El metabolismo y el gasto energético

qué es el metabolismo
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Habrás oído hablar alguna vez (o muchas) del metabolismo. Que si lo tengo rápido o lento y cuánto tengo que comer para ganar o perder peso.

También, te habrás preguntado qué hace nuestro organismo con toda esa comida.

Sigue leyendo para ver como calcular el gasto calórico e influir en el metabolismo para ganar o perder peso.

Qué es el metabolismo

El metabolismo es el encargado de descomponer la comida en componentes básicos para generar energía que posibilite el correcto funcionamiento del organismo.

Dicho de forma más sencilla, el metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que se producen en nuestro cuerpo para transformar los alimentos en energía y en otras moléculas con funciones energéticas, estructurales o reguladoras.

Cuando comemos, nuestro cuerpo descompone los alimentos en macronutrientes y éstos en moléculas más sencillas.

  • degrada (descompone) las proteínas en aminoácidos
  • convierte las grasas en ácidos grasos
  • transformar los hidratos de carbono en azúcares simples

El organismo utilizará el azúcar, los aminoácidos y los ácidos grasos como fuentes de energía según lo necesite. Además, también los almacena y utiliza para llevar a cabo otras funciones.

Funciones del metabolismo

El metabolismo tiene dos funciones principales:

  • La construcción de tejidos y almacenamiento de reservas llamado anabolismo. Permite el crecimiento celular, el mantenimiento de músculos y huesos y la conservación de los depósitos de energía.
  • La descomposición de los tejidos y los depósitos para obtener energía o catabolismo. Transforma moléculas grandes (macronutrientes) en otras más pequeñas para conseguir energía y calor.
que es el metabolismo. Anabolismo y catabolismo
Anabolismo y catabolismo son un ciclo continuo

El gasto metabólico

El gasto metabólico representa la energía que precisa nuestro cuerpo diariamente de acuerdo a los factores fisiológicos y a las actividades que realizamos.

Conocer el gasto metabólico es de gran importancia para poder aplicar con éxito estrategias de ganancia, mantenimiento o pérdida de peso.

Esta energía se calcula en calorías mediante el gasto del metabolismo basal, la termogénesis y las actividades físicas y las no físicas.

Podemos atender a tres formas de calcular esta energía:

  • Una simplificada que de forma rápida nos da una aproximación al gasto total.
  • Mediante el cálculo de los equivalentes metabólicos (MET) de cada actividad. Esta última es un poco más precisa, pero también lleva más tiempo.
  • Una mixta en la que calculamos el gasto según la fórmula simplificada y añadimos el gasto de actividades que no son habituales mediante los MET.

El metabolismo basal

A la energía que utiliza nuestro cuerpo para subsistir, es decir, para cumplir con sus funciones vitales en reposo se le llama tasa metabólica basal y lo encontraremos normalmente representado por sus siglas TMB.

Son las calorías que quemas mientras duermes y que simplemente mantienen tus sistemas y órganos para que puedas seguir viviendo.

Este gasto depende de muchos factores entre los cuales están la cantidad de músculo y grasa del cuerpo. Y puede verse influido por el estilo de vida.

Cómo calcular la tasa metabólica basal (TMB)

Existen diversas fórmulas para calcular de manera aproximada la TMB. A continuación te dejo la fórmula de Harris Benedict descrita en 1919 y revisada por Mifflin y St Jeor en 1990 que es de las más utilizadas.

El valor obtenido de estas fórmulas es lo que gasta tu cuerpo por no hacer nada. Simplemente por existir.

TMB HOMBRES = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) +  5

TMB MUJERES = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

El gasto metabólico total

Cómo resulta obvio, no vivimos tumbados en la cama o en el sofá sin movernos. Incluso en ese caso, habría que sumar cierto gasto por ir al baño o comer.

En el caso de guerreros como tú, el gasto extra puede incluso doblar el TMB.

Los gastos que debemos tener en cuenta y que se suman al TMB son los siguientes:

Termogénesis. Es el gasto que produce nuestro cuerpo por la transformación de los alimentos que comemos y para mantener la temperatura corporal. No es un gasto representativo, por lo que no deberías enfocarte mucho en él. En cualquier caso, los alimentos reales producen una termogénesis mayor. Siendo más altos con las fuentes de proteína y grasa y más bajos con las de carbohidratos.

Actividad no física. Aquí se incluye todas las tareas y movimientos habituales y cotidianos como ir al trabajo, conducir, subir las escaleras a casa, etc. Aunque a primera vista puede parecer poco relevante, este es el gasto que más puedes modificar en tu día a día. Cambios como andar más, no usar el ascensor y levantarte cada 30 minutos de la silla pueden incrementar considerablemente tu gasto metabólico.

Actividad física. Este es el gasto que corresponde al entrenamiento. Ir al gimnasio, correr, la clase de spinning, etc. La actividad física conlleva un gasto importante. Entrenar más hará que gastes más energía. Sin embargo, recuerda que eso no quiere decir que mejore tu condición física. Para ello es preciso una buena planificación y recuperación . La importancia de la actividad física en cuanto al gasto metabólico es que, gracias a él, tus músculos se hacen más fuertes y eso conlleva a un aumento de la TMB.

Tienes una gran capacidad de acción en la actividad física y no física

Cálculo simplificado del gasto metabólico total

El gasto aproximado del organismo será entonces una suma de la TMB, la termogénesis, el gasto por actividad no física y el gasto por actividad física.

