Una de las mayores dudas al entrenar la carrera es saber cómo medir el progreso y qué test emplear.
Si no eres capaz de controlar tus entrenos y comprobar tus mejoras, será complicado que puedas ir mejorando tus tiempos de carrera.
Para poder evaluar y llevar a cabo este control y medición del progreso, existe una gran variedad de test de resistencia.
Con los test que veremos a continuación, serás capaz de analizar la eficacia de tu entrenamiento y ajustar tus sesiones futuras.
Características de un test de resistencia
Los test de resistencia son una herramienta para tu entrenamiento. Te permiten medir tu condición física y tener un registro temporal.
Para que estas pruebas sean de ayuda, deben reunir unas características que minimicen los errores y nos den resultados útiles:
- Validez. El test valora lo que realmente se pretende medir
- Fiabilidad. Es preciso en su medición
- Objetividad. El test se mide de forma independiente a los resultados
- Normalización. Se obtienen unos resultados aplicables al entrenamiento
- Estandarización. El test se realiza siempre de la misma forma
Test de resistencia aeróbica
Los test de resistencia aeróbica suelen ser carreras intensas donde predomina el metabolismo aeróbico.
Buscan alcanzar la velocidad aeróbica máxima (VAM) que es aquella velocidad donde el consumo de oxígeno es el máximo (VO2max).
Una alta VAM y VO2max son indicadores de una buena resistencia cardiovascular.
Además, a partir de estos datos se pueden calcular las velocidades y ritmos de trabajo en otras franjas.
Test de Cooper
Posiblemente el test más conocido y utilizado por su facilidad de ejecución.
Consiste en recorrer la mayor distancia posible durante 12 minutos de carrera continua.
El test de Cooper predice el VO2max y la potencia aeróbica máxima. Una de las fórmulas para predecir el VO2max sería:
VO2max = 22,351 x distancia (km) – 11,288
Si buscas un test más corto, puedes encontrar el protocolo de medio test de Cooper cuya ejecución es la misma pero en 6 minutos.
Test de Course Navette
También conocido como Test de Leger, su objetivo es determinar el consumo máximo de oxígeno (VO2max).
Consiste en recorrer tramos de 20 metros de forma ininterrumpida a un ritmo prefijado y progresivo.
Unas señales sonoras marcan el inicio de cada tramo de 20 metros en periodos rítmicos de un minuto.
Es decir, el tiempo entre señales es el disponible para realizar los 20 metros .Y cada minuto el tiempo disminuye.
Por lo tanto, por cada periodo que pasa, el ritmo aumenta y debes que completar los 20 metros en menor tiempo.
El Test de Course Navette finaliza cuando no puedes completar 2 tramos consecutivos de 20 metros antes de la siguiente señal.
Es un test muy exigente donde se alcanza una gran fatiga.
El VO2max se calcula cogiendo la velocidad del último tramo del test (que será la máxima soportada):
VO2max = 5,857 x Velocidad del último tramo (km/h) -19,485
Test de resistencia Anaeróbica
Los test de resistencia anaeróbica miden la capacidad para mantener un esfuerzo por encima de la franja aeróbica. Es decir en trabajos de mayor intensidad.
Debido a la intensidad y a la rápida aparición de fatiga, estos test se desarrollan en espacios de tiempo cortos.
Carreras de corta distancia
Los test anaeróbicos clásicos consisten en realizar una prueba de carrera corta en torno a los 400 metros.
Una aproximación a unos índices de forma física vendrían representados en la siguiente tabla:
Test de Windgate
El test anaeróbico Windgate consiste en una prueba de pedaleo a máxima velocidad durante 30 segundos contra una fuerza constante.
Esta prueba se desarrolló para generar una potencia supramáxima y una notable fatiga.
Para la realización del test hace falta un ergómetro y la resistencia que se recomienda usar es entre 0,09 y 0,1kg por kilogramo de peso.
El test refleja tres resultados:
- Por un lado se obtiene un pico de potencia máxima durante los primeros 3-5 segundos. Este periodo de tiempo cuadra con la duración del metabolismo anaeróbico aláctico
- La potencia media durante los 30 segundos de pedaleo
- El índice de fatiga que hace referencia al grado porcentual de caída entre la potencia pico (100%) y la potencia obtenida en los últimos segundos
Test de Burpees
La ventaja de este test es que no precisa de una pista para correr ni de material. Lo puedes realizar en cualquier parte.
Consiste en realizar el máximo número de burpees en un minuto. Este tipo de ejercicio involucra toda la musculatura del cuerpo y consigue emular las sensaciones de una carrera anaeróbica en cuanto a ritmo respiratorio y cardiaco.
Debes tener en cuenta que el tipo de burpee de este protocolo no es el de crossfit. No hay que tocar el suelo con el pecho ni saltar. La secuencia sería la siguiente:
Posición de pie – sentadilla con manos en el suelo – plancha con manos en el suelo – sentadilla – de pie con palmada sobre la cabeza.
El siguiente índice es una aproximación a la condición física de la resistencia anaeróbica:
- Menos de 30 veces: malo
- 30-40: regular
- 40-50: bueno
- 50-60: muy bueno
- Más de 60: excelente
Por otro lado, aunque el test de burpees de un minuto es la prueba tradicional, estudios recientes han probado que un protocolo de 3 minutos de burpees puede ser más eficaz para medir tanto la resistencia anaeróbica como la fuerza.
En Resumen
Los test de resistencia nos ayudan a controlar y a conocer el progreso del entrenamiento.
Entre los test para evaluar la resistencia podemos encontrar test aeróbicos y test anaeróbicos.
Los aeróbicos te permitirán predecir tu VO2max y la velocidad aeróbica máxima que son los indicadores más usados para evaluar la capacidad de resistencia cardiovascular. A partir de ellos se pueden calcular los ritmos de trabajo en otras franjas, lo que es muy útil para programar el entrenamiento (lo veremos en un próximo artículo).
Los test anaeróbicos son pruebas más cortas y específicas que te darán información útil sobre tu condición física en las franjas de trabajo de mayor intensidad.
En cualquier caso, su registro te servirá para poder comparar futuros test y ver tu progreso.
El TGCF de las Fuerzas Armadas no deja de ser un test que mide ciertas capacidades y que también puedes usar en tu
Y recuerda calentar bien antes de cualquier test.
¿Realizas algún otro test para evaluar tu entrenamiento de carrera?
