La sesión de entrenamiento. ¿Qué toca entrenar hoy?

Habrás oído alguna vez la frase “no pain no gain” repetida como un mantra para enfocar la sesión de entrenamiento. Pero, ¿crees que es cierto que sin dolor no hay mejora?

No, no lo es.

Es necesaria disciplina y esfuerzo sin duda, pero no dolor. La sesión de entrenamiento puede ser mas o menos exigente y sufrirás más en unas que en otras. Pero el dolor es un preaviso de lesión. No lo quieres.

La clave no está en que te duela todo el cuerpo cuando termines. La clave es la planificación del entrenamiento y el diseño de la sesiones de acuerdo a tus objetivos. En este post voy a explicarte cómo hacerlo.

La sesión es la unidad fundamental de un programa de entrenamiento. Tiene unos ejercicios, un volumen y una intensidad definidas acordes al objetivo del microciclo.

Estructura de la sesión de entrenamiento

Por lo general se estructura en 4 partes:

• Introducción. Se exponen los objetivos de la sesión y se explica la forma de conseguirlos. En esta parte se persigue aumentar la motivación del deportista.
• Calentamiento o preparación. Es la parte inicial de la sesión donde se prepara al organismo física y psicológicamente para obtener el mayor rendimiento posible durante la parte fundamental y disminuir el riesgo de lesión. Puedes leer más sobre el calentamiento en este artículo.
• Parte fundamental. Es el bloque principal donde se programan los ejercicios, series y repeticiones en línea con las capacidades y la carga a entrenar en el microciclo. En este post nos enfocaremos en esta parte.
• Vuelta a la calma y conclusión. Al final de la sesión, se disminuye la activación del organismo y se aprovecha para estirar la musculatura contraída. También se aportan conclusiones, feedback y se registran los datos de control del entrenamiento.

Tipos de sesión de entrenamiento

Dependiendo de la magnitud de las cargas podemos diferenciar tres tipos de sesión de entrenamiento:

• Desarrollo. Emplea cargas que producen un efecto de entrenamiento. Como veremos posteriormente estas cargas las denominaremos importantes, grandes y extremas.
• Mantenimiento. Emplea una carga media. Estimula el organismo suficientemente para evitar el desentrenamiento, pero no para obtener mejoras.
• Recuperación. Utiliza cargas bajas y se combina con otros medios de recuperación. Aquí se incluirían el trabajo aeróbico extensivo, de autocargas ligeras, los estiramientos y las sesiones de relajación, fisioterapia y psicología.

Las sesiones de desarrollo se alternan con sesiones de mantenimiento y recuperación

Organización de las sesiones de entrenamiento

Por otro lado, las sesiones se organizan en función del grupo a entrenar. Dependiendo de las necesidades del deporte y de los deportistas elegiremos una u otra:

• Sesiones colectivas. Se realizan en grupo. Potencian el espíritu de equipo y las cualidades psicológicas pero limitan la individualización.
• Sesiones individuales. Su gran ventaja es que posibilitan el ajuste de las cargas y las habilidades a la evolución y características del deportista. También permiten resaltar problemas físicos y psicológicos.
• Sesiones mixtas. Combinan las dos anteriores. El calentamiento y la vuelta a la calma se hace de forma colectiva y se individualiza la parte fundamental.
• Sesiones libres. Desarrollan la relación de seguridad y confianza entre deportista y entrenador y estimula la independencia y madurez del deportista. Minimizan el control del entrenador por lo que se enfocan a atletas con un nivel avanzado.

Principios fundamentales

Las sesiones de entrenamiento producen estímulos que desarrollan pequeñas adaptaciones en el organismo. La suma de estas adaptaciones generan un estado de supercompensación que nos hace capaces de afrontar estímulos mayores.

Para alcanzar esta supercompensación es necesario que las sesiones que forman el microciclo cumplan con dos principios:

Principio de Recuperación. Consiste en permitir un periodo de descanso adecuado entre estímulos del mismo tipo que posibilite la adaptación del organismo de acuerdo a la teoría de Hans Selye o síndrome general de adaptación (SGA).

Según el SGA, un estímulo produce una fase de alarma durante la cual el organismo se recupera y se adapta. Si introducimos más estímulos durante esta fase, corremos el riesgo de influir negativamente sobre el rendimiento y la salud.