El gasto por termogénesis suele representarse como un 10% del TMB.

Y el gasto por actividad física y no física se suele simplificar con un coeficiente multiplicador que vamos a llamar por ejemplo F:

  • Vida poco activa = 1,2 – 1,375
  • Actividad moderada = 1,4 – 1,6
  •  Actividad intensa = 1,725 – 1,9  

El gasto total sería igual a la TMB multiplicada por el coeficiente de actividad (F) mas el gasto por termogénesis (transformación alimentos y temperatura corporal)

Gasto calórico total = TMB x F + 10%TMB

Un hombre de 30 años, 75 kilos y 170 de altura con actividad intensa (F=1,8) tendría el siguiente gasto energético aproximado:

MTB = (10 x 75) + (6,25 x 170) – (5 x 30) +  5 = 1667,5 kcal

Gasto total = 1667,5 x 1,8 + 10% x 1667,5 = 3168,25 kcal

Cálculo del gasto metabólico total mediante los MET

Si queremos ser más precisos en cuanto al gasto energético producido por las actividades que realizamos (entendiendo que sigue siendo una aproximación), tenemos que recurrir a los MET.

Un MET o equivalente metabólico representa la cantidad mínima necesaria de oxígeno para la realización de las funciones metabólicas del organismo. Equivale a 3,5ml del oxígeno por kilo de peso por minuto (3,5ml/kg·min)

Para que se entienda, nuestro cuerpo consume 3,5ml/kg·min de oxígeno en reposo y eso es igual a 1 MET.

Para saber los equivalente metabólicos (MET) que conlleva cada actividad, puedes revisar multitud de tablas que ofrecen unos valores medios obtenidos de multitud de estudios. Aquí puedes encontrar una muestra.

METABOLISMO Y EQUIVALENTES METABÓLICOS MET
Ejemplo de equivalencias MET

Según la tabla, montar en bici a 20km/h corresponde a 8 MET (por hora).

Para convertir los MET en calorías se usa la siguiente fórmula:

Gasto energético (kcal o Cal) = Peso (kg) x MET x tiempo (min)/60

Siguiendo con el ejemplo anterior, el gasto de montar en bici (20km/h) durante dos horas sería: 70 x 8 x 120/60 = 1120 kcal

Ganar o perder peso en función del gasto metabólico

Una vez conoces tu gasto metabólico diario ya sabes el las calorías que necesita tu cuerpo para mantenerse.

Sin embargo, el organismo es capaz de ser muy eficiente y mantener su mismo peso con déficit o superávit de hasta el 15%.

Debido a ello, para objetivos de ganar/perder peso es recomendable empezar con ingestas con un 15-20% de más/menos calorías.

Ten en cuenta que tanto el gasto calórico, el cálculo de calorías de la comida y lo que es capaz de absorber tu organismo son datos aproximados. Así que, a partir de ahí te tocará ajustar de acuerdo a cómo responda tu cuerpo y aplicando incrementos/reducciones del 5%.

Haz estos cálculos por semana para poder distribuir tus ingestas en función de tu actividad. Lo importante es mantener el cómputo global cada semana.

Una persona con un gasto diario de unas 2000kcal, le corresponderían unas 14000 kcal de mantenimiento. Para perder peso habría que reducir a unas 11900 kcal y repartirlas por la semana. Mayores ingestas los días con actividades más intensas y menores los días más relajados. También puede ser al revés, programar las actividades más intensas los días que preveamos una mayor ingesta.

qué es el metabolismo y cálculo del gasto energético
Posible distribución semanal según objetivos

Por otro lado, un aspecto que suele fallarnos es nuestra percepción de las cantidades que comemos. Ya sea al alza o a la baja. Por ejemplo, creer que se está comiendo mucho para ganar peso, pero realmente estar en valores por debajo de ese 15% o incluso en déficit.

La mejor opción si quieres alcanzar uno de estos objetivos (ganar o perder peso) es que te acostumbres a registrar todo lo que comes para poder compararlo con tu gasto energético diario y semanal.

Para ello, existen aplicaciones muy útiles como FatSecret, Fitday o MyFitnessPal. Todas son parecidas y tienen su app para el móvil.

En resumen

El metabolismo se encarga obtener la energía y las moléculas necesarias para el funcionamiento del organismo.

Consta de un ciclo que se repite continuamente:

  • El anabolismo construye y mantiene nuestros tejidos y reservas de energía para el futuro.
  • El catabolismo descomponen moléculas de nuestros tejidos o reservas para liberar energía

Podemos diferenciar 4 aspectos que determinan el gasto energético y en los cuales podemos influir para aumentarlo o reducirlo.

  • El metabolismo basal es el gasto energético de nuestro cuerpo para mantener las funciones vitales en reposo (TMB). Si ganas músculo tu TMB aumentará.
  • La termogénesis es la energía necesaria para descomponer los alimentos y mantener el calor corporal. Es poco relevante, pero alimentos naturales suponen un mayor gasto que los procesados.
  • La actividad no física conlleva todo aquello que haces durante el día. Aumentar la actividad no física es relativamente sencillo y puedes conseguir grandes aumentos energéticos.
  • La actividad física corresponde al deporte que haces. Conlleva un gasto importante y puedes aumentarlo hasta cierto límite, pero a partir de ahí puede ser contraproducente.

Por último, ajusta tu ingesta con un 15-20% al alza o a la baja según tus objetivos y controla todo lo que comes. Lo que no se mide es difícil de mejorar.

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