco, los que tienen una mayor relevancia.

Los ejercicios de elevación de piernas tumbado y colgado y los abdominales en V te ayudarán a reforzar los flexores de cadera además de los abdominales.

Introduce uno o dos de estos ejercicios en cada día de entrenamiento de fuerza y haz 3 series de 8-12 repeticiones.

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La elevación de piernas es un buen ejercicio para fortalecer los flexores de cadera

Flexo-extensiones de brazo

Este ejercicio es el común y erróneamente denominado como flexiones y mide la resistencia muscular de la musculatura superior.

La posición de partida es en decúbito prono (tumbado boca abajo) con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, brazos extendidos y cuerpo recto. Durante el ciclo de flexión y extensión de brazos, se debe mantener esta posición sin arquear el cuerpo.

En el suelo se colocará una almohadilla de 6 centímetros de grosor que debes tocar con la barbilla en cada ciclo del ejercicio.

La prueba finaliza al superar el mínimo de ciclos exigidos en función del nivel o cuando no seas capaz de mantener la posición correcta. El resultado será el número de ciclos completos efectuados correctamente.

Recomendaciones para superar la prueba de extensiones

La fuerza resistencia es la capacidad de hacer un gran número de repeticiones sin descanso.

Para superar esta prueba, será clave ganar fuerza en la musculatura responsable del movimiento de empuje, principalmente pectorales, triceps y porción anterior del deltoides.

La forma más sencilla es mediante ejercicios de empuje como las extensiones y sus variantes. Extensiones, extensiones con brazos cerrados y extensiones en pica.

Puedes realizar dos sesiones a la semana con estos ejercicios. Empieza con una o dos series y 5-6 repeticiones. Ve aumentando una o dos repeticiones cada semana. Al llegar a 12 sube una serie. Descansa un minuto entre series.

Si aún no eres capaz de realizar varias repeticiones de estos ejercicios, comienza con las rodillas apoyadas en el suelo o con las manos sobre una superficie elevada. Poco a poco podrás ir disminuyendo esta altura y realizarlas en el suelo.

También conviene realizar algún ejercicio de tracción que involucren los músculos de las espalda para compensar. Por ejemplo puedes introducir un ejercicio de dominadas inclinadas (con los pies en el suelo).

Carrera de ida y vuelta

Esta prueba física está basada en el test Course-Navette. El objetivo es medir la resistencia cardiorrespiratoria y la capacidad aeróbica máxima.

El Course-Navette consiste en realizar carreras de 20 metros de ida y vuelta a ritmos crecientes. El inicio de cada tramo de 20 metros viene señalado por un pitido y el ritmo va aumentando en periodos de 60 segundos. El punto de cambio de sentido viene reflejado por una línea que se debe pisar antes de pivotar.

Al comienzo, el ritmo es muy suave y los 20 metros se pueden hacer prácticamente andando ligero. Poco a poco, el ritmo va subiendo y es necesario correr cada vez más rápido.

La prueba termina cuando no consigues realizar los 20 metros antes de la señal de inicio de la siguiente carrera durante dos veces consecutivas.

Se contabiliza el número de periodos completados. Cuanto mayor número de carreras de 20 metros hagas, mejor es tu resistencia cardiorrespiratoria.

Recomendaciones para superar la prueba de carrera de ida y vuelta

Es una prueba muy demandante que te llevará a tener una sensación de fatiga y pulsaciones (casi) máximas si la haces bien y completa.

Para mejorar los tiempos es preciso trabajar la capacidad aeróbica con carreras largas y ritmo suave y la capacidad anaeróbica con carreras más cortas e intensas.

Empieza saliendo a correr 5 o 10 minutos a un ritmo tranquilo, con el que puedas hablar. Cada día aumenta 2-5 minutos más.

Cada 2 o 3 semanas haz 4-8 series de 100-200 metros al máximo.

Al ser una prueba poco común, simularla en la última fase de la planificación te ayudará a conocer la prueba y a eliminar esa incertidumbre. Pero no bases tu entrenamiento en repetir una y otra vez la prueba porque no te servirá de mucho y la terminarás odiando.

Aquí puedes encontrar leer más sobre el test de Course Navette.

Propuesta de entrenamiento

Mi recomendación para entrenar las pruebas es dedicarle unos 3 meses.

En la siguiente tabla te muestro un plan de 11 semanas de cómo enfocaría personalmente el entrenamiento para superar las pruebas físicas de tropa y marinería. Para diseñar cada sesión puedes usar las recomendaciones que te indicaba anteriormente.

plan pruebas físicas tropa y marinería
Plan para entrenar todas las pruebas físicas de acceso a tropa y marinería
sesiones entrenamiento pruebas físicas
Significado de las sesiones de entrenamiento
Enfoque de cada semana de entrenamiento

Este plan se divide en tres bloques:

  • El primero se centra en conseguir una base general de fuerza y resistencia con entrenamientos de fuerza global y carrera a ritmo suave.
  • El segundo en desarrollar las capacidades específicas de las diferentes pruebas físicas. Y se realiza la transferencias a potencia, fuerza resistencia y a mejorar el metabolismo anaeróbico.
  • El último consiste en simular cada prueba y adaptarse a sus características particulares.

Si quieres profundizar más en el diseño de cada sesión de entrenamiento para adaptarla mejor a tu forma física puedes echar un vistazo a este artículo.

En cualquier caso, estas recomendaciones no sustituyen la labor de un entrenador quien podrá evaluar tu estado de forma y diseñar un programa individualizado a tu caso particular.

En Resumen

Las pruebas físicas son un examen cuyas preguntas conoces de forma previa.

Esto, a veces, da pie a un exceso de confianza y a dejarlas para el último momento.

No cometas ese error. Ten presente que más de un 20% de los aspirantes a tropa y marinería resultan no aptos en las pruebas físicas. Entrénalas con varios meses de antelación.

No te confíes y asegúrate aprobar ese examen. Si las llevas bien, te recomiendo entrenar igualmente porque una vez entres te será mucho más fácil llevar el ritmo militar.

Las recomendaciones que te hago en este artículo pueden ayudarte a mejorar y a superar las pruebas, pero no sustituyen a un entrenador.

Si crees que necesitas un plan individualizado a tu caso particular, recurre a un profesional y obtendrás mejores resultados.

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