En el cuerpo humano hay 360 articulaciones.
Una articulación es la unión de dos huesos que, según el tipo, confiere diferentes grados de movilidad.
En este artículo veremos los tipos de articulaciones y los principales movimientos articulares. Posteriormente, profundizaremos en la movilidad y en las lesiones articulares. Para terminar, profundizaremos en el esguince como una de las lesiones más frecuentes en el deporte y su tratamiento.
Tipos de articulaciones
De acuerdo al grado de movilidad, las articulaciones se clasifican en:
Sinartrosis o inmóviles.
Los huesos están unidos por tejido conectivo denso, motivo por el cual no suelen tener movilidad (sinartrosis). Un ejemplo son las suturas de los huesos del cráneo.
Anfiartrosis
Conocidas como semimóviles. Los huesos de estas articulaciones tienen un movimiento limitado. Se diferencian dos tipos.
- Sínfisis. Los huesos se unen por un disco de fibrocartílago (sínfisis del pubis).
- Sindesmosis. La unión se produce mediante una membrana interósea (sindesmosis tibioperonea).
Diartrosis o móviles
Son la mayoría de las articulaciones y las que más nos interesan en el marco del entrenamiento. Su gran movilidad se debe a que se forma una cavidad articular con líquido y membrana sinovial que hace que los huesos no estén en contacto. Por ello, también son conocidas como articulaciones sinoviales. Por ejemplo, el hombro o la rodilla.
Las articulaciones móviles se pueden componer por los siguientes elementos:
- Superficies articulares que son las zonas de los huesos en contacto.
- Cartílago articular que recubre las superficies articulares para facilitar el deslizamiento.
- Meniscos. Son elementos que sirven para amortiguar y repartir presiones dentro de la articulación.
- Cápsula articular. Es un manguito fibroso que une los extremos de los huesos de una articulación.
- Membrana sinovial. Es el forro de la cápsula articular y se encarga de producir líquido sinovial.
- Líquido sinovial que lubrica y nutre las superficies articulares. El movimiento estimula la segregación de este líquido. Por eso es importante calentar antes del entrenamiento.
- Ligamentos que dan estabilidad a la unión de los huesos.
- Bolsas serosas o bursas. Son almohadillas de tejido conjuntivo que contienen líquido sinovial. Evitan roces y facilitan el deslizamiento de músculos o tendones.
Qué es la movilidad articular
Las articulaciones actúan como bisagras donde se encajan nuestros huesos. Su capacidad de movimiento determinará la fluidez y funcionalidad con la que ejecutamos una acción.
La movilidad de las articulaciones debe producirse sin dolor y depende de la flexibilidad de la musculatura y el rango de movimiento de la propia articulación.
Uno de los problemas derivados de la falta de movilidad articular es la dificultad de ejecutar ciertas acciones que precisan de un amplio rango de movimiento. Esto quiere decir que, a pesar de tener fuerza en los músculos, la transferencia de esa fuerza a través de la articulación se puede ver comprometida.
Una buena movilidad articular nos hace más funcionales y nos permite realizar actividades y ejercicio con mayor eficiencia y menor riesgo.
Principales movimientos articulares
Existen una gran cantidad de movimientos articulares en el cuerpo humano y algunos de ellos son característicos de ciertas articulaciones. Te dejo los principales y más frecuentes en diferentes articulaciones:
- Flexión. Disminución del ángulo entre dos huesos.
- Extensión. Aumento del ángulo entre dos huesos.
- Abducción. Separación del hueso de la línea media.
- Aducción. Acercamiento del hueso de la línea media.
- Rotación. Movimiento del un hueso alrededor de un eje central.
- Circunducción. Movimiento circular que forma un cono cuyo vértice es la propia articulación.
- Supinación. Rotación del antebrazo que permite situar la mano con la palma hacia arriba. También es el giro natural del pie hacia afuera al andar o correr.