Principio de Sobrecarga. Radica en producir una carga de entrenamiento suficiente para romper el equilibrio del organismo (homeostasis), pero no excesiva que suponga un daño no recuperable. Es decir, el estímulo debe estar en la zona intermedia entre el umbral que rompe el equilibrio y el que produce un daño excesivo. Este principio se basa en  la ley de Schultz o Ley del umbral.

La recuperación

En el entrenamiento se produce un desgaste muscular, neural y energético. Cada tipo de entrenamiento afecta de forma distinta a cada uno de ellos y por lo tanto conlleva un tiempo de recuperación diferente.

Podemos diferenciar dos tipos de recuperación, la intrasesión, pausa o descanso en la que nos recuperamos entre ejercicios y la intersesión que busca recuperar la homeostasis o equilibrio entre dos sesiones.

Recuperación intrasesión

Los descansos se programan para permitir la recuperación muscular, cardiaca y de los sistemas energéticos necesaria para seguir con el entrenamiento en función de los objetivos de la sesión. (estudio)

Según la duración de los descansos podemos potenciar la activación de diferentes sistemas energéticos.

• Pausas largas: van de 2 a 5 minutos. Permiten recuperar totalmente los depósitos de fosfocreatina (PC) para la obtención de energía. Se emplean en entrenamientos donde priorizamos el sistema anaeróbico aláctico (ALAC) y necesitamos el 100% de energía durante pocos segundos. Ejemplos donde se aplican estos descansos son en fuerza máxima, potencia y resistencia de muy corta duración (RMCD).
• Pausas intermedias: comprendidas entre 30 y 90 segundos. No permiten la recuperación completa de PC por lo que se favorece el metabolismo láctico (LAC). Se emplean en esfuerzos submáximos desde 20 segundos a varios minutos. Podemos ver ejemplos en los entrenamientos de hipertrofia o interválicos.
• Pausas cortas o sin descanso (continuo): los descansos son menores a 30 segundos. El metabolismo anaeróbico no es capaz de producir la energía necesaria debido a la escasa recuperación, por lo que se prioriza el sistema aeróbico (AE). Se emplean en esfuerzos largos y con cargas ligeras. Podemos observar estos casos en entrenamientos continuos de resistencia o de fuerza resistencia.

Una puntualización que debemos tener en cuenta en referencia a los descansos es que los tiempos indicados se refieren a las pausas entre series que impliquen los mismos grupos musculares o patrones de movimiento. 

Por ejemplo

Imagina la siguiente secuencia en circuito: extensiones (empuje) – sentadilla (salto) – fondos/dips en paralelas (empuje) – zancadas (salto).

Existen dos patrones de movimiento en este circuito: empuje y salto. Como las pausas se miden entre ejercicios con el mismo patrón de movimiento, se aplicarían entre las extensiones y los fondos e igualmente entre las sentadillas y las zancadas.

Pongamos que tu objetivo es trabajar la fuerza resistencia y hemos programado descansos de 30”. El circuito quedaría de la siguiente forma:

Tras las extensiones tendrías 30” de pausa hasta realizar los fondos. Y en este tiempo tendrías que realizar las sentadillas. De la misma forma, los fondos deberías realizarlos en el periodo de descanso de 30” entre las sentadillas y las zancadas.

En resumen, según el ejemplo, tendrías bloques de pausas de 30” en los cuales se incluye un ejercicio de otro grupo muscular.

Recuperación intersesión

La recuperación intersesión es aquella que comienza a la finalización de una sesión de entrenamiento y continúa hasta la siguiente. Puede ser de horas o días.

Durante estos periodos se busca la recuperación completa del desgaste producido por el estímulo del entrenamiento. Este desgaste se refiere al daño muscular y articular, al estrés neural y a la depleción de los depósitos energéticos que supone el entrenamiento.

Dependiendo el tipo de entrenamiento, necesitarás más o menos tiempo de recuperación. Como norma general a mayor intensidad y volumen, mayor tiempo de recuperación.

Los tiempos de recuperación entre las sesiones varía en función del volumen de carga de trabajo de la sesión y de la capacidad entrenada.

