En un artículo anterior te hablaba de las diferentes pruebas físicas de las Fuerzas Armadas y de las de tropa y marinería.
Debido a las consultas que voy recibiendo sobre las pruebas físicas del Curso de Profesor de Educación Física (CPEF), he decidido escribir este artículo específico sobre este tema.
En el artículo encontrarás la descripción de cada prueba y mi propuesta de entrenamiento para cada una de ellas.
Aunque habría que individualizar y combinar de forma adecuada cada entrenamiento para cada caso, estoy seguro de que encontrarás de interés esta información.
Incluso si no te estás preparando este curso, esta pequeña guía te puede ser útil para otras pruebas físicas.
El examen y las pruebas físicas del CPEF
El acceso consta de una parte escrita y una práctica que son las pruebas físicas.
La prueba teórica es un examen en base a varios libros que recogen los temas de teoría del entrenamiento, deportes militares, anatomía y el Test General de la Condición Física (TGCF).
La importancia de este examen consiste en dos aspectos fundamentales:
- En primer lugar, hace media con las pruebas físicas, por lo que hacerlo bien te permitirá ir con bastante tranquilidad a las pruebas. Remontar la nota del examen no es tan fácil. Y no aprobarlo significa la expulsión del proceso.
- En segundo lugar, te será muy útil tener una buena base de conocimientos para aprovechar mejor los contenidos del curso.
En cuanto al examen, lo normal es que los aspirantes lleven bastante preparada la parte de deportes militares, por lo que tienes que sabértela bien. La parte de bases del entrenamiento y anatomía es donde yo centraría mis esfuerzos para sacar puntos (y culturizarme). La parte del TGCF es muy breve y no tan determinante.
En cuanto a las pruebas físicas tenemos:
Pruebas puntuables
- Extensiones de brazo
- Flexiones de tronco (abdominales)
- Salto vertical
- 2000 metros lisos
- Circuito de Agilidad-Velocidad CAV
- 50 metros de nado estilo libre
Pruebas no puntuables
- Trepa de cuerda
- Salto del caballo
Extensiones de brazo
Las extensiones de brazo miden la resistencia muscular de tren superior, especialmente de la musculatura anterior y de los brazos que participan en los movimientos de empuje. Es un ejercicio muy común en todo tipo de pruebas físicas.
Para aprobar las extensiones hay que hacer mínimo 45 extensiones.
Puede no parecer gran cosa, pero tienes que hacerlas perfectas y son bastante estrictos en esto. Ten en cuenta los siguientes 3 puntos para tus extensiones:
- Tener el cuerpo recto durante toda la flexión y extensión de los brazos. Mucha gente no es consciente de la posición de su cuerpo durante la realización del ejercicio y a otros les cuesta mantenerla. Lo más común es que se forme una curva porque la cadera baja durante el descenso del cuerpo haciendo una especie de serpenteo.
- La barbilla toca la almohadilla en el punto más bajo de cada flexión. Los movimientos de cuello para alcanzar la almohadilla no son válidos.
- La extensión de brazos es completa. Lo mejor es bloquear el codo para que el juez no tenga dudas. En este caso, hacer el ejercicio muy rápido puede dificultar la apreciación de la extensión completa por lo que conviene hacerlo más despacio.
Preparación de las extensiones
Para mejorar esta prueba, lo ideal es realizar un ciclo de fuerza con dos fases:
Fase 1 – Ejercicios para mejorar la fuerza máxima.
Puede ser Neural o Hipertrófica.
Si no estás familiarizado con el entrenamiento con peso, te recomiendo la fuerza máxima hipertrófica.
Puedes trabajar en rangos de 3-4 series con pesos que te permitan hacer entre 8-12 repeticiones. Ajusta los pesos para mantenerte en este rango. El descanso entre series rondaría el minuto.
Los mejores ejercicios con peso a desarrollar en esta fase son el press de banca y el press militar. Puedes complementarlos con ejercicios de empuje con el peso corporal.
Si no tienes acceso a peso externo, puedes realizar ejercicios de calistenia como las extensiones a una mano (asistidas), archer, cerradas, declinadas, en pica, maltesas y los dips.
Fase 2 – Ejercicios en base a las extensiones con orientadas a la fuerza resistencia
En este punto, se trata de transferir la fuerza adquirida al gesto de la prueba. Los rangos de trabajo serían de varios ejercicios con 3-4series de 15-20 repeticiones y descansos de 30 segundos.
Los ejercicios tienen que ser más específicos y parecidos a la prueba. Por lo que deberías incluir las extensiones normales, las resistidas (con un poco más de carga) y las asistidas (con un poco menos de carga).
Flexiones de tronco
Las flexiones de tronco son conocidas como los abdominales del ejército. A pesar de ello, no son un ejercicio específico de abdominales porque activan principalmente los flexores de tronco.
Aunque este ejercicio no suele dar muchos problemas, conviene tener en cuenta:
- La correcta colocación de las manos en el hueco de la clavícula durante todo el ejercicio
- Tocar las rodillas con los codos en cada repetición
- Tocar la colchoneta con la parte lumbar de la espalda en cada bajada
Preparación de las flexiones de tronco
Con introducir series de abdominales varias veces a la semana será suficiente para mejorar este aspecto.