- Pronación. Rotación del antebrazo que permite situar la mano con el dorso hacia arriba. También es el giro natural del pie hacia adentro al andar o correr.
Formas de mejorar la movilidad articular
Mejorar la movilidad articular influye en nuestras capacidades funcionales y en el rendimiento físico.
La movilidad articular se puede trabajar de diferentes formas.
Una de ellas es mediante la flexibilidad estática o los estiramientos de toda la vida. Adoptamos una posición en el máximo rango de movimiento posible y la mantenemos durante 10-30 segundos. Una opción avanzada es la realización de los estiramientos con peso extra para producir un estímulo mayor.
La flexibilidad dinámica trabaja la movilidad articular mediante movimientos controlados y fluidos en todo el rango de movimiento. Al contrario que en la flexibilidad estática, no se mantiene la posición más allá de varios segundos.
Otra forma de trabajar la movilidad articular es a través del entrenamiento de fuerza. Con la realización de ejercicios en el máximo rango de movimiento, el cuerpo adquiere mayor movilidad.
Un ejemplo común de poca movilidad articular es la posición de sentadilla profunda. Aunque es una posición de descanso natural (como podemos ver en los niños y en países menos desarrollados), los hábitos del mundo moderno nos han hecho perder esta habilidad. Sin embargo, un trabajo continuado de flexibilidad y fuerza produce grandes progresos.
El calentamiento y la movilidad articular
Realizar un calentamiento antes de llevar a cabo un ejercicio intenso es la mejor forma de preparar las articulaciones y reducir el riesgo de lesión.
Con el movimiento, la membrana sinovial segrega líquido sinovial que recubre toda la superficie articular. De esta forma, se produce una lubricación que disminuye la fricción durante el movimiento.
Este proceso no es instantáneo, por lo que se recomienda al menos unos 5-10 minutos de calentamiento.
Se pueden incluir diferentes tipos de ejercicios para preparar las articulaciones:
- Ejercicios de movilidad articular.
- Movimientos articulares en base a un trote.
- Una secuencia de flexibilidad dinámica.
Lo más importante es involucrar las articulaciones que vamos a emplear posteriormente con movimientos progresivos en carga y esfuerzo.
Al mismo tiempo también buscaremos:
- Aumentar la temperatura y la frecuencia cardiaca.
- Enfocarnos en la actividad a realizar y aparcar otros pensamientos (concentración).
- Mejorar los procesos neuromusculares.
- Redistribuir el flujo sanguíneo.
- Trabajar la propiocepción en movimientos multiarticulares.
Intenta seguir un orden para para convertirlo en una rutina. Por ejemplo:
- Movimientos de cabeza arriba y abajo flexionando y extendiendo el cuello.
- Movimientos de la cabeza de manera circular.
- Levantar y bajar hombros.
- Circunducción de hombros, codos y muñecas.
- Abrir y cerrar manos.
- Rotaciones de tronco y cadera por separado, en conjunto, en el mismo sentido y en el contrario.
- Flexión de rodillas hacia adelante y hacia los lados.
- Circunducción de rodillas y tobillos.
No es necesario realizar estos movimientos de forma estática. Se pueden desempeñar con otros ejercicios y posiciones.
Lesiones en las articulaciones
Debido a su movilidad, las articulaciones sinoviales son zonas de lesión habitual entre deportistas. Estas lesiones se suelen producir por impactos frecuentes, por la repetición continuada de un movimiento o por soportar demasiado peso.
Por otro lado, la falta de actividad lleva a la pérdida de fuerza y la disminución del rango de movilidad articular lo que las hace más proclives a las lesiones.
Las lesiones más habituales en las articulaciones son las siguientes:
- Artritis. Se trata de la inflamación y dolor de las articulaciones. Se puede producir por multitud de causas.
- Bursitis. Es la inflamación de las bursas. Suele producirse por la repetición de un movimiento o por un sobreesfuerzo.