Al igual que decíamos con las pausas, la recuperación intersesión comprende periodos entre sesiones donde se trabajan los mismos grupos musculares y sistemas energéticos. Esto determinará la frecuencia de entrenamiento y la organización de las sesiones para evitar una recuperación inadecuada.

La sobrecarga

La composición de la sesión de entrenamiento dependerá de la orientación del microciclo en el que se indican las capacidades físicas a entrenar, el volumen y la intensidad.

En el entrenamiento de la fuerza, la intensidad y el volumen dependen de las cargas, las series, las repeticiones y los descansos.

En la resistencia, la intensidad y el volumen pueden determinarse en función del ritmo (velocidad) y la distancia total recorrida de forma continua o sumando las series fraccionadas.

Entrenamiento de Fuerza

• Si entrenas la Fuerza máxima Neural (FmaxN) las cargas son máximas, por lo que el volumen es bajo, con 3 o 4 ejercicios globales y pocas series y repeticiones. El descanso debe ser amplio para permitir la recuperación total de los depósitos de PC participantes en el metabolismo anaeróbico aláctico (ALAC).
• En sesiones de Fuerza máxima Hipertrófica (FmaxH) las cargas son submáximas. Suelen componerse de 4-6 ejercicios de 3-4 series y en torno a 10 repeticiones por cada una. Las sesiones suelen dividirse por grupos musculares por ejemplo: torso o pierna. El descanso es intermedio para permitir una recuperación parcial que fomente el metabolismo anaeróbico láctico (LAC).
• En el entrenamiento de Potencia (Pot) las cargas son variables en función de la competición. Suele componerse de 3-5 ejercicios de intensidad máxima y volumen bajo (series de menos de 20”). El descanso debe ser el suficiente para restablecer el metabolismo anaeróbico aláctico (ALAC).
• La Fuerza Resistencia (Fres) se entrena con cargas livianas, muchas repeticiones (más de 12 por serie) y descanso breve entre series (menos de 30”) que fomentan la participación del metabolismo Aeróbico (AE) además del anaeróbico láctico (LAC).

Entrenamiento de Resistencia

• La resistencia de larga y media duración (RLD, RMD) activa preferentemente el metabolismo aeróbico. Por lo tanto, se entrena mediante altos volúmenes e intensidades medias y bajas. Los entrenamientos continuos deben durar más de 10 minutos y los fraccionados ser superiores a 2000 metros totales con series superiores a 400 metros.
• La resistencia de corta duración (RCD) estimula el metabolismo láctico, que actúa como sustrato principal en actividades de alta intensidad prolongadas mas allá de los 20-30 segundos. Un entrenamiento continuo comprendería entre 30 segundos y varios minutos de carrera a máximo ritmo posible (hasta 10 minutos en atletas muy entrenados). Un entrenamiento fraccionado sumaría una distancia total de entre 800 y 2000 metros en series de entre 200 y 800 metros.
• La resistencia de muy corta duración (RMCD) activa el metabolismo anaeróbico aláctico debido a la gran intensidad y corta duración, menor a 20 segundos. Se entrena mediante fraccionados con una distancia total menor a 2000 metros en series de entre 20-200 metros.

El volumen y la intensidad de los entrenamientos fraccionados dependerán de los objetivos del microciclo. Cuanto más alejado de la competición, podemos permitir mayor fatiga con mayores volúmenes y descansos más cortos. Según nos acercamos a la competición, deberás disminuir la fatiga mediante volúmenes menores y descansos más largos para mejorar la regeneración.

Entrenamiento concurrente

Al entrenamiento de varias capacidades físicas en una misma sesión se le conoce como entrenamiento concurrente o sesión compleja.

La dificultad de programar este tipo de sesiones radica en las interferencias que pueden existir entre capacidades. Lo ideal es separarlas en diferentes sesiones (estudio), sin embargo, no siempre es posible.

En estos casos, el diseño de la sesión tiene que disminuir todo lo posible las interferencias entre capacidades mediante el diseño de estrategias que optimicen su entrenamiento conjunto (review).

Exceptuando el caso de la potencia, donde existe una mayor limitación de la activación neural (estudio), una sesión de entrenamiento concurrente bien diseñada no tendría porque suponer una gran interferencia entre capacidades.