Sobre todo, céntrate en aquellos ejercicios que implican una flexión de tronco y cadera como las elevaciones de pierna en barra, los abdominales en V y los ciclistas.
En las semanas previas a la prueba simula el ejercicio con series de 15-25 repeticiones y descansos cortos.
Salto vertical
El salto mide la potencia de tren inferior. Se trata de un movimiento pliométrico donde la técnica de ejecución es la clave para obtener una buena marca.
Aunque es una prueba fácil de superar, muchos aspirantes obtienen una baja nota debido a una mala ejecución.
El salto consta de 3 partes.
- La primera es una flexión de piernas y cadera, no muy pronunciada, y acompañada por un movimiento veloz de los brazos desde delante hacia atrás. Sin despegar los pies del suelo
- La segunda es el momento de transición donde finaliza el movimiento anterior y comienza el salto. Este tiempo debe hacerse lo más breve posible.
- La última parte consiste en el salto propiamente dicho. La extensión de piernas, cadera y tobillos con un acompañamiento rápido de los brazos hacia arriba.
La clave de este ejercicio está en hacer estas tres fases lo más rápido posible. De esta forma el salto se beneficiará del momento reactivo.
El principal fallo es hacerlo demasiado lento y no aprovechar el momento reactivo. De esta forma resulta como hacer la última parte sola.
Preparación del salto vertical
Como en las extensiones, te verías beneficiado de aplicar un ciclo de fuerza.
Fase 1 – Fuerza máxima
Si no estás acostumbrado a trabajar con peso, hazlo en los rangos de hipertrofia como mencionábamos arriba. 3-4 series de 8-12 repeticiones y descansos de un minuto. Los mejores ejercicios serían la sentadilla, las zancadas, el hip thrust y el peso muerto. Ajusta tus pesos a esos rangos.
Si no puedes trabajar con peso, puedes realizar ejercicios de calistenia como la sentadilla a una pierna (asistida), la sentadilla búlgara, el puente de cadera y las sentadillas laterales.
Fase 2 – Potencia
Es momento de transferir la fuerza a los saltos.
Puedes hacer sentadillas con salto, zancadas con salto, saltos sobre plataforma y saltos con rodillas al pecho.
Además, deberás practicar la técnica para ejecutar el salto correctamente.
2000 metros lisos
El 2000 mide la potencia aeróbica. Es decir, es una prueba que activa al máximo tu metabolismo aeróbico con implicación del anaeróbico láctico.
Se realiza en una pista de atletismo y para superarla debes finalizar en menos de 7 minutos 55 segundos.
Aunque no es una marca demasiado complicada, necesita su preparación, especialmente si no tienes una buena base aeróbica.
Entrenamiento del 2000
Mejorar la marca del 2000 implica mejorar tu capacidad aeróbica máxima (VO2max).
Para ello tendrás que entrenar tu capacidad y potencia aeróbica y tu capacidad y potencia láctica. Mi recomendación sería la siguiente:
Fase 1 – Capacidad aeróbica y potencia láctica
Yo aplicaría un ratio de 3:1 o 4:1 respectivamente. Mas o menos.
- Capacidad aeróbica con carrera extensiva de baja/media intensidad y volumen creciente.
- Potencia láctica con series de 200-400 metros a alta intensidad y descanso incompleto. Por ejemplo: 5×400/60″
Fase 2 – Potencia aeróbica y capacidad láctica
En este caso y al estar más cerca de la prueba aumentaría el ratio a 3:1 o 2:1.
- Potencia aeróbica con carrera intensiva de 10-20 minutos a máxima intensidad o con series de 1000 metros a intensidad alta y descanso incompleto. Por ejemplo 3×1000/2′
- Capacidad láctica con series de 600-800 metros a alta intensidad con descanso incompleto. Por ejemplo: 3×600/90″
Para las semanas anteriores a la prueba convendría hacer series rotas o a ritmo de competición con descanso completo. Por ejemplo: 2×1700/7′ , 2×2200/10′ o 3x(800/15″+800/15″+600)/8′
CAV
El circuito de agilidad-velocidad pone a prueba estas dos capacidades físicas.
No resulta difícil de superar, pero practicando se puede mejorar notablemente.
Para intentar sacar la mejor nota es recomendable entrenar:
- Las respuestas en las salidas. Hacer una salida rápida o lenta determinará tu resultado
- Conocer de forma precisa y practicar cada detalle de la ejecución también te dará una gran ventaja: el lado hacia donde sales, los pasos al primer cono, los pasos entre el resto de conos, los pasos hacia la pelota, su recogida y el impulso para el sprint final
En esta prueba, las marcas bajas suelen deberse a la poca práctica o a una mala salida.
50 metros a nado
Esta prueba mide la habilidad acuática de los aspirantes y se pone a prueba el metabolismo anaeróbico láctico.