- Artrosis. Es el desgaste del cartílago de las articulaciones. Puede originarse tras una artritis o bursitis prolongada.
- Tendinitis. Es la inflamación de un tendón. La causa suele ser la repetición continuada de un movimiento.
- Tendinosis. Es la degeneración de un tendón. Puede deberse a una mala recuperación de una tendinitis.
- Luxación. Ocurre cuando un hueso sale de su articulación y produce una apreciable deformación. Puede ser causado por un golpe o rotación exagerada.
- Esguince. Es una distensión o desgarro de los ligamentos de una articulación que afecta a la capacidad de movimiento y produce dolor e inflamación.
La mejor forma para reducir el riesgo de lesión articular en el entrenamiento es realizar un buen calentamiento.
El esguince de tobillo. Cómo actuar
Una de las lesiones más frecuentes en la práctica deportiva y en el entrenamiento militar son los esguinces de tobillo. Así se refleja en un estudio realizado en la academia militar de cadetes de Colombia. Suele afectar al ligamento peroneoastragalino anterior que une el peroné con el astrágalo y se encuentra en el lateral externo del pie.
Podemos diferenciar diferentes grados según el daño producido.
- Esguince de grado I: es una distensión de los ligamentos
- Esguince de grado II: existe una rotura parcial de algún ligamento
- Grado III: hay una rotura total de un ligamento
- Grado IV: se ha arrancado el tendón de la inserción ósea
Los esguinces de grado 1 y 2 son los más comunes.
Se pueden tratar de forma sencilla y eficaz siguiendo el método RICE. Este método comprende cuatro acciones que deben realizarse durante las primeras 48-72 horas para frenar la inflamación:
- Rest. Reposo de la zona afectada para prevenir un mayor daño.
- Ice. Aplicación de hielo para reducir la respuesta inflamatoria.
- Compression. Realizar un vendaje compresivo para minimizar daños alrededor del ligamento dañado.
- Elevatión. Elevar el pie para facilitar el drenaje venoso.
Pasadas las primeras 72 horas se suele recomendar las siguientes acciones para reabsorber la inflamación:
- Movilización precoz. Inicio progresivo de la actividad con volúmenes bajos y poco impacto.
- Baños de contraste alternando frío y calor. Por ejemplo, 3 baños al día de 20 minutos con ciclos de 3 minutos de calor y 1 minuto de frío.
- Drenaje vascular mediante masajes en la zona inflamada
La principal diferencia del método RICE con el tratamiento tradicional consisten en el uso de vendajes de compresión funcionales en lugar de la inmovilización del pie. Este reciente estudio concluye que los vendajes funcionales permiten una incorporación a la actividad más rápida.
Aunque es muy habitual, la inmovilización innecesaria produce rigidez articular, adherencias y calcificaciones. Si no existe lesión ósea, lo más apropiado es evitar la inmovilización del pie. Para salir de dudas puede ser preciso realizar un control radiológico.
En resumen
Las articulaciones son las uniones de dos huesos que permiten y definen nuestros movimientos.
Las articulaciones sinoviales están formados por diferentes elementos que dan estabilidad a la articulación y disminuyen la fricción y el desgaste óseo.
La flexibilidad muscular y el rango de amplitud de las articulaciones definen nuestra movilidad articular o capacidad de movimiento.
Una buena movilidad articular mejora nuestra calidad de vida y el rendimiento deportivo.
Para mejorar la movilidad articular puedes trabajar:
- La flexibilidad estática
- La flexibilidad dinámica
- Ejercicios de fuerza
Por último, recuerda que las articulaciones son una zona común de lesión. Un buen calentamiento te ayudará a disminuir este riesgo.
Entre las más frecuentes en la práctica deportiva y el entrenamiento militar está el esguince. En el caso de esguinces de grado I-II, el método RICE ofrece una buena recuperación y vuelta a la actividad.