Recomendaciones para diseñar un entrenamiento efectivo:

• Combina capacidades que utilicen sistemas energéticos diferentes. Por ejemplo Fuerza máxima (ALAC) y Resistencia de Larga Duración (AE).
• Entrena una de las capacidades primero y posteriormente la otra en lugar de intercalar ejercicios de cada una.
• Ordena los ejercicios de la sesión según el sistema energético principal de menor a mayor cantidad de depósitos 1-ALAC, 2-LAC, 3-AE.
• Aumenta la duración de la sesión para disminuir la frecuencia de los ejercicios.
• En el caso de que las capacidades utilicen los mismos sistemas energéticos, prioriza una (principal) sobre la otra (suplementaria). Como consecuencia, la cualidad suplementaria tendrá un volumen menor que si se entrenase de forma específica.

El control de la sesión de entrenamiento

El último aspecto que debes tener en cuenta en el entrenamiento es su control.

Medir las variables del entrenamiento te permite cuantificar los resultados y ajustar el volumen e intensidad para mejorar el rendimiento.

En la ficha de entrenamiento se deben indicar todos los aspectos que queremos medir. Lo más habitual son la frecuencia cardiaca y los parámetros para calcular las cargas.

La carga de trabajo

La carga de trabajo es una magnitud que se usa para medir la progresión del entrenamiento. Estos cálculos se determinan en la programación de cada microciclo y se comprueban después de cada sesión.

Una manera sencilla para asignar cargas a las sesiones es mediante su numeración del 1 al 5. El número 1 corresponde a sesiones de recuperación, el 2 a sesiones de mantenimiento y del 3 al 5 a sesiones de desarrollo. Cada número corresponde con un tipo de carga:

• Extrema corresponde con el número 5 y supone más de 72 horas de recuperación.
• Grande corresponde con el número 4 y conllevaría entre 48-72 horas de recuperación.
• Importante corresponde con el número 3 y suponen entre 24-48 horas de recuperación.
• Media corresponde con las sesiones de mantenimiento y una carga media. La recuperación es de 12-24 horas.
• Baja corresponde con las sesiones de recuperación.

Esta forma es muy útil para organizar las sesiones y otorga una visión general del entrenamiento. Sin embargo, no permite una medición detallada de las cargas. Por lo que además, se usan otros métodos más específicos.

Métodos de medición de cargas

En el entrenamiento de fuerza, se suele utilizar el tonelaje que se calcula multiplicando el total de series, repeticiones y peso.

En el entrenamiento de resistencia la carga de trabajo se suele asociar a la distancia recorrida a un ritmo determinado.

Un método interesante que también se utiliza en resistencia y permite calcular cargas de trabajo de cualquier entrenamiento es el TRIMP.

Se calcula mediante el producto de la duración de la parte fundamental en minutos y la sensación de fatiga que se corresponde con un coeficiente del 1-10 del índice de esfuerzo percibido (RPE). Si se quiere afinar aun más, se pueden descontar las pausas del tiempo total.

El RPE, también conocido como escala de Borg, indica la percepción subjetiva sobre la dureza del entrenamiento. Un 10 correspondería a un agotamiento extremo y un 1 a un esfuerzo muy suave.

Como resultado, el método TRIMP simplifica el cálculo de las cargas, especialmente en entrenamientos concurrentes y en los que no contamos con mediciones precisas.

Resumen

Como puedes ver el “no pain no gain” no se fundamenta en las bases de la programación del entrenamiento y en concreto de la sesión de entrenamiento.

Por lo tanto, te aconsejo que huyas de este tipo de “motivación” que puede perjudicarte más que ayudar.

Eso no quiere decir que no te esfuerces. Se constante y sigue los objetivos de la sesión y obtendrás mejores resultados.

La próxima vez que diseñes tu sesión acuérdate de:

• empezar con un buen calentamiento (aquí puedes ver cómo)
• tener en cuenta el periodo de recuperación con respecto a la sesión anterior
• determinar el volumen, la intensidad y los descansos de la sesión conforme a tus objetivos.
• Finalizar con una vuelta a la calma y registrar las conclusiones y las medidas de control.

Cuéntame, ¿ya tomas estas medidas en tu sesión de entrenamiento? ¿Cómo haces para controlar tu entrenamiento?