Se realiza en una piscina de 25 metros y debes hacer dos largos en menos de 50 segundos.
No es una prueba difícil de aprobar, incluso si eres de secano como yo. Y en este caso, se puede mejorar bastante entrenándola bien.
Entrenamiento de los 50 metros natación
Para entrenar la natación, me enfocaría fundamentalmente en los siguientes aspectos:
- Practicar la salida. Mejorar la técnica de salto y entrada en el agua te puede dar varios segundos.
- Mejorar la técnica de nado durante la primera parte de la sesión con nado continuo y lento.
- Hacer series cortas entre 15-25 metros a máxima intensidad con poca recuperación. Por ejemplo: 10x15m/30″
Trepa de cuerda
Este ejercicio mide la fuerza de tren superior, sobre todo de la musculatura posterior implicada en los movimientos de tracción.
No puntúa. Si lo superas eres apto, en caso contrario estás fuera.
Debes trepar 5 metros desde la posición de pie, sin impulso y sin usar la presa. Las mujeres deben superar 4 metros.
Conviene que lo entrenes para asegurarte que lo superas.
Entrenamiento de la trepa de cuerda
La trepa de cuerda involucra el movimiento de tracción y se puede entrenar de forma general con los diferentes tipos de dominadas en barra y anillas y de forma específica con una cuerda.
Las dominadas mejoran la fuerza de tracción que procede principalmente de la musculatura de la espalda. En una primera fase, las dominadas te ayudarán a mejorar la fuerza de este movimiento.
Hay que tener en cuenta que durante la trepa el agarre cambia y el trabajo de tracción pasa a tener un componente isométrico y unilateral. Por lo que conviene trabajarlo de forma específica en una segunda fase para simular el gesto de la prueba. Puedes hacerlo con los siguientes ejercicios.
- Dominadas comando. El agarre de la barra es prono con una mano y supino con la otra. El cuerpo queda mirando longitudinalmente a la barra y se sube por un lado y por otro.
- Dominadas unilaterales asistidas. Especialmente con anillas donde puedes situarlas a diferentes alturas para simular las diferentes tracciones de cada brazo.
- Trepa de cuerda. Aplicación real mediante series de subida y bajada.
Salto del caballo
El salto del caballo pone a prueba la decisión del aspirante.
Es otra prueba que no puntúa, pero que debes superar para acceder al curso.
Esta prueba no precisa de una gran forma física. Su dificultad reside en los aspectos coordinativo y psicológico.
Es una prueba donde hay que enlazar varias acciones diferentes y superar un obstáculo imponente.
Se compone de varias fases:
- Carrera rápida y controlada
- Salto sobre la zona medio-posterior del trampolín e impulso
- Inclinación del tronco durante el vuelo, apertura de piernas
- Apoyo e impulso simultáneo de ambas manos sobre la zona posterior del caballo
- Caída sobre una colchoneta
Preparación del salto del caballo
Para entrenar el caballo, especialmente si no estás acostumbrado al salto de aparatos, recomiendo fraccionar el ejercicio en varias partes. De esta forma disminuye la dificultad coordinativa y podrás asimilar mejor los movimientos. Psicológicamente, esta progresión permitirá un mayor control de la ansiedad y sobre los pensamientos negativos.
- Entrena la carrera y el salto sobre trampolín sin caballo. Primero centrándote en la batida sobre una pierna según corres, el apoyo de los dos pies sobre el trampolín y el impulso
- Una vez tienes asimilado lo anterior, incluye el gesto de inclinación del tronco y apertura de piernas después del salto (aun sin caballo)
- Por último, añade un obstáculo. Puedes empezar progresivamente con elementos más cortos como el potro y con menor altura e ir aumentando ambas hasta realizarlo con el caballo a la altura correspondiente
En Resumen
Las pruebas físicas para el CPEF ponen a prueba todas las capacidades físicas que precisa un militar.
Para superar todas ellas, hay que tener una forma física aceptable. Para sacar nota hay que estar en buena forma.
Así que hay que entrenarlas.
Son muchas pruebas y la planificación de su entrenamiento dependerá de tus fortalezas y debilidades.
Mi recomendación sería la siguiente:
- Trabajar la técnica de caballo, del salto y del CAV, así como la velocidad y agilidad en los calentamientos
- Introducir sesiones de fuerza de tren superior con los ejercicios de empuje y tracción para las pruebas de extensiones y trepa de cuerda.
- Introducir sesiones de fuerza de tren inferior orientadas al salto y las flexiones de tronco
- Hacer sesiones de de resistencia orientadas al 2000
- Entrenar la natación en sesiones independientes uno o dos días por semana
Si quieres profundizar más en cómo planificar cada uno de los entrenamientos te recomiendo que eches un vistazo a los siguientes artículos: sesión de entrenamiento, el microciclo, el mesociclo y el macrociclo.
Si estás pensando en prepararte estas pruebas y aplicas lo que te comento en este artículo, mejorarás tus marcas notablemente.
Por último, no dudes en dejar tu comentario si tienes alguna pregunta o quieres añadir algo más.